Actualizado el 26 de febrero de 2025 por Carlos José Belmonte López
La actividad física es mucho más que un simple pasatiempo; es una herramienta poderosa que puede transformar nuestra salud física y emocional. Noelia Belando, doctora en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y profesora en la Universidad de Oviedo, subraya la relevancia de entrenar en la comodidad del hogar. Al respecto, menciona que acudir al gimnasio no siempre es posible por razones de localización, horario o disponibilidad económica. Esta realidad lleva a muchas personas a buscar alternativas que mejor se adapten a sus necesidades y horarios, y el entrenamiento en casa se presenta como una opción viable y ventajosa.
Beneficios de entrenar en casa
Realizar ejercicio en casa no solo ofrece una solución práctica, sino que también conlleva una serie de beneficios. Este enfoque permite:
- Ahorro de tiempo y dinero: No hay necesidad de desplazarse a un gimnasio ni de pagar cuotas.
- Flexibilidad de horarios: Cualquiera puede entrenar cuando más le convenga.
- Adaptabilidad: Se pueden modificar los ejercicios según el nivel y el material disponible.
- Mayor constancia: Eliminar las barreras como los traslados facilita la creación de una rutina de ejercicio.
Belando también menciona que desarrollar el hábito de realizar ejercicio físico en casa tiene beneficios en la gestión del tiempo, lo que favorece la adherencia al entrenamiento y mejora la calidad de vida.
Estrategias para un entrenamiento efectivo en casa
La clave para sacar el máximo provecho de una rutina de ejercicios en casa es conocer cuáles son los ejercicios más efectivos para cada grupo muscular principal, así como realizar estos ejercicios con la técnica adecuada para evitar lesiones. Esto es esencial para quienes desean entrenar de manera segura y eficiente.
Belando destaca la importancia de trabajar la fuerza de las piernas y el tronco (hemisferio inferior del cuerpo) para mejorar la estabilidad, controlar la postura y potenciar la condición física. Homologando este enfoque con algunos tips prácticos, ella propone organizar las sesiones de entrenamiento en casa en dos partes distintas pero complementarias.
Primera parte de la sesión: cadera, glúteos y piernas
La primera parte de la sesión, que durará entre 12 y 15 minutos, consiste en realizar cuatro ejercicios centrados en el hemisferio inferior del cuerpo. Se recomienda hacer de 3 a 4 series de 7 a 10 repeticiones cada uno, descansando 30 a 40 segundos entre ejercicios.
Ejercicios recomendados
Sentadilla trasera con dos mancuernas o con barra
- Colocación/preparación: Coloca la barra en la parte superior de la espalda y sujétala con ambas manos. Separa los pies a la altura de los hombros.
- Ejecución: Flexiona las rodillas y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, garantizando que las rodillas no se desplacen hacia afuera.
Peso muerto rumano con barra
- Colocación/preparación: Coloca los pies a la altura de las caderas y sujeta la barra con agarre prono.
- Ejecución: Lleva la cadera hacia atrás mientras bajas la barra y mantén la espalda recta.
Zancadas con mancuernas
- Colocación/preparación: Toma las mancuernas y colócate en una posición de «reverencia».
- Ejecución: Da un paso hacia adelante y baja la cadera hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90°.
Zancada con salto o jump lunge
- Colocación/preparación: Comienza en una zancada normal.
- Ejecución: Realiza un salto explosivo, alternando las piernas en el aire.
Si no hay material específico disponible, Belando sugiere usar botellas de agua o una mochila con peso, y recuerda que también se pueden hacer los ejercicios sin peso para enfocar en la técnica.
Segunda parte de la sesión: tronco anterior, tronco posterior y región glútea
La segunda parte de la sesión también durará entre 12 y 15 minutos y se centrará en ejercicios que estabilizan la zona media del cuerpo. Esta parte incluye ejercicios como planchas que puedes mantener entre 30 y 50 segundos, así como otros centrados en el tronco anterior y posterior.
Ejercicios recomendados
Planchas frontales y laterales
- Colocación/preparación: Apoya los antebrazos en el suelo, manteniendo el cuerpo alineado.
- Ejecución: Contrae los músculos del abdomen, evitando que la cadera se hunda.
Dead Bug con mancuernas
- Colocación/preparación: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Ejecución: Baja lentamente un brazo o ambos mientras elevas una parte de la cadera.
Puente ventral cambiando la mancuerna de lado
- Colocación/preparación: Apoya los antebrazos en el suelo y prepara el cuerpo para el movimiento.
- Ejecución: Traslada el peso de un lado al otro sin comprometer la postura.
Belando hace hincapié en que mantener el tronco firme es clave para un trabajo de estabilización eficaz, advirtiendo sobre la necesidad de pausas cortas si se siente demasiada fatiga.
Consultar con un profesional: clave para determinar dosis y carga
Finalmente, Belando destaca la importancia de consultar con un profesional del ejercicio para la correcta programación de las variables de la carga externa del entrenamiento y la adecuación de la carga interna al ejercicio.
«Para que el ejercicio físico sea efectivo y seguro, debe estar correctamente pautado», concluye. Una adecuada planificación garantiza no solo beneficios físicos, sino también emocionales, que fomentan un bienestar integral y una gestión efectiva del tiempo. Así, implementar una sesión de ejercicios de 30 minutos, al menos tres veces a la semana, no solo mejora la condición física, sino que también aporta satisfacción personal y emocional.
