Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López
El cuerpo humano, una vez desarrollado, posee al menos 650 músculos. Gracias a todos ellos es posible realizar diferentes actividades, entre las que resaltan algunas de gran exigencia física. Dentro de ese gran grupo de músculos encontramos los Isquiotibiales. Estos son fundamentales para el funcionamiento del cuerpo.
En este artículo veremos tres puntos importantes: qué son los isquiotibiales, cuáles son las lesiones más comunes que presentan y, el más importante, que se puede hacer para fortalecer esta zona del cuerpo.
¿Qué son los isquiotibiales?
Al hablar de isquiotibiales nos referimos al grupo de músculos con inserción en la pelvis, la tibia, el fémur y el peroné. Estos a su vez se clasifican en 3 grupos: verdaderos, internos y laterales. Para poder ser considerados dentro de los isquiotibiales, el músculo debe estar ubicado por la parte exterior de la pierna hasta la rodilla.
Estos son los 3 que encajan dentro de esta descripción:
- Semitendinoso
- Semimembranoso
- Bíceps femoral
Gracias a estos músculos es posible realizar cualquier movimiento con las rodillas, así como los que involucran los muslos.
Lesiones comunes en los isquiotibiales
Como cualquier músculo del cuerpo, los isquiotibiales también sufren lesiones. Estas están relacionadas entre sí y su clasificación depende de la gravedad de la lesión. Dentro de las más comunes, destacan las siguientes.
- Distensión. También es llamado tirón. Sucede cuando se estira la pierna más de lo debido.
- Rotura parcial. Es un desgarro leve. Aun así, cuando ocurre el dolor es de gran intensidad.
- Rotura completa. El músculo sufre una ruptura total. El dolor es aún más intenso que en el caso anterior.
En la mayoría de los traumatismos se requiere atención médica de inmediato. Esto permitirá eliminar los síntomas, así como definir el tratamiento a seguir para corregir el problema por completo.
Si luego de tomar algunas medidas, como inmovilizar la zona afectada o aplicar hielo, el dolor no disminuye, es mejor acudir a un médico. En el caso de los deportistas, cada equipo debe tener medidas definidas para protegerlos, según el estudio Revisión sobre la lesión de la musculatura isquiotibial en el deporte: factores de riesgo y estrategias para su prevención.
¿Cómo estirar y fortalecer los isquiotibiales?
La mejor manera de cuidarse de una lesión isquiotibial es previniéndola. Para ello, se han diseñado ejercicios que permiten fortalecer esta zona del cuerpo. De esa manera, es mucho más fácil evitar estas heridas. La Clínica Universidad de Navarra, CUN, destaca las siguientes.
Skipping Ruso
El skipping ruso es una actividad sencilla de realizar. Lo único que se necesita es tener un espacio libre para practicarlo, al menos 50 metros. Ahora, debes seguir los siguientes pasos.
- Relajar el cuerpo. Para que la actividad cumpla su efecto, es importante estar relajado.
- Caminar. El ejercicio consiste en dar un paso tras otro, pero sin doblar las rodillas. Debes añadirle velocidad, tomando en consideración tu capacidad.
- Repetir el proceso. Al llegar a la meta, debes regresarte repitiendo el ejercicio. En total, cada sesión será de 4 viajes de ida y 4 de vuelta.
- Completar el ejercicio. Luego de un descanso no mayor a 5 minutos debes iniciar la sesión siguiente. La actividad finaliza al hacer 4 sesiones completas.
Puente isométrico
El puente isométrico también es una actividad en la que solo se requiere un pequeño espacio. Es suficiente con un cuadrado de 3 metros cada lado. Como el ejercicio se realiza en el piso, se debe acondicionar para una mayor comodidad. Entonces, se dan los siguientes pasos.
- Acostarse boca arriba. Esta es la posición de inicio. Solo basta con flexionar las rodillas para comenzar.
- Elevar la pelvis. Es necesario subir la pelvis lo más que se pueda. Las manos se mantienen rectas sobre el piso.
- Bajar. Ahora se baja la pelvis lentamente. Es importante que no se baje por completo. Cuando los glúteos están cerca de tocar el suelo, se vuelve a elevar la pelvis.
- Repetir. Este proceso se debe realizar por lo menos 20 veces. De todas maneras, si la resistencia del cuerpo no permite lograrlo al principio, se puede intentar hacer solo 10.
- Completar el ejercicio. Para que la actividad surta efecto, se deben hacer varias sesiones. Máximo 4. Y el tiempo de descanso no debe superar el medio minuto.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es ideal, porque es uno de los ejercicios más completos para fortalecer varios músculos del cuerpo. Para llevarlo a cabo se requiere de una barra, unas pesas o algo similar. El espacio que se necesita es muy pequeño. Estos son los pasos a seguir.
- Posición de inicio. Se comienza en posición vertical con el peso en las manos.
- Bajar. Solo se puede doblar un poco las rodillas mientras se baja. El primer paso es llevar el peso hasta los muslos.
- Bajar aún más. Ahora, sin doblar más las rodillas y manteniendo recta la espalda, se debe intentar bajar hasta donde el cuerpo lo permita.
- Subir. Se realiza el movimiento a la inversa. Es un ejercicio que se realiza con lentitud.
- Repetir. Basta con hacer el movimiento hacia arriba y hacia abajo 10 veces.
- Terminar el ejercicio. Luego de la primera sesión, se descansa 60 segundos y se inicia el proceso nuevamente. Se repite por completo al menos 4 veces.
Elevación de cadera supina
Este ejercicio permite fortalecer tanto los isquiotibiales como la cadera. Tiene cierta similitud con el puente isométrico. Estos son los pasos a seguir.
- Posición inicial. Se coloca en el piso, boca arriba. Se apoyan los pies, las manos y los glúteos.
- Inicio. Ahora se eleva la zona de la pelvis hasta lograr que alcancen la altura de las rodillas.
- Bajar. Luego de esperar unos 10 segundos, se baja la pelvis.
- Repetir. Se debe realizar por lo menos 10 veces por sesión.
- Terminar el ejercicio. Para finalizar, se realizan 4 sesiones.
Los músculos isquiotibiales son necesarios para usar bien las piernas y las rodillas. Por eso es muy importante fortalecerlos siempre.
