¿Qué son las flexiones sentadillas? Propiedades y beneficios

Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López

Los ejercicios influyen de manera positiva en el cuerpo. En los últimos años se ha puesto de moda el uso de combinaciones para aumentar los beneficios. Esto resulta ideal para quienes no tienen el tiempo necesario para acudir a un gimnasio. Uno de estos ejercicios es el conocido como flexiones sentadillas.

¿De qué se trata este método de ejercicio de flexiones? ¿Cuáles son sus beneficios? ¿Cómo se realizan? Veamos las respuestas enseguida.

¿Qué son flexiones sentadillas?

Lo primero que debes saber sobre flexiones sentadillas es que son dos ejercicios diferentes, unidos en una sesión. Así se logra disfrutar de los beneficios de ambos al mismo tiempo. También permiten flexibilidad en la manera de realizarlos, por lo que ya muchas personas lo practican.

Por separado, la sentadilla se inicia de pie, con las manos al frente y tomándose una a la otra. Luego se baja hasta que los muslos alcanzan la altura de las rodillas. Por otro lado, las flexiones se realizan acostado en el piso, solo apoyando los pies y las manos, estas se colocan separadas a la misma distancia de los hombros. Luego se baja y sube sin que el pecho toque el suelo.

Beneficios de las flexiones sentadillas

Tanto las flexiones como las sentadillas aportan beneficios individualmente. Pero al unirlos, estos aumentan mucho más. Mariano Aicardi, entrenador personal, destaca los siguientes.

• Aumentan la fuerza. Se puede aumentar la resistencia de todo el cuerpo. Esto se debe a que son ejercicios exigentes.
• Tonifican los músculos. Tanto las sentadillas como las flexiones exigen que diferentes músculos participen, haciendo que se fortalezcan y mejoren su apariencia.
• Mejoran la postura. Ambos ejercicios requieren de la espalda recta en su ejecución, por lo que contribuyen a tener una postura correcta.

Propiedades de las flexiones sentadillas

Además de los beneficios que aportan, estas actividades cuentan con propiedades interesantes. Por ejemplo, solo se necesita un espacio pequeño para realizarlas, aproximadamente unos 3 metros por lado. 

Además, no exigen demasiado tiempo. Con solo 90 minutos repartidos en 3 sesiones a la semana es suficiente. Resultan eficaces y las instrucciones son sencillas, haciendo que todos, incluidos los principiantes puedan llevarlos a cabo, siempre de manera correcta.

¿Cómo hacer flexiones sentadillas?

Con la finalidad de obtener los mejores resultados, es necesario seguir las recomendaciones de los expertos. Ángel Durantez, especialista en Medicina de  Educación Física y Deporte, asegura que el éxito de este ejercicio solo se consigue al realizar uno tras otro, con un breve descanso entre ellos. Sería similar a un circuito. Veamos algunas maneras de hacerlo.

Sentadillas y flexiones tradicionales

Para este ejercicio no se requiere ningún elemento adicional, solo el cuerpo de la persona que lo realiza. Estos son los pasos a seguir.

1. Posición de inicio. Los pies separados uno del otro, paralelos a los hombros. Las manos pueden ir unidas al frente o separadas, una a cada lado.
2. Ejecución. Se mantiene recta la espalda, flexionando las rodillas hasta bajar lo máximo posible. Los entrenadores piden que la cintura quede por debajo del nivel de las rodillas.
3. Continuación. Para aumentar los beneficios, durante la ejecución, se debe mantener presionados los glúteos y el abdomen. Ahora se sube para volver a la posición de inicio.
4. Repetición. Es necesario realizar la actividad entre 10 y 12 veces. 
5. Descanso. Una vez completadas las repeticiones se toma un descanso de 1 minuto.
6. Inicio de flexiones. Se apoyan las manos y los pies en el suelo. La distancia entre ellos es la misma que hay entre los hombros. El resto del cuerpo se coloca en forma recta.
7. Ejecución. Se flexionan los codos hasta que el pecho casi toca el piso. En ese momento, sin descansar, se sube hasta alcanzar la posición de inicio.
8. Repetición. Se deben realizar la misma cantidad de repeticiones que en las sentadillas. Una vez finalizadas, se descansa 1 minuto.

La recomendación es que se repita cada ejercicio dos veces. Es decir, en total se harían entre 20 y 24 sentadillas y la misma cantidad de flexiones. Esto aplica también a cualquier variación de ejercicios flexiones sentadillas.

Flexiones y sentadillas con tiempo

A diferencia de otros ejercicios, en este caso el factor tiempo será el determinante. El tiempo sugerido es de 60 segundos, pero este se puede modificar según la capacidad de resistencia de la persona. Esta es la forma de hacerlo.

1. Sentadillas. Durante el periodo de tiempo establecido, se realizan tantas sentadillas como sea posible.
2. Flexiones. De inmediato, sin descanso, se realizan las flexiones en el mismo espacio de tiempo.
3. Descanso. Luego de realizar las repeticiones de ambos ejercicios, se toma un descanso de 60 segundos.
4. Series. Luego, se repite el ejercicio hasta completar 2 o 3 series completas.

Circuito de flexiones sentadillas, modo piramidal

Las flexiones sentadillas en modo piramidal son uno de los ejercicios más exigentes. Combinan las dos actividades y, además, le agregan el factor de resistencia. Aunque se puede realizar siendo principiante, lo ideal es que se realicen otras modalidades antes. De esa manera se acostumbra al cuerpo.

Requieren de un buen calentamiento antes de iniciar la actividad, porque resulta ser de gran intensidad. Los expertos, como Will Lanier, entrenador personal, señalan la forma correcta de hacerlo.

1. Posición de inicio. Se adopta la postura para hacer flexiones. Recordando que solo deben tocar el suelo los pies y las palmas de las manos.
2. Ejecución. Se realiza 1 flexión y de inmediato se adopta la posición para hacer sentadillas. Ahora se realizan 10 sentadillas.
3. Continuación. Sin tomarse descanso, se adopta la posición de flexiones solo que ahora se aumenta a 2. Luego se hacen 9 sentadillas, es decir se disminuye 1.
4. Final. El ejercicio concluye cuando se cierra el circuito. Es decir, cuando se realiza la misma cantidad que al principio, pero invirtiendo los ejercicios. Serían 10 flexiones y 1 sentadilla.

Este ejercicio de flexiones y sentadillas no solo requiere de una buena ejecución, sino de velocidad. Por eso, se sugiere tomar en cuenta el tiempo al finalizar la actividad.