Fartlek: ¿Qué es? Propiedades y beneficios

Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López

El fartlek, cuya traducción es juego de velocidad, surgió en Suecia en la década de los 30 del siglo XX. Este concepto fue implementado por el entrenador en jefe del equipo olímpico sueco Gösta Holmer, en su búsqueda de mejorar la resistencia de los atletas.

Tratándose de una actividad relacionada con el entrenamiento de carrera, su finalidad es jugar con la velocidad de forma natural, poniendo en segundo plano el control del tiempo y de la frecuencia cardíaca. 

El fartlek además de su faceta deportiva, proporciona beneficios físicos y psicológicos. Ahora bien, es preciso tener orientación experta sobre su práctica, especialmente si se es principiante. Por eso, hay que prestar mucha atención a lo que implica esta rutina de entrenamiento, sus beneficios y recomendaciones para evitar consecuencias negativas al practicarlo, como se verá en este artículo.

¿Qué es el entrenamiento fartlek?

El fartlek es un sistema de entrenamiento que permite mejorar la resistencia, el sistema cardiovascular, la capacidad anaeróbica y la potencia aeróbica en una sola sesión. Consiste en hacer cambios de ritmo en diferentes desniveles, alternando de forma aleatoria, y sin descansar hasta terminar el ejercicio. Con el fartlek se usan distintos grupos musculares y se mejora la coordinación.

La idea fundamental de este entrenamiento es aumentar y disminuir la velocidad en carrera libre. No obstante, la intensidad y la duración no están planeadas, más bien se adapta al terreno de carrera y se puede ir alternando en función del corredor. En algunas variantes del entrenamiento Fartlek, se incluyen cambios de desnivel en el terreno. 

En su concepto original, el fartlek se realiza en terreno natural, con diferentes desniveles y obstáculos, dejando a criterio del atleta determinar sobre la marcha el trabajo a realizar. Mientras que, en la variante fartlek polaca, los tramos de diferentes ritmos se determinan por distancias a recorrer. 

Tipos de entrenamiento fartlek

Básicamente, existen cuatro formas de realizar fartlek: por tiempo, por distancia, por terreno y por pulsaciones, los cuales tienen los siguientes objetivos:

  • Fartlek por tiempo. Con esta modalidad, la más común, se procura conservar el umbral anaeróbico por el mayor tiempo posible. Se corren 2 minutos de carrera rápida y 1 minuto de carrera lenta para recuperarse.  Otro ejemplo: durante 5 minutos una intensidad media (50%), durante 3 minutos un trote suave con intensidad del 40%, y así sucesivamente.
  • Fartlek por distancias. Este entrenamiento consiste en dividir la intensidad según las distancias. Suele hacerse en 400 metros a velocidad rápida y 200 metros en velocidad lenta, sin parar. Otra modalidad es, en un terreno con desnivel, ensayar la subida a velocidad máxima y la bajada lenta. 
  • Fartlek por terreno. Se practica con bajadas controladas y subidas explosivas en terrenos que tengan desniveles. Suele escogerse un recorrido con cuestas largas y cortas, con distintos grados de inclinación, con esto se consigue combinar intensidades, en función del terreno.
  • Fartlek por pulsaciones. Consiste en correr suave hasta bajar de 145 pulsaciones y subir el ritmo hasta llegar a 180 pulsaciones, llevando en la muñeca un pulsómetro donde se controla el ritmo cardíaco.

Beneficios del entrenamiento fartlek

Este tipo de entrenamiento aporta múltiples beneficios al cuerpo. Entre los más importantes se pueden reseñar estos:

  • Se acostumbra al cuerpo a los cambios de ritmo. Puede potenciar en el atleta la capacidad para realizar cambios de ritmo con menos gasto energético, además se acostumbra a respirar en esas condiciones. Esto incide en la oxigenación de los músculos y también en su rendimiento. 
  • Ayuda a quemar calorías. Al tratarse de un ejercicio de alta intensidad fomenta la quema de calorías durante el entrenamiento, e incluso después de culminar. Esto contribuye a la pérdida de peso.
  • Beneficia en sentido psicológico. El fartlek repercute directamente en el aspecto psicológico del corredor, puesto que el ir superando límites ayudará a aumentar sus niveles de endorfinas y serotonina, lo que traerá como resultado una mejora sustancial de la autoestima.
  • Mejora la capacidad de las extremidades inferiores. Con el fartlek se logra fortalecer el tono del tren inferior y al mismo tiempo coadyuva al desarrollo de la potencia muscular.

¿Cómo practicar el fartlek?

El fartlek es tanto exigente como divertido, y más aún si se practica en grupo. En este caso, correr se convierte en un juego de cambios de velocidad, en donde nadie querrá quedarse atrás. 

En este tipo de entrenamiento, la frecuencia cardíaca debe estar entre 130 y 180 pulsaciones por minuto. Para un entrenamiento medio fondo se suele trabajar entre 40 y 60 minutos.

El volumen de trabajo no debe ser excesivo, se privilegia la calidad sobre la cantidad. El propósito es efectuar tiempos o distancias determinados en los cuales se varía el ritmo y se aumenta la intensidad. 

Un ejemplo de una sesión de fartlek con duración de sesenta minutos, es el siguiente:

  • 10 a 15 minutos de trote lento a modo de calentamiento.
  • 5 a 10 minutos de ejercicios de saltos y tracción, en función de las  características del terreno.
  • Correr a ritmo rápido por aproximadamente 5 minutos.
  • Andar de 3 a 5 minutos.
  • Realizar otro intervalo de carrera rápida de unos 5 minutos.
  • Correr unos 10 minutos introduciendo cinco sprints de unos 100 metros cada uno.
  • Realizar una cuesta a máxima velocidad.
  • Trotar por 10 minutos para acabar la sesión de entrenamiento.

Contraindicaciones del Fartlek

Como en cualquier entrenamiento, el calentamiento es clave para evitar lesiones. Pero particularmente con este método es importante no realizar los cambios de ritmo si el cuerpo no está preparado, ya que este debe adaptarse progresivamente.

El entrenamiento fartlek también tiene sus contraindicaciones, las cuales son:

  • No apto para quienes se recuperan de lesiones. Cuando se está en proceso de recuperación de alguna lesión, no se puede emplear este sistema, a menos que un fisioterapeuta o un médico deportivo lo aconseje y supervise.
  • Deben evitarlo quienes tienen problemas cardiovasculares. Para las personas con problemas cardiovasculares no es aconsejable este método, porque se llega con frecuencia a las 160 o 180 pulsaciones por minuto; tampoco es adecuado para hipotensos, ya que se reduce la presión arterial. 

El fartlek nacido en Suecia y practicado en muchas partes del mundo, es un entrenamiento divertido y beneficioso, siempre y cuando se practique con asistencia de un profesional de salud deportiva.

German Fuertes Otero
German Fuertes Oterohttps://www.google.com/search?kgmid=/g/11p5t5jsss
CEO en PharmaSalud.net. Licenciado en medicina por la Stanford Medicine: Stanford, California, US, Máster en University of Cambridge: Cambridge, Cambridgeshire, GB y University of Oxford: Oxford, Oxfordshire, GB. Doctorado en Harvard University Harvard Catalyst: Cambridge, MA, US

Aunque pueda contener afirmaciones, datos o apuntes procedentes de instituciones o profesionales sanitarios y la información contenida en PharmaSalud esté redactada por profesionales en medicina, recomendamos al lector que cualquier duda relacionada con la salud sea consultada con un profesional del ámbito sanitario.

Artículos similares
Publicidadspot_img
Otros Artículos Populares