Actualizado el 20 de enero de 2025 por Carlos José Belmonte López
El entrenamiento de fuerza ha ganado relevancia en los últimos años, no solo entre los atletas, sino también entre personas que buscan mejorar su salud y su estética. En este sentido, es fundamental comprender por qué esta modalidad de ejercicio se ha convertido en un componente esencial en la vida de muchos. Para ello, conversamos con Miguel del Valle Soto, presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte, quien nos explica las razones para integrar el entrenamiento de fuerza en nuestras rutinas, especialmente en 2025.
¿Qué significa entrenar la fuerza?
Entrenar la fuerza implica abordar ejercicios que requieren que los músculos superen una resistencia. Esta resistencia puede provenir de pesos, máquinas o incluso del propio peso corporal. Así, el trabajo de fuerza contribuye a la contracción muscular y al desarrollo de la masa muscular, lo que a su vez se traduce en una mejora del bienestar general.
Hay diversas modalidades que se pueden aplicar, como el entrenamiento isotónico, isométrico o pliométrico. Cada una de ellas tiene beneficios específicos, y el uso de pesas, por ejemplo, puede ofrecer ventajas significativas en términos funcionales, cognitivos y de salud.
Beneficios de entrenar la fuerza
Los trabajos de fuerza aportan una variedad de beneficios que complementan la actividad aeróbica. Entre los beneficios más destacados por el experto se encuentran:
Aumento de la fuerza y potencia muscular, lo que mejora el rendimiento deportivo.
Reducción del riesgo de lesiones.
Mejora de la neuroplasticidad.
Incremento del gasto metabólico.
Asociación con una disminución de la inflamación crónica y la adiposidad global.
Ayuda a mantener a las personas mayores activas e independientes.
Entrenamiento de fuerza en el rendimiento deportivo
En el contexto del rendimiento deportivo, integrar trabajos de fuerza en las rutinas de entrenamiento es crucial. No solo se orientan a deportes de fuerza, donde el aumento de la masa muscular es fundamental, sino que también son necesarios en casi todas las modalidades deportivas. Como señala Del Valle, “el entrenamiento de fuerza debe ser una parte esencial de la planificación deportiva”, ya que permite potenciar la fuerza de diferentes grupos musculares.
Por otro lado, en términos de actividad física saludable, hace años se pensaba que el trabajo aeróbico era el ideal, pero hoy se reconoce la necesidad de incluir el entrenamiento de fuerza en los programas de ejercicio saludable. Esto se lleva a cabo en gimnasios a través de máquinas, pesas o ejercicios con el propio peso corporal.
A partir de los 40 años
El entrenamiento de fuerza es vital para todos, pero se convierte en una prioridad aún mayor a partir de los 30-40 años, cuando se produce una disminución gradual de la fuerza muscular. A partir de la sexta década de vida, esta disminución puede ser considerable, alcanzando hasta un 30-40% para los 70-80 años. Este fenómeno se conoce como sarcopenia y puede llevar a la pérdida de masa muscular y fuerza, generando discapacidad y sedentarismo en la vida diaria.
La consecuencia de la disminución de la fuerza es un mayor riesgo de caídas y enfermedades degenerativas. Del Valle menciona que “se necesitan músculos fuertes y potentes para completar tareas cotidianas”, lo que se traduce en una mayor independencia y autonomía, lograda a través del entrenamiento de fuerza.
Más beneficios: diabetes y lesiones
Adentrándonos más en los beneficios, el entrenamiento de fuerza también tiene un impacto positivo en la prevención de enfermedades crónicas, como la diabetes o la osteoporosis. Se ha demostrado que trabajar la fuerza aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora el perfil lipídico. Además, se asocia con una reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer.
Como explica Del Valle, “la fuerza entrenada aumenta la función respiratoria mitocondrial de los miocitos”. Esto resulta esencial ya que, tanto la resistencia a la insulina del músculo esquelético como la disfunción mitocondrial, son características importantes de la diabetes tipo 1. Por otro lado, para quienes practican otras disciplinas, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a corregir déficits musculares, disminuyendo así el riesgo de lesiones.
En conclusión, el entrenamiento de fuerza no solo mejora la calidad de vida, sino que también debe ser una prioridad en la planificación del ejercicio físico de las personas, especialmente a medida que envejecemos. Si aún no lo has incorporado a tu rutina, este es el momento para comenzar y disfrutar de todos sus beneficios.
