Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López
Las sentadillas son esenciales en cualquier rutina de entrenamiento. Sin embargo, existe un ejercicio estrella para conseguir unos glúteos de película, se le conoce como hip thrust y es muy eficaz para trabajar el tren inferior.
Aunque el hip thrust no es tan popular como la sentadilla, tiene la capacidad de activar una cantidad de fibras mayor y ha demostrado alta efectividad para entrenar los glúteos.
En este artículo se hablará de todo lo que se tiene que saber acerca del hip thrust para poder incluirlo como ejercicio habitual.
¿Qué es el hip thrust?
El hip thrust es el movimiento ideal para generar una máxima activación sobre los glúteos porque la mayor parte del esfuerzo se concentra en el glúteo mayor, medio y menor.
Se trata de un trabajo intenso con el que, aparte de ganar fuerza y volumen en los glúteos, se activan otras zonas musculares. Es idóneo para las personas que sufren dolores lumbares.
¿Qué músculos se trabajan con el hip thrust?
Este tipo de actividad física consiste en realizar un movimiento de empuje de la cadera con peso. Con la rutina del hip thrust los músculos que reciben mayor impacto durante el movimiento son: glúteo mayor, menor y medio.
Sin embargo, también contribuye a mantener la buena postura de la espalda, fortalece el core y refuerza los cuádriceps y los isquiosurales.
Distintos estudios comparativos han concluido que con este ejercicio se logra una mayor activación de esta zona que con la sentadilla con barra trasera o la sentadilla con barra hexagonal.
¿Qué material se necesita para hacer el hip thrust?
Para comenzar la rutina del hip thrust se requiere:
- Un banco sobre el que apoyar la espalda.
- Un peso que se colocará sobre la cadera y que actuará como resistencia. Por lo general, se usa una barra con discos, una kettlebell o una mancuerna.
- Si se tiene a disposición discos de CrossFit es muy práctico usarlos en este ejercicio, debido a que su mayor diámetro al meterlos en la barra y sobre el suelo, hace que sea más sencillo colocarse por debajo de la misma.
- Es habitual utilizar un fitball pegado a la pared para apoyar la espalda, porque permite tener la espalda más elevada del suelo y hacer un mayor recorrido del movimiento y una mayor activación de los músculos estabilizadores.
¿Cómo se realiza el hip thrust?
El hip thrust es un ejercicio fácil de aprender, que conlleva una gran intensidad y buena técnica. Los principiantes deben comenzar a practicar el movimiento utilizando únicamente su propio peso corporal. Una vez aprendida la técnica, se puede agregar peso para que el trabajo sea más intenso.
Los pasos que se siguen para realizar el hip thrust son:
- Colocar el banco pegado a una pared para que no se mueva.
- Sentarse delante del banco con las rodillas flexionadas, de modo que al elevar la cadera estas formen un ángulo de 90 grados y los pies separados a la anchura de la cadera.
- Mientras la zona dorsal está apoyada en el banco, las piernas deben estar ligeramente separadas y los pies apoyados firmemente en el suelo, mientras se sostiene la barra sobre las caderas.
- Abrir ligeramente las rodillas para proteger las articulaciones y activar al máximo los glúteos.
- Bajar lentamente las caderas hasta que los glúteos casi toquen el suelo.
- Para culminar se regresa a la posición inicial con un movimiento explosivo, mientras se presiona con fuerza los talones y se contraen los glúteos.
¿Cuáles son los errores más comunes del hip thrust?
Hay que evitar los siguientes errores al practicar el hip thrust:
- Colocar mal la espalda sobre el banco. Un error muy común se comete antes de empezar a realizar el movimiento es colocar la espalda de forma incorrecta sobre el banco. Hay que recordar que lo que tiene que estar pegado al banco es la parte inferior de las escápulas.
- Tirar con demasiado peso. Utilizar más peso del debido llevará a realizar un movimiento incompleto y se corre riesgo de sufrir lesiones, además de que es menos eficaz a la hora de activar los glúteos.
- Colocar mal la barra. La barra no puede estar colocada más arriba de los huesos de la cadera porque esto dificultará el movimiento, aumentará el riesgo de que ruede hacia el cuello y con ello la posibilidad de una lesión.
- Pies demasiado separados de los glúteos. Si se colocan los pies demasiado lejos de los glúteos no se conseguirá un ángulo de 90 grados con las rodillas al extender la cadera, además de que no se podrá apoyar bien los pies en el suelo, perdiendo así el empuje desde ellos, lo que puede llevar a escurrirse hacia adelante.
¿Qué recomendaciones ayudan a practicar el hip thrust de forma segura?
A fin de disfrutar del ejercicio y minimizar los riesgos, hay que tomar en consideración lo siguiente:
- Proteger el cuello y la espalda. Hay que asegurarse de que toda la columna esté alineada y que no tenga excesiva tensión. Algo que ayudará es fijar la mirada en un punto al momento de empujar la barra.
- No abusar con el número de repeticiones. Lo más importante es centrarse en realizar el movimiento de forma fluida y en aplicar correctamente la técnica en cada una de las repeticiones.
- No excederse con la carga. Además del riesgo de lesión, al agregar más peso del que se puede manejar, no se podrá realizar el recorrido completo.
- No levantar el peso sobre la punta de los pies. En lugar de eso se tiene que empujar el suelo con los talones.
¿Qué beneficios reporta el hip thrust?
Con el hip thrust se trabajan los músculos altos del glúteo. Por otro lado, es considerado por instructores y atletas un ejercicio para mejorar el rendimiento, porque este músculo proporciona mayor fuerza al resto del cuerpo.
Otros de sus beneficios son:
- Protege de lesiones. Este tipo de ejercicios reduce los accidentes musculares, particularmente en el área de los músculos isquiotibiales.
- Mejora la resistencia corporal. El hip thrust ayuda a mejorar el movimiento y el aguante del cuerpo.
- Contribuye a tener una mejor postura. Puesto que este ejercicio implica tener la espalda erguida, colabora a una buena posición de la columna baja y alta.
Ya sea por motivos de salud o de estética, el hip thrust es una buena práctica que se puede incluir en la rutina personal de ejercicios.
