Los 14 ejercicios para glúteos más rápidos y efectivos en casa

Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López

Los glúteos son factor de preocupación para muchas personas, pues desean evitar la acumulación de grasa y la flacidez en estas zonas que son tan visibles.

A continuación, se propone una rutina de ejercicios que pueden hacerse desde la comodidad del hogar, para tener unos glúteos de película de acción.

Ejercicios para tonificar glúteos

En los glúteos se encuentran algunos de los músculos más fuertes del cuerpo humano, que deben conservarse en forma, porque de ellos depende en buena medida nuestra movilidad.

Con los 14 ejercicios para glúteos que se verán ahora, se podrá lograr el objetivo de tonificar estos músculos eficazmente.

Zancadas con mancuernas

Para practicar este ejercicio correctamente, se siguen estos pasos:

• Empezar de pie, erguido y con los brazos extendidos verticalmente sobre la cabeza.
• Dar un paso hacia adelante y flexionar las rodillas con cuidado, para que la rodilla de la pierna que queda atrás casi toque el suelo.
• Se retoma la posición base y se hace fuerza con los glúteos.
• Se cambia la pierna con la que se da el paso hacia adelante para repetir el movimiento.
• Al dar estos pasos se usan las mancuernas, para ejercitar también los brazos. Se pueden realizar 6 zancadas en cada lado.

Zancadas con salto

Con este ejercicio similar al anterior, los glúteos se esfuerzan aún más. Puede hacerse así:

• Comenzar con la misma postura de la zancada simple.
• Dar un pequeño salto frontal al cambiar de pierna.
• Evitar desplazarse lateralmente y realizar saltos leves para amortizar la caída.

Sentadillas para glúteos

Las sentadillas sin peso ayudarán a entrar en calor para el inicio de la rutina de ejercicios. Se hacen de la siguiente manera:

• Flexionar la cadera y las rodillas a 90 grados, hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• De pie, con la espalda erguida, se lleva el trasero hacia atrás, a medida que se flexionan cadera y rodillas, mientras se mantiene los brazos rectos hacia el frente, para estar estables.
• Hacer de 12 a 15 repeticiones.

Sentadillas en casa laterales

Realizando la misma dinámica de la sentadilla clásica, pero inclinando el peso del cuerpo sobre una de las rodillas, se dan estos pasos:

• Flexionar la cadera con las piernas abiertas en 90 grados.
• Inclinar ligeramente el cuerpo hacia un lado, apoyando el peso en la planta de los pies.
• Retomar la posición base y realizar el mismo movimiento inclinándose hacia el otro costado.

Sentadillas con salto

Con estas sentadillas se ejercitan los glúteos, a la vez que se mantendrá todo el cuerpo activo. Estos son los pasos:

• Empezar con la posición base de la sentadilla.
• Al terminar la flexión de caderas y rodillas, se realiza un salto vertical, tratando de alcanzar la extensión global del cuerpo.
• Aterrizar sobre las rodillas y realizar una nueva repetición. Empezar con una serie de 7 repeticiones.

Sentadillas sumo

Con las sentadillas sumo los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos se benefician mucho. Se practica así:

• Empezar de pie y con la espalda recta.
• Separar las piernas, asegurándose de que la punta de los pies mire ligeramente hacia los lados.
• Flexionar las rodillas a 90 grados y procurar que los glúteos lleven a cabo el esfuerzo.
• Mantener el tronco recto, haciendo fuerza también con los abdominales.
• Volver a la postura inicial y repetir al menos doce veces el movimiento.

Burpees

Los burpees son ideales para activar todo el cuerpo, así como para fortalecer piernas, glúteos, brazos y abdomen. Se hacen así:

• Empezar de pie, con la espalda recta.
• Agacharse rápido pero con cuidado y apoyar ambas manos en el suelo o en una colchoneta.
• Impulsar los pies hacia atrás con un pequeño salto y mantener en posición de plancha.
• Llevar los pies de nuevo hacia delante con un buen impulso y saltar con las manos hacia arriba. Pueden hacerse siete repeticiones.

Ejercicios con silla

Valiéndose de una silla o mueble resistente de altura media se lleva a cabo este ejercicio para glúteos sencillo. Estos son los pasos:

• Con postura firme y erguida apoya una de las piernas sobre la silla o mueble.
• Impulsarse como al comenzar a subir escaleras.
• Mantener la pierna de apoyo flexionada y la de impulso se conserva recta en el aire, antes de que regrese al suelo.
• Realizar varias repeticiones sin subirse por completo en la silla o mueble, cambiando de pierna de apoyo.

Star jump

Estos saltos son un ejercicio cardiovascular que también funciona para reforzar los glúteos. Se hacen de esta forma:

• Empezar de pie en posición recta.
• Saltar abriendo y cerrando las piernas.
• Subir y alzar los brazos, para que al saltar y quedar las piernas abiertas, los brazos estén arriba, y al saltar y acabar con las piernas juntas, los brazos estén relajados a cada lado del cuerpo.

Burrolls de crossfit

Este efectivo ejercicio de tres partes se efectúa así:

• Tenderse en el suelo, sentándose primero y luego acostándose.
• Tomar impulso para levantarse en un envión, usando las manos para retomar la posición inicial.
• Realizar un salto vertical con el cuerpo totalmente recto y los brazos extendidos sobre la cabeza.
• Volver a la posición inicial y repetir la dinámica.

Medio puente

Este ejercicio ofrece grandes resultados. Estos son los movimientos:

• Recostarse en el suelo, con el tronco recto y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo.
• Flexionar las piernas y apoyar los pies con fuerza.
• Mantener recto el tronco y los brazos, hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Subir y bajar la cintura lenta y repetidamente, haciendo fuerza con los glúteos y conservando la flexión en las piernas y los brazos. Lo ideal es hacer veinte repeticiones.

Puente con elevación de pierna

Esta variante del ejercicio anterior añade un poco de esfuerzo en el glúteo. Se realiza así:

• Hacer la misma dinámica del semipuente clásico, pero al alzarse y hacer fuerza con el glúteo, hay que mantener una sola pierna flexionada y apoyada.
• La otra pierna debe quedar extendida en línea recta con el tronco.
• Subir y bajar la cintura y el trasero varias veces, manteniendo la elevación y alineación de la pierna extendida. Efectuar diez repeticiones y cambiar de pierna de apoyo.

Mountain climber

Este ejercicio de glúteos para mujeres y hombres es uno de los más efectivos. Se hace así:

• Apoyarse en el suelo, boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo y la punta de los pies apoyada.
• Mantener los brazos en línea recta, generando tensión en la espalda.
• Flexionar las rodillas para tomar impulso y realizar repeticiones continuas con ambas piernas, conservando el apoyo sobre los brazos.

Patada de burro

Son de los mejores ejercicios que se pueden hacer en casa para glúteos. Son así de simples: 

• Ponerse en el suelo a cuatro patas o con los antebrazos apoyados en el suelo.
• Alzar la pierna derecha y mantenerla doblada 90 grados.
• Subirla hasta que quede ligeramente por encima de la cadera y los glúteos trabajen.
• Repetir el movimiento antes de que la rodilla toque el suelo y tras 10 repeticiones, pasar a la pierna izquierda.

Estas son 14 maneras de practicar en casa para alcanzar glúteos bien definidos.