Actualizado el 8 de febrero de 2025 por Carlos José Belmonte López
El envejecimiento es un proceso inevitable que afecta diversas capacidades físicas, provocando una reducción notable en la masa muscular y la fuerza, lo que puede conducir a una discapacidad física. Miguel del Valle, catedrático de la Universidad de Oviedo y presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte, señala que el deterioro del aparato locomotor puede manifestarse en algunas funciones antes de que se alcance la vejez.
La sarcopenia y sus implicaciones
La sarcopenia es una de las consecuencias más preocupantes del envejecimiento. Se caracteriza por una pérdida gradual de masa muscular y fuerza, lo que puede llevar a efectos adversos significativos. Entre los problemas asociados se incluye:
- Trastornos de la movilidad.
- Mayor riesgo de caídas.
- Fracturas relacionadas con la osteoporosis.
- Discapacidad.
- Dificultad para realizar actividades diarias.
- Pérdida de independencia.
Esta degradación de las capacidades físicas puede disminuir notablemente la calidad de vida y aumentar el riesgo de mortalidad. Más del 14% de las personas mayores de 60 años no pueden vivir de forma completamente independiente, lo que resalta la necesidad de preservar la masa muscular.
Entrenamiento de fuerza: clave para el bienestar
El entrenamiento de fuerza se presenta como uno de los métodos más eficaces para combatir la sarcopenia y mejorar la masa muscular. «Una cantidad moderada de entrenamiento de fuerza se asocia con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares», resalta Del Valle. Además, este tipo de ejercicio también ayuda a reducir el riesgo de mortalidad por cualquier causa, independientemente de la actividad aeróbica realizada.
Los efectos del envejecimiento en mujeres
El proceso de pérdida de masa muscular y fuerza se acelera a partir de los 30 años en personas sedentarias, y su declive es más pronunciado a partir de los 60. En las mujeres, este fenómeno se ve influenciado por cambios hormonales significativos que comienzan en la premenopausia y se agravan durante la menopausia, aumentando los riesgos de daño muscular y problemas relacionados.
Del Valle también indica que «la pérdida de calidad y cantidad muscular, junto con la reducción de la fuerza, contribuyen a limitar las actividades cotidianas, incrementando así el riesgo de incapacidad».
La importancia de la alimentación
No obstante, el entrenamiento por sí solo no es suficiente; la alimentación juega un papel crucial en la conservación de la masa muscular. Una ingesta adecuada de proteínas de alto valor biológico es esencial, como indica Montserrat Romaguera, médico de familia y coordinadora del grupo de trabajo de Actividad Física y Salud de la Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria.
Recomendaciones de la OMS
Es interesante notar que el entrenamiento de fuerza ha sido considerado un tema tabú para las mujeres durante años, habitualmente pasando por alto en favor del ejercicio aeróbico. Sin embargo, en sus recomendaciones de ejercicio físico publicadas en 2020, la Organización Mundial de la Salud ha subrayado que «el fortalecimiento muscular beneficia a todas las personas». A partir de los 65 años, se recomienda incorporar actividades que prioricen el equilibrio y el fortalecimiento muscular para prevenir caídas.
Valorar la composición corporal
En el ámbito médico, muchas veces se presta atención al peso corporal usando básculas, pero es crucial evaluar la composición corporal en su totalidad. Esto incluye el equilibrio entre grasa, músculo y hueso, ya que no todos tienen el mismo valor en términos de salud y bienestar.
Cómo debe ser realizado el ejercicio de fuerza
El entrenamiento de fuerza debe realizarse a una intensidad moderada, idealmente durante al menos 30 minutos al día, y con un enfoque adaptado a las necesidades individuales. Romaguera enfatiza que «el entrenamiento físico debe ser dirigido por especialistas» para evitar lesiones y maximizar los beneficios. Esto implica pautar ejercicios específicos, supervisar la progresión y desarrollar estrategias que fomenten la adherencia a la actividad física.
Mujeres sedentarias: nunca es tarde para comenzar
Para aquellas mujeres que nunca han practicado ejercicio, Del Valle enfatiza que «nunca es tarde para comenzar». Es especialmente importante que se inicie un programa de entrenamiento al acercarse la menopausia, ya que esto puede ayudar a mitigar ciertos efectos negativos derivados de los cambios hormonales. Además, el ejercicio físico estructurado y bien diseñado no solo previene la osteoporosis y la sarcopenia, sino que también puede ser efectivo en la lucha contra algunos tipos de cáncer, como el de mama.
Conclusión
Instaurar hábitos de ejercicio y prestar atención a la alimentación son pasos cruciales para mejorar la calidad de vida a medida que se avanza en edad. Invertir en fuerza y movilidad no solo favorece el bienestar físico, sino que también puede tener un efecto positivo en la salud mental, contribuyendo a una vida más activa e independiente en la tercera edad.
