Actualizado el 12 de diciembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
El press de banca es uno de los ejercicios más comunes en los gimnasios, conocido principalmente por su efectividad en fortalecer el pectoral. Sin embargo, su impacto se extiende más allá de este músculo, trabajando otras áreas del cuerpo como los brazos, la espalda y el abdomen. Este ejercicio, que se realiza frecuentemente con barra o mancuernas, es accesible para todos, independientemente de su nivel de experiencia.
El impacto del press de banca en el cuerpo
Los músculos principales que se activan durante el press de banca son el pectoral mayor y la porción anterior del deltoides, que impulsan la barra hacia arriba desde el pecho. A su vez, el tríceps juega un papel crucial en la extensión de los codos. Además de estos músculos, durante la ejecución del ejercicio se activan también los músculos del antebrazo, que contribuyen mediante una contracción isométrica al agarrar la barra. También se involucran el pectoral menor y los músculos del manguito de los rotadores, que proporcionan estabilidad.
Es interesante notar que el press de banca no solo se centra en la parte superior del cuerpo. Los músculos de la espalda baja, las caderas y las piernas colaboran en la estabilización del movimiento, creando un vínculo entre el tren superior y el suelo. Esto permite que la presión se distribuya de manera óptima y que el ejercicio se realice eficazmente.
Mejorando la efectividad del ejercicio
¿Sabías que puedes hacer el press de banca aún más efectivo? Un estudio de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF) de la Universidad Politécnica de Madrid (UPM) sugiere que un simple cambio en la forma de ejecutar este ejercicio puede incrementar su eficacia: añadir inestabilidad. Esto no solo modifica la activación muscular, sino que también mejora el control motor, algo que resulta fundamental, dependiendo del nivel del deportista.
Los hallazgos publicados en la revista Sports indican que una ligera inestabilidad puede equilibrar los niveles de fuerza y evitar que el lado más fuerte del cuerpo sobresalga demasiado. Esto es especialmente útil para fortalecer los eslabones débiles y puede incluso ser un componente beneficioso en procesos de rehabilitación.
Resultados del estudio e implicaciones
El estudio mostró diferencias significativas en el rendimiento entre deportistas entrenados y principiantes. A medida que se incorporaba la inestabilidad, los investigadores notaron que esta impactaba tanto en el rendimiento como en la seguridad durante la ejecución del ejercicio. Es importante resaltar que el tipo de inestabilidad utilizada es crucial para maximizar los beneficios mientras se minimizan los riesgos.
Los investigadores analizaron acciones específicas bajo distintas condiciones de estabilidad, incluyendo el uso de barras tradicionales en superficies inestables, utilizando cargas que variaban entre el 40% y el 80% del peso máximo que el deportista podría levantar. También se evaluaron parámetros como la velocidad de ejecución y la capacidad de mantener el control postural, brindando una visión más completa sobre cómo la inestabilidad afecta la práctica del ejercicio.
Consideraciones para la práctica segura
El miembro del Grupo de Investigación Deporte y Entrenamiento, Moisés Marquina, menciona que “situaciones de carga inestable, como el uso de pesos asimétricos, son una alternativa efectiva, ya que mejoran la estabilidad sin comprometer el rendimiento.” Sin embargo, advierte sobre el uso de implementos como el fitball y el Bosu, que a menudo se utilizan para generar inestabilidad, ya que estos podrían comprometer la efectividad del ejercicio, especialmente con cargas altas.
El estudio también señala que la inestabilidad puede optimizar la activación del core en deportistas entrenados. Sin embargo, en principiantes, podría limitar el rendimiento al exigir un mayor nivel de concentración y coordinación. Esto significa que mientras algunos pueden beneficiarse de la inestabilidad, otros podrían encontrarlo desafiante y demandante.
Incorporando nuevos desafíos a la rutina
Las cargas asimétricas pueden ser beneficiosas en actividades que demandan un desarrollo de fuerza asimétrico, como esquí alpino o artes marciales, así como en deportes de equipo. Por ello, alternativas de entrenamiento como el offset training se presentan como una opción valiosa para desarrollar capacidades físicas de manera integral.
Estos hallazgos son de gran relevancia para quienes buscan diseñar rutinas de entrenamiento personalizadas y seguras, tanto para atletas de alta competencia como para aquellos que inician su andanza en el gimnasio. Al implementar estos principios, se puede ayudar a los deportistas a maximizar su rendimiento y a lograr sus objetivos de forma segura y efectiva.
