Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López
El entrenamiento funcional se basa en la realización de ejercicios que se adaptan a los movimientos naturales del cuerpo humano, de esta forma se trabaja de manera general los músculos y articulaciones.
Algo que lo ha llevado a un sitial de honor, es que se adapta completamente a las condiciones físicas de cada persona. Además permite mejorar la movilidad corporal, la agilidad y el equilibrio, corregir la postura y fortalecer la masa muscular.
Uno de los ejercicios funcionales más populares son las sentadillas, donde se imita la acción de sentarse. Pero este es solo uno de los que conforman el entrenamiento funcional. A continuación nos concentraremos en conocerlo más a fondo, así como saber sus distintas variantes y beneficios.
¿Qué es el entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional es un método de entrenamiento enfocado a ayudar a las personas a realizar las tareas cotidianas.
Su efectividad radica en que, con ejercicios cortos y de intensidad gradual, se trabajan los grupos musculares en cadena, de modo que, con un único ejercicio se pueden activar varios grupos musculares y obtener un beneficio completo.
Se puede practicar a cualquier edad e indistintamente de si se es o no deportista de alto nivel, debido a que, la intensidad de los ejercicios funcionales se adaptan a las capacidades físicas individuales.
Tipos de ejercicios funcionales
El entrenamiento funcional modifica los estándares tradicionales del entrenamiento clásico, que suelen ser los del alto rendimiento deportivo para deportistas de élite, donde el entrenamiento de fuerza tiene como objetivo lograr las mejores condiciones corporales para la competición en las diferentes disciplinas.
Difiere también de las metas que se buscan en ejercicios de culturismo, cuyo propósito principal es conseguir el máximo desarrollo del músculo, con un enfoque más estético que funcional.
En cambio, con el entrenamiento funcional se quiere conseguir una rutina de ejercicios que sea práctico para cualquier persona, deportista o no, y que su práctica le permita estar en forma para enfrentar las exigencias de las actividades cotidianas.
Existe una gran variedad de ejercicios funcionales que pueden incluirse en la rutina personal de entrenamiento, de los cuales se destacan los siguientes:
- Sentadillas con o sin carga
- Zancadas
- Fondos de brazos y de tríceps
- Arrancadas y cargadas
- Peso muerto
- Planchas para trabajar el core
- Swing con kettlebell
Diferentes sistemas del entrenamiento funcional
Los diferentes sistemas de entrenamiento funcional tienen distintas metodologías de rutinas de entrenamiento. Los más conocidos son estos:
- Entrenamiento funcional americano. Incluye ejercicios de diferentes modalidades deportivas como la halterofilia, el entrenamiento metabólico o el gimnástico. La finalidad es exponer al deportista a tantos escenarios y combinaciones de movimientos como sea posible para lograr el desarrollo de capacidades físicas y habilidades humanas.
- PaleoTraining. El PaleoTraining busca reproducir los movimientos y la dieta que el ser humano realizó en el periodo paleolítico. Con estos patrones de ejercicios se utiliza el cuerpo como autocarga a través de movimientos como saltar, empujar, trepar, levantarse o desplazarse.
- Boot Camp. Está inspirado en la preparación física de los militares americanos. Su objetivo es el desarrollo de todas las capacidades físicas y la pérdida de peso. Generalmente se realiza al aire libre, con implementos básicos, combinando ejercicios aeróbicos como saltar la cuerda o correr, con otros de fuerza como flexiones de brazos, sentadillas y arrastres.
- Calistenia. Este es un sistema de ejercicio físico centrado en realizar movimientos armónicos y coordinados que involucran diferentes grupos musculares. Con este se persigue alcanzar gracia y belleza en el ejercicio, en lugar de énfasis en el desarrollo de la masa muscular.
Beneficios del entrenamiento funcional
Los ejercicios funcionales se adaptan a las aptitudes físicas de cada persona y están orientados a trabajar la movilidad, el equilibrio, la fuerza y la resistencia. Por tal motivo, aporta muchos beneficios corporales, tales como:
- Fortalece la musculatura de forma global. Cuando se trabajan los músculos en su conjunto y no aisladamente, el entrenamiento es más eficiente y se fortalecen cadenas musculares completas con un único movimiento.
- Se elimina la grasa corporal. Si se combina el entrenamiento funcional con una dieta saludable, el resultado será la disminución progresiva de la grasa almacenada en el cuerpo.
- Mejora la postura corporal. Al trabajar un gran número de músculos, entre ellos los músculos abdominales y los erectores de columna, se ayuda a mantener la espalda en una posición erguida y sana.
- Aumenta el rendimiento deportivo. Realizar ejercicios funcionales fortalece los músculos implicados en la práctica de deportes como el running, la natación y el tenis.
- Aporta mayor felicidad a la vida. Las endorfinas liberadas por la práctica deportiva aumenta la autoestima, y si se añade el hecho de que mejora la tonificación de los músculos y elimina la grasa, esto sin duda ayudará a tener una percepción personal más positiva.
Características del entrenamiento funcional
El Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física, basándose en la evidencia científica, su experiencia personal y en métodos de comprobación fiables, ha determinado que con el entrenamiento funcional, que imita los movimientos cotidianos, se trabajan todos los músculos del cuerpo.
Sin embargo, para identificar si se está realizando ejercicios funcionales, deben cumplirse las siguientes características:
- No se realizan sentado. Cuando el cuerpo se encuentra apoyado, deja de trabajar la musculatura estabilizadora.
- Son ejercicios de peso libre. Hay que seleccionar ejercicios con pesos libres como barras, mancuernas, kettlebells y balones medicinales, porque los estímulos recibidos serán mucho más naturales.
- Introduce inercias y aceleraciones. En el manejo de inercias, los músculos realizan un trabajo distinto, pues se ejecutan frenadas excéntricas o contracciones rápidas, estímulos importantes para conseguir nuevas adaptaciones de fuerza.
- Son ejercicios multiarticulares. Son ejercicios que generan una mayor coordinación intermuscular y son capaces de movilizar mayores cargas y, por tanto, de aplicar estímulos más intensos.
Para que se pueda considerar un entrenamiento como funcional, este debe ser capaz de involucrar a todos los músculos del cuerpo en lugar de trabajarlos de forma aislada.
