Actualizado el 2 de enero de 2025 por Carlos José Belmonte López
El entrenamiento de fuerza está de moda y gana adeptos. Las evidencias científicas sobre la importancia de este trabajo para ganar en salud en cualquier etapa de la vida y, sobre todo, a partir de la década de los cuarenta, hacen que cada vez sean más quienes practican un tipo de ejercicio que, hasta hace solo un tiempo, era mayoritariamente buscado por quienes pretendían ganar masa muscular.
Cómo deben ser los descansos
Cuando lo que se está desarrollando es un entrenamiento con objetivo principal de hipertrofia, es decir, de ganancia de masa muscular, la recomendación respecto a los descansos es que estos sean pasivos e incompletos, de entre 1,30 y 3 minutos, dependiendo del tipo de ejercicio. Este enfoque permite que el cuerpo se recupere a niveles óptimos para seguir el entrenamiento de forma efectiva.
Objetivo del entrenamiento
El entrenamiento de fuerza puede tener dos orientaciones: neural y metabólica. Cuando está dirigido a la ganancia de fuerza excluyendo la hipertrofia, y cuando se busca aumentar la masa muscular. En ambos casos se logrará un incremento de la fuerza, pero el enfoque y el tiempo necesarios para alcanzar los resultados varían. Felipe Andrade, experto en el área, explica que «en el trabajo de hipertrofia, el objetivo es aumentar la masa muscular, y aunque también se gana fuerza, este proceso es más lento que en el trabajo de fuerza neural».
Efecto negativo en la ganancia de fuerza
Los estudios han demostrado que el estiramiento previo al trabajo de fuerza resulta contraproducente. «Si la fuerza es básica para conseguir hipertrofia, interferirá negativamente cuando el objetivo principal sea la ganancia de masa muscular», afirma Andrade. Este punto es crucial, ya que resalta la necesidad de ajustar los enfoques según los objetivos específicos del entrenamiento.
Clave, la movilidad articular previa
Realizar un trabajo de calentamiento previo basado en la movilidad articular es esencial. Por ejemplo, antes de llevar a cabo un ejercicio de empuje como el press de banca, preparar la articulación del hombro a través de ejercicios de movilidad puede marcar una gran diferencia en la calidad del entrenamiento. «Este trabajo de movilidad previo es muy importante», recalca Andrade, subrayando la relevancia de la preparación física adecuada.
El estiramiento debe ser crónico
Si bien el estiramiento es una práctica importante para la salud y la prevención de lesiones, su realización debe ser crónica y regular en el tiempo. «Los beneficios del ejercicio de flexibilidad están demostrados, pero debe practicarse en momentos distintos al entrenamiento de fuerza», señala Andrade. Esto implica que podría realizarse en otros momentos del día o en días separados, lo cual es fundamental para una recuperación adecuada y una mejora continua en la flexibilidad.
Interrogantes sobre el estiramiento entre series
El interés por maximizar los resultados durante el entrenamiento de fuerza ha llevado a preguntas sobre la conveniencia de realizar estiramientos entre series. Aquí, Andrade asegura que la mayoría de los estudios concluyen que el estiramiento pasivo, tanto previo como entre series, es contraproducente para el objetivo de ganar fuerza. Esto se debe a que relajar los músculos antes o durante el ejercicio va en contra de los principios que deben seguirse para lograr la hipertrofia muscular, que se basa en estresar y dañar los tejidos para estimular su crecimiento.
Finalmente, el panorama del entrenamiento de fuerza es complejo y requiere atención a cada detalle para optimizar los resultados. La movilidad articular, los tiempos de descanso y la forma en que se incorpora el estiramiento son solo algunos factores importantes que, en conjunto, pueden afectar significativamente el rendimiento y la salud a largo plazo.
En resumen, el entrenamiento de fuerza no es solo cuestión de levantar pesas. Implica un enfoque estratégico y consciente sobre cómo cada componente del ejercicio impacta en el objetivo final. La clave radica en informarse y adaptarse a las necesidades de cada persona, siempre bajo la guía de expertos para evitar errores comunes que puedan llevar a lesiones o resultados limitados.
