Actualizado el 28 de enero de 2025 por Carlos José Belmonte López
El entrenador de la Selección Española de Fútbol, Luis de la Fuente, a sus 60 años, ha demostrado que la edad no es un impedimento para mantenerse en forma. Su régimen de entrenamientos incluye ejercicios de fuerza, una práctica que se convierte en esencial a medida que los años pasan. En este sentido, la importancia del ejercicio se amplía más allá de cualquier actividad física ; no solo se trata de andar, sino de realizar movimientos más intensos que se complementen con entrenamientos de fuerza para mejorar la salud y la calidad de vida.
La importancia de la fuerza muscular
Según Miguel Del Valle, presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte, la masa muscular es clave para el bienestar a medida que envejecemos. Se sabe que la fuerza muscular comienza a disminuir a partir de los 30 o 40 años y, en la sexta década de vida, es común experimentar una reducción significativa que puede llegar a un 15% o entre un 30-40% a los 70-80 años, fenómeno que se conoce como sarcopenia.
Esta pérdida de fuerza no solo afecta a la musculatura, sino que también genera consecuencias visibles en la calidad de vida. La disminución de masa muscular y fuerza puede resultar en discapacidad y una dependencia mayor, ya que se reduce la capacidad de realizar tareas cotidianas simples, lo que a su vez incrementa el riesgo de caídas y enfermedades degenerativas.
Cómo entrenar la fuerza
Para aquellos mayores de 60 años que desean iniciar un programa de entrenamiento de fuerza, es fundamental entender los conceptos básicos. El trabajo de fuerza se basa en ejercitar la musculatura del cuerpo contra una resistencia, lo que implica el uso de varias articulaciones y grupos musculares. Como señala Del Valle, “cada entrenamiento debe centrarse en aumentar la contracción muscular, lo que incrementa tanto la fuerza como el tamaño muscular”.
Existen diversas modalidades de entrenamiento, incluyendo ejercicios isotónicos, isométricos y pliométricos. Cada uno de estos enfoques puede ser adaptado para maximizar los beneficios y brindar un impulso significativo a la salud general.
Trabajar con pesos: ¿es necesario?
Contrariamente a la creencia popular, no es necesario levantar cargas extremadamente pesadas para obtener resultados. Del Valle sugiere que “los ejercicios con cargas entre el 60-80% del máximo son suficientes para potenciar la fuerza.” De esta manera, se pueden realizar más series y repeticiones, aumentando progresivamente las cargas a medida que se desarrolla la fuerza muscular.
Otra recomendación clave es combinar sesiones con altas cargas y pocas repeticiones, con otras de cargas más ligeras y muchas repeticiones. Así, se puede optimizar el entrenamiento evitando el riesgo de lesiones.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Entrenar la fuerza no solo es crucial para combatir la sarcopenia. Además, tiene múltiples beneficios, tales como:
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Aumentar la fuerza y potencia muscular, mejorando el rendimiento en diversas actividades.
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Reducir el riesgo de lesiones gracias a un cuerpo más fuerte y resistente.
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Mejorar la neuroplasticidad, que es esencial para la salud cognitiva.
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Incrementar el gasto metabólico, facilitando la regulación del peso corporal.
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Disminuir la inflamación crónica y el exceso de grasa corporal.
Particularmente para los mayores de 60 años, el entrenamiento de fuerza se ha mostrado como una herramienta poderosa para prevenir enfermedades crónicas, como la diabetes y la osteoporosis. La evidencia sugiere que incluso individuos mayores de 90 años pueden beneficiarse al mejorar su acondicionamiento muscular a través de estas prácticas.
Adicionalmente, estos ejercicios ayudan a:
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Reducir el riesgo de caídas y fracturas.
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Disminuir la tasa de mortalidad asociada a diversas enfermedades.
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Corregir defectos musculares derivados de entrenamientos inadecuados.
Conclusion: Un camino hacia la salud a largo plazo
El balance entre levantar pesos y realizar muchas repeticiones es clave para potenciar el entrenamiento de fuerza. Adaptarse y avanzar de manera progresiva es lo que permitirá obtener resultados sin correr riesgos innecesarios. “Lo importante es buscar un equilibrio y ser paciente”, concluye Del Valle, destacando que los beneficios de este tipo de ejercicio pueden ser duraderos si se realizan de manera segura y consistente. En definitiva, el entrenamiento de fuerza es un camino seguro hacia una vida más saludable y activa, independientemente de la edad.
