Actualizado el 25 de noviembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
El entrenamiento de fuerza es fundamental en todas las etapas de la vida, pero adquiere mayor relevancia a medida que envejecemos. Esto se debe a la pérdida de masa muscular y de densidad ósea, lo que nos hace más vulnerables a lesiones y contribuye al desarrollo de lo que se conoce como sarcopenia.
La importancia del entrenamiento de fuerza para los mayores
El entrenamiento de fuerza se ha consolidado como uno de los métodos más eficaces para combatir la sarcopenia. Esto se logra mediante la estimulación de la hipertrofia y el incremento de la fuerza. Los programas de actividad física centrados en el entrenamiento de fuerza son, para las personas mayores, una de las mejores prevenciones contra la aparición de sarcopenia.
Como indican expertos del Instituto de la Actividad Física y el Deporte, “la pérdida de masa muscular a lo largo de los años reduce el gasto energético basal”. Esto significa que la energía necesaria para mantener las funciones vitales se vuelve cada vez menor. Además, la reducción o falta de actividad física incrementa el riesgo de sobrepeso y obesidad. Esto se traduce en un gasto energético total más bajo, un factor que actualmente afecta a una franja significativa de la población mayor.
Los efectos de esta reducción de actividad no son solo físicos, sino que impactan en la salud en general. Se vuelve más difícil realizar actividades cotidianas debido a que “nuestra autonomía disminuye” y los huesos y articulaciones del tren inferior enfrentan mayores cargas, lo que a menudo se acompaña de problemas articulares o óseos, señalan los expertos.
Beneficios tangibles del entrenamiento de fuerza
Al trabajar la fuerza, incluso de manera sencilla y con poco peso, se logra un aumento tanto de la masa muscular como de la densidad ósea. Un estudio de Fiatarone realizado en 1994 demostró que el entrenamiento de fuerza puede incrementar la velocidad de la marcha en un 12% y la capacidad de subir escaleras en un 28%. Estos resultados son cruciales, ya que una mayor autonomía implica un menor riesgo de caídas, un problema importante relacionado con la fragilidad ósea en las personas mayores.
Rutina sencilla de fuerza en casa
La teoría es útil, pero ¿cómo podemos ponerla en práctica de manera accesible? Nuestro entrenador personal de CuídatePlus, Mario Sainz, propone una serie de ejercicios que se pueden realizar en casa sin necesidad de equipamiento, utilizando únicamente el propio peso corporal. La rutina suele durar solo 12 minutos, lo que la convierte en una opción óptima para incorporar en cualquier momento del día.
Además, esta rutina se enfoca en fortalecer el tren inferior (piernas), el tren superior (brazos) y el core (zona abdominal). Trabajar estos grupos musculares también contribuye a mejorar la movilidad de la espalda y los hombros, aspectos que, como señala Sainz, “tienden a perderse con la edad” y son esenciales para la vida diaria, tanto de personas mayores como jóvenes.
Es importante tener en cuenta que las capacidades de fuerza varían entre individuos. Hay mayores de 50 y 60 años que entrenan a diario y tienen un nivel de condición física superior al de muchos jóvenes. Por ello, Sainz ofrece una serie de ejercicios destinados a cualquier persona que desee comenzar a trabajar su fuerza de manera progresiva, independientemente de su edad.
El entrenamiento que propone es un AMRAP (As Many Rounds As Possible) para realizar en casa sin equipo. La idea es completar las repeticiones lo más rápido posible y descansar en el tiempo que sobre. Sainz sugiere realizar todos los ejercicios en menos de un minuto para poder tomar un descanso antes de empezar de nuevo la siguiente ronda, hasta completar los 12 minutos de entrenamiento.
Los ejercicios son básicos pero efectivos:
- El primero es una sentadilla o squat, para la que se deben realizar 10 repeticiones. La idea es subir y bajar en el aire.
- El segundo ejercicio son fondos de brazos en el suelo. Se pueden hacer 6 repeticiones, eligiendo si se realizan con o sin rodillas apoyadas, según el nivel de cada uno.
- El tercer ejercicio son mountain climbers, realizando 10 repeticiones por pierna.
- El último ejercicio consiste en una relajación llevada a cabo tumbado, donde se llevan los brazos hacia atrás en forma de círculo, completando un total de 6 repeticiones.
Incorporar esta rutina de entrenamiento de fuerza en casa no solo es accesible, sino que puede tener un impacto significativo en la calidad de vida a medida que avanzamos en edad, manteniendo la autonomía y reduciendo el riesgo de lesiones.
