Actualizado el 10 de febrero de 2025 por Carlos José Belmonte López
El ‘rucking’ es una modalidad de entrenamiento que ha comenzado a ganar popularidad en los últimos años. Esta actividad consiste en realizar marchas (caminar rápido) mientras se transporta una mochila pesada o un chaleco con peso en la espalda. Miguel del Valle Soto, presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte, explica que el origen de esta práctica se encuentra en profesiones como las de militares o bomberos, donde el transporte de carga es una parte esencial del trabajo diario.
Los beneficios de practicar ‘rucking’
El rucking ofrece una combinación única de beneficios, ya que permite trabajar la resistencia y la fuerza simultáneamente. Al transportar una carga adicional, “esta modalidad de entrenamiento va a incrementar las demandas cardiorrespiratorias y metabólicas, lo que se traduce en una mejora de la capacidad aeróbica y beneficios para la salud cardiovascular”, subraya Del Valle. Además, se ha comprobado que realizar esta práctica aumenta el consumo máximo de oxígeno a largo plazo, superando los beneficios de caminar la misma distancia sin carga.
Asimismo, el rucking ayuda a fortalecer la musculatura del tronco, incluidos abdominales y lumbares. Esta tonificación ayuda a mejorar la postura y a reducir dolores de espalda. El transporte de carga también es beneficioso para aumentar la densidad mineral ósea, lo que puede prevenir la osteoporosis, así como para facilitar la utilización de grasa como fuente de energía.
El experto también menciona que la actividad tiene un elevado gasto energético: “se pueden consumir hasta 1.000 kcal/h”, lo que conlleva un rango de entre 3.000 a 6.000 kcal/día dependiendo de factores como el peso corporal y la carga que se transporte. Esto no solo ayuda a mejorar la masa corporal, sino que también puede favorecer la pérdida de peso.
Finalmente, como muchas otras modalidades de ejercicio, el rucking tiene beneficios para la salud mental. “Este tipo de actividad reduce el estrés y la ansiedad, mejorando el estado de ánimo”, comenta Del Valle, probablemente debido a la combinación de actividad física y la conexión con la naturaleza.
¿Cuánto peso cargar?
Cualquier persona que no presente problemas de salud significativos puede comenzar a practicar rucking, sin importar su nivel de condición física. “Lo habitual es transportar unos 20 kilos en la mochila, que suele ser el 20% del peso corporal, aunque no debe superar el 30%”, indica Del Valle. Sin embargo, para los principiantes, se recomienda comenzar con cargas mucho más ligeras, alrededor de cinco o seis kilos, es decir, el 10% del peso corporal, y aumentar progresivamente a medida que se adapte al ejercicio.
Además, se aconseja comenzar por caminar en terreno llano y, a medida que la persona se adapte, explorar superficies más desafiantes que incluyan subidas y bajadas. Es importante también incrementar la distancia de forma gradual. Sin embargo, hay que ser cauteloso: “Si comenzamos a practicar cargando excesivamente la mochila, podríamos sufrir lesiones por sobrecarga”, advierte el experto.
Para mantener una postura correcta, se recomienda colocar la carga lo más cerca posible del centro de masa del cuerpo. Esto ayuda a mantener una postura erguida similar a la de caminar sin carga, lo que reduce el riesgo de lesiones.
En qué casos no se recomienda practicar ‘rucking’
A pesar de sus beneficios, el rucking puede no ser adecuado para todos. Es fundamental considerar que este tipo de entrenamiento implica soportar un peso considerable que afecta la espalda y el tren inferior. “No es recomendable para personas con patologías del aparato locomotor que puedan empeorar su situación”, señala Del Valle. Así, aquellos que padecen obesidad o condiciones articulares deben tener especial cuidado, ya que la carga adicional puede agravar sus problemas de articulaciones.
El experto también destaca que esta modalidad de ejercicio puede conllevar riesgos asociados al transporte prolongado de cargas, que podrían incluir ampollas en los pies, fracturas por estrés y distensiones musculares. Las personas con lumbalgias mecánicas de repetición pueden encontrar beneficios con el rucking, gracias al fortalecimiento de la musculatura dorso-lumbar y abdominal que ayuda a estabilizar el sistema. No obstante, para estas personas, “los comienzos deben ser mucho más cuidadosos, ya que el riesgo de contracturas y dolor de espalda es mayor”, concluye Del Valle.
Conclusiones sobre el rucking
El rucking se presenta como una alternativa interesante para aquellos que buscan mejorar su condición física de forma efectiva y al aire libre. Con un enfoque gradual y precauciones adecuadas, se pueden maximizar sus beneficios, tanto físicos como psicológicos, mientras se evitan posibles lesiones. Así que, si buscas una manera emocionante de mantenerte activo, podría ser el momento de explorar el rucking.
