Actualizado el 3 de diciembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
Las carreras de 10 kilómetros (10k) se han convertido en una de las competiciones más queridas, tanto por quienes están dando sus primeros pasos en el running como por los corredores experimentados que buscan superar sus marcas personales. Esta distancia es, por tanto, un excelente punto de partida para quienes desean adentrarse en el mundo de las competiciones o simplemente disfrutar de un reto personal.
Cómo preparar un 10k
El entrenamiento es fundamental para cualquier corredor que desee afrontar un 10k con éxito. Para aquellos que nunca han corrido, la experta Diana Martín sugiere comenzar la preparación “al menos, 6 meses antes”. Este tiempo permitirá al principiante adaptarse a la actividad física de manera gradual y efectiva. En el caso de los corredores que ya tienen algo de experiencia, “basta con unos meses de preparación antes de la carrera para finalizar la prueba con buenas sensaciones y sin necesidad de parar o andar”, aclara Martín.
Para los corredores aficionados, el enfoque debe estar en “realizar entrenamientos centrados en la resistencia, intercalando sesiones que desafíen los límites personales”. Esto es clave para poder completar los 10 kilómetros sin detenerse. Por otro lado, aquellos que buscan mejorar su tiempo deberán implementar un entrenamiento más especializado, que incluya “dividir los entrenamientos por zonas de trabajo y trabajar a ritmos de competición, aunque sin llegar a ser excesivamente exigentes”.
¿Suplementación sí o no?
La pregunta sobre si es necesario usar suplementos durante la preparación para un 10k es común entre los corredores. Según Diana Martín, no es necesario recurrir a geles o barritas durante la carrera, ni seguir dietas especiales en las semanas previas a la competición. Sin embargo, ella considera muy importante una adecuada hidratación. “Llegar bien hidratado es clave. Por eso, tanto el día anterior como los días previos, hay que asegurarse de beber suficiente agua y, si es posible, incluir algunas sales minerales en la dieta”, aconseja.
Durante la carrera, si el tiempo estimado es de entre 50 y 55 minutos, “no será necesario beber”. Sin embargo, si la duración sobrepasa la hora, sí es recomendable hidratarse mientras se corre, especialmente en condiciones de calor y humedad. En esos casos, puede ser prudente aumentar el consumo de sales para mantener un buen estado físico.
¿Cuándo sé que debo parar?
Para quienes participan en una carrera por primera vez, es común experimentar sobrecargas durante el entrenamiento. Esta es una parte normal del proceso, explica Martín. No obstante, es esencial aprender a distinguir entre una sobrecarga leve, que no impide continuar, y una más severa, que podría llevar a una lesión. “Una sobrecarga ligera es aquella molestia que permite seguir corriendo, mientras que una sobrecarga grave se manifiesta como un malestar que empeora y puede hacer imposible seguir adelante”, advierte.
Otro indicativo claro de que es mejor detenerse es “cuando sientes que no puedes mantener el ritmo que llevabas, especialmente si esta sensación aparece repentinamente. Si a pesar de reducir la intensidad todavía sientes que no puedes seguir, es conveniente parar”. Asimismo, síntomas como “mareos o molestias gástricas” son señales de que el cuerpo necesita un descanso. El consejo es claro: “no hay que dudar en parar, ya que siempre habrá más oportunidades para competir”.
Diana Martín, atleta olímpica y entrenadora del club Desafío Running, enfatiza que el principal objetivo de quienes se inician en el running debe ser “bajar de una hora en sus primeras carreras de 10k, lo que implica correr a un ritmo medio de 6 minutos por kilómetro”. Ella advierte que los nuevos corredores no deben fijarse metas inalcanzables; en su opinión, ese objetivo es plenamente alcanzable para cualquier principiante.
En resumen, preparar una carrera de 10k puede ser una experiencia gratificante y accesible para todos, siempre y cuando se sigan algunos consejos clave sobre entrenamiento, hidratación y cuidado del cuerpo. La clave está en conocer los propios límites y disfrutar del proceso, ya que cada kilómetro recorrido es una victoria en sí misma. Así, no solo se mejora la marca personal, sino que también se fomenta un estilo de vida saludable y activo.
