La Sentadilla Búlgara: ¿Qué es? Propiedades y beneficios

Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López

Hacer ejercicio es invertir en la salud. Ahora bien, al momento de practicarlos hay que seguir la guía de expertos, para evitar lesiones. En televisión se presentan con frecuencia rutinas muy interesantes, una de ellas se la denomina la sentadilla búlgara. 

¿No sería interesante aprender las diferentes variantes de la sentadilla búlgara? Pues bien, en este artículo se podrá conocer la técnica implicada y los beneficios de realizarla.

¿Qué es la sentadilla búlgara?

La sentadilla búlgara se conoce también como split con elevación de pierna. Se considera un ejercicio efectivo para trabajar el tren inferior y tonificar las piernas y los glúteos

La sentadilla búlgara contribuye a desarrollar muchos de los músculos del tren inferior del cuerpo, con la ventaja de que no causa el estrés en la parte baja de la espalda que a veces produce la sentadilla convencional. 

Músculos implicados en la sentadilla búlgara

En la sentadilla búlgara se implican los músculos primarios del cuádriceps superior y de los glúteos. Además los tendones de la corva, el gastrocnemio y los glúteos funcionan como músculos estabilizadores auxiliares durante la realización del ejercicio. 

En contraste con la sentadilla con barra que se conoce, este ejercicio se centra más en los tendones de la corva, los glúteos y los oblicuos externos.

Beneficios de la sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es un ejercicio unilateral del tren inferior del cuerpo que ayuda a compensar cualquier posible desequilibrio o debilidad muscular, fortalece los músculos estabilizadores y también reduce el riesgo de lesiones.

Otras ventajas que las sentadillas búlgaras ofrecen son estas:

  • Reducen la aparición de celulitis. Gracias a que su trabajo se centra en los cuádriceps, femorales y glúteos, zonas donde por lo general se acumula grasa, esta rutina es muy buena para reducir la aparición de celulitis en los glúteos y en las piernas. 
  • Fortalece algunas articulaciones. Articulaciones como los tobillos o las rodillas, que son zonas del cuerpo que se ponen a prueba con la sentadilla búlgara, se fortalecen.
  • Mejora la flexibilidad de la cadera. Este ejercicio permite que los 17 músculos que componen la cadera trabajen de forma eficaz, se hagan más flexibles y hasta ayuda a eliminar grasas de esta zona del cuerpo. 
  • Fortalece los abdominales. Esto se debe a la tensión que hay que ejercer en el abdomen para bajar y subir con estabilidad y fuerza.

¿Cómo hacer la sentadilla búlgara?

Para realizar las sentadillas búlgaras, si es principiante, mejor hacerlo sin peso y hacer ejercicios de precalentamiento para estirar los músculos, de esta forma se evita cualquier lesión.

Estos son los pasos a seguir:

  1. Ubicar un punto de apoyo estable, como un banco o una silla infantil, que no sea más alto que la altura de la rodilla. 
  2. Ponerse de espaldas, a un metro del punto de apoyo, y elevar el pie derecho hacia atrás para colocar el empeine sobre el banco o punto de apoyo.
  3. El pie izquierdo estará apoyado en el suelo y la pierna totalmente recta.
  4. Colocar las manos en los pechos, con los puños cerrados para mantener el equilibrio, o se puede colocar los brazos totalmente extendidos hacia adelante y las palmas de las manos hacia abajo. 
  5. Flexionar la pierna delantera para que quede el muslo paralelo al suelo y la rodilla no sobrepase la punta del pie. Mientras tanto, la rodilla de atrás se hundirá o bajará lentamente.
  6. El pecho debe quedar hacia afuera y el tronco del cuerpo totalmente recto.
  7. Regresar a la posición inicial de manera rápida, empujando el cuerpo con el talón del pie delantero.
  8. Hacer dos series de diez repeticiones cada una y, al finalizar, cambiar de pie. Realizar dos series más con el mismo número de repeticiones. 

Variaciones de la sentadilla búlgara

Existen muchas variaciones de la sentadilla búlgara útiles tanto para principiantes como para personas con poca estabilidad o para los que desean cambiar su rutina de ejercicios. 

A continuación se explicarán dos variaciones de este ejercicio.

Sentadilla búlgara con banda

En esta modalidad los músculos implicados son los cuádriceps y glúteos y se emplea como elemento adicional una banda elástica. Se realiza así:

  1. Apoyar un pie en un banco o una silla y dar un paso adelante con la pierna adelantada. Usar una banda elástica muy flexible que se coloca sobre el cuello y se mantiene pisada con la pierna adelantada.
  2. Bajar el cuerpo de forma lenta y controlada hasta que la rodilla de la pierna adelantada forme un ángulo de 90º, al mismo tiempo, mantener la espalda recta y el pecho erguido.
  3. Hacer una pequeña pausa en la parte baja del ejercicio y volver a la posición inicial de forma controlada.

Zancadas andando

Esta forma de sentadilla búlgara ejercita los cuádriceps y glúteos. Los pasos a seguir son estos:

  1. Empezar de pie, con los pies separados el ancho de las caderas y la espalda recta, luego se da una zancada amplia hacia delante con la pierna derecha, bajando las caderas hacia el suelo.
  2. Bajar hasta que las dos rodillas estén en un ángulo de 90º. La rodilla de la pierna atrasada debe colocarse cerca del suelo sin tocarlo, mientras que la rodilla de la pierna adelantada no debe sobrepasar las puntas de los dedos de los pies.
  3. Contraer el abdomen e impulsarse hacia delante para dar una zancada con la pierna izquierda, en tanto que se mantiene la espalda recta y el torso en posición vertical.
  4. Apoyar las manos en las caderas o por detrás de la cabeza para mejorar la estabilidad.

Para su correcta ejecución la posición de partida debe ser de pie y delante de un punto de apoyo, con los pies apuntando al frente y separados a la misma distancia de la cadera.

¿Es segura la sentadilla búlgara?

En vista de que la sentadilla búlgara implica el equilibrio y la estabilidad, muchos piensan que es un ejercicio peligroso no recomendado para principiantes. En realidad es un ejercicio muy seguro y de gran utilidad.

Ciertamente, es un movimiento seguro, que puede hacerse con el propio peso corporal o con equipamientos, aunque si se realiza por primera vez, es mejor no añadir otros elementos.

Al practicar la sentadilla búlgara, además de los beneficios estéticos, se mejora la simetría del cuerpo, se fortalecen los músculos que dan estabilidad y se acondicionan los ligamentos.

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German Fuertes Otero
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CEO en PharmaSalud.net. Licenciado en medicina por la Stanford Medicine: Stanford, California, US, Máster en University of Cambridge: Cambridge, Cambridgeshire, GB y University of Oxford: Oxford, Oxfordshire, GB. Doctorado en Harvard University Harvard Catalyst: Cambridge, MA, US

Aunque pueda contener afirmaciones, datos o apuntes procedentes de instituciones o profesionales sanitarios y la información contenida en PharmaSalud esté redactada por profesionales en medicina, recomendamos al lector que cualquier duda relacionada con la salud sea consultada con un profesional del ámbito sanitario.

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