Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López
Aunque existen muchos ejercicios conocidos a nivel mundial, siempre se busca innovar a fin de lograr mejores beneficios. Es por eso que desde hace algunos años se han empezado a usar combinaciones. Hoy día, cada vez más personas se valen de estos, como por ejemplo, en el método tabata.
A continuación explicaremos de qué se trata este método, como se realiza de manera adecuada y los beneficios que se obtienen.
¿En qué consiste el método tabata?
Para la década de los 90 se empezó a usar en Japón un estilo de ejercicios innovador. El doctor Izumi Tabata, después de varias investigaciones, desarrolló un programa que combina varias actividades físicas. Gracias a estas se podría quemar grasa en poco tiempo. Este método lleva el nombre de su creador.
El ejercicio consiste en completar un circuito. En cada estación habría una actividad diferente. Entre los puntos a considerar está el descanso, el cual solo puede durar 10 segundos y es obligatorio entre una estación y otra. La combinación de ejercicios de fuerza, resistencia y velocidad han demostrado ser muy eficaces.
Beneficios del método tabata
Uno de los incentivos a la hora de hacer ejercicio, es el beneficio que se puede obtener. En el caso del método Tabata se pueden disfrutar de una gran cantidad. Rafael Carmena, quien es entrenador en un centro de alto rendimiento desde hace muchos años, señala los más importantes.
Aumenta el oxígeno en el cuerpo
Se conoce como VO2 la velocidad máxima que el cuerpo puede obtener y usar el oxígeno. Al realizar las actividades del método tabata, el ingreso de oxígeno al cuerpo es aún mayor. Al realizar el circuito completo, todo el organismo obtiene una gran cantidad de oxígeno en un espacio de tiempo muy corto, lo que ayuda a su buen funcionamiento.
Requiere poco tiempo
Muchas personas no realizan ejercicios o deporte porque no cuentan con mucho tiempo libre. Pero, con el método tabata eso no es ningún problema. La razón es que realizar este ejercicio en su totalidad, apenas requiere de 4 minutos como máximo. Esto incluye los periodos de descanso. Así que se puede realizar el ejercicio y luego seguir con las actividades del día a día.
Reduce el estrés
Hay una relación establecida entre los altos niveles de estrés y el sedentarismo. Por eso, los entrenadores señalan la importancia que tiene el método tabata. Permite disminuir el estrés, la ansiedad así como padecimientos similares, sobre todo al realizarlo con frecuencia.
Aumenta la energía
Como se trata de diferentes ejercicios, cada uno beneficia a diferentes músculos. Es por eso que la fuerza en todo el cuerpo aumenta. Además, por ser un circuito de gran intensidad, también se mejora las capacidades aeróbicas y anaeróbicas.
Ayuda a adelgazar
Hacer ejercicio es una de las mejores maneras de bajar de peso. Y si a eso le añadimos que el método tabata requiere de gran intensidad, queda claro que la cantidad de calorías que se eliminan en cada sesión es muy alta.
¿Cómo se realiza el método tabata?
Para realizar el método tabata se debe preparar una especie de circuito con diferentes ejercicios. Pueden incluir solo los que no requieren instrumentos en su ejecución, como las sentadillas o las flexiones. En algunos casos es posible que se incluyan actividades que requieran herramientas, aunque no es frecuente que suceda. Así se pueden realizar todos sin cambiar de lugar.
Con relación a la manera de ejecutar estos ejercicios, el Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física, ISAF en España, muestra el orden de las actividades a realizar. Esto es solo un ejemplo.
- Burpee. Se apoyan las manos y los pies en el suelo, como si se fuera a hacer flexiones. Sin mover las manos, se flexionan las rodillas, intentando que toquen la zona abdominal.
- Descanso. Este se debe intercalar entre un ejercicio y otro. No debe sobrepasar los 10 segundos. Luego se pasa a la siguiente estación.
- Sentadillas. Se inicia en posición vertical. Ahora, manteniendo la espalda recta, se doblan las rodillas hasta que la cintura queda a la altura de las rodillas. Luego, se sube.
- Descanso. No se deben olvidar los 10 segundos de descanso.
- Flexiones. Apoyando las manos y los pies, se flexionan los brazos. El cuerpo siempre debe tener una postura recta. Se baja hasta que el cuerpo casi toca el suelo, para luego subir.
- Skipping. Se inicia de pie. Ahora se sube una rodilla al máximo de su capacidad. Se baja para repetir el movimiento con la otra.
- Puente de glúteos. Acostado boca arriba, se flexionan las rodillas para luego subir la zona pélvica a su máxima capacidad. La idea es subir y bajar sin que los glúteos toquen el suelo.
Se pueden incluir un máximo de 8 diferentes ejercicios, lo que permitirá que la duración total de la actividad sea de 4 minutos. En cada uno se debe durar 20 segundos, repitiendo el movimiento al menos 5 veces.
¿Está contraindicado el método tabata para alguna persona?
Para quienes están comenzando con el método tabata, es posible que debido a su condición física no logren realizar un circuito de 8 actividades. Pero pueden iniciar con 4 ejercicios e ir aumentando a medida que pasa el tiempo. Ahora bien, hay algunas personas para las que este método está contraindicado por los entrenadores. Son los siguientes grupos.
- Personas con problemas articulares. Aplica a quienes sufren de artritis, artrosis u otro padecimiento que ponga en riesgo la salud de sus huesos.
- Personas con problemas cardíacos. Esta actividad resulta muy exigente. Quienes padecen del corazón, podrían poner en riesgo su vida.
- Personas con afecciones respiratorias. En este caso es aplicable lo mismo que para quienes padecen problemas cardíacos. El riesgo que se corre es muy alto.
De todas maneras, como señalan desde ISAF, es posible preparar un circuito adaptado a las circunstancias de cada persona. El método tabata, debido a su exigencia elimina la grasa en tiempo récord, solo se deben usar las técnicas adecuadas.
