Actualizado el 1 de diciembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
La elección de alimentos es fundamental porque influye directamente en nuestra salud, energía y bienestar general. No solo proporcionan nutrientes esenciales para el funcionamiento del cuerpo, sino que también determinan cómo nos sentimos física y mentalmente a lo largo del día. Sin embargo, muchas personas no están conscientes de cómo sus hábitos alimenticios influyen en su nivel de energía diario.
¿Cómo aplicar la regla 40/30/30 en las cenas?
La cena es un momento crítico, ya que el cansancio acumulado del día puede llevarnos a optar por alimentos rápidos y poco saludables, que suelen ser ricos en hidratos de carbono simples. Para evitar esto, es importante estructurar las comidas siguiendo la proporción adecuada de macronutrientes:
Distribución del plato:
- 40% de carbohidratos: prioriza las verduras de varios colores, que además aportan micronutrientes esenciales. Puedes añadir pequeñas porciones de cereales integrales o fruta.
- 30% de proteínas: opta por fuentes magras como pechuga de pollo, pescado, huevos o proteínas vegetales como tofu.
- 30% de grasas: incluye grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, frutos secos o semillas.
Consejos para incorporar el 40/30/30 en la rutina
Adoptar la regla alimenticia 40/30/30, basada en el equilibrio de macronutrientes, no solo puede mejorar tus niveles de energía y bienestar general, sino también facilitar tu vida diaria. Pero, como cualquier cambio en los hábitos, requiere constancia y planificación.
Esta estrategia estructurada optimiza la forma en que nos alimentamos y simplifica tareas como hacer la compra, al conocer las proporciones ideales sabrás exactamente qué alimentos necesitas y en qué cantidades. El resultado es menos tiempo perdido en el supermercado y más control sobre tu dieta y salud.
- Planifica tus comidas: tener los ingredientes adecuados en casa facilita preparar cenas equilibradas.
- Cocina por lotes: prepara porciones de granos integrales, legumbres y proteínas con antelación para ahorrar tiempo.
- Evita tentaciones nocturnas: mantén alimentos procesados o ricos en azúcares fuera de tu alcance.
- Asegúrate de incluir micronutrientes esenciales: nutrientes como el magnesio (en espinacas o almendras) y la vitamina D (en pescados grasos o suplementos) ayudan a reducir el cansancio.
¿Por qué es tan importante la elección de alimentos?
Durante la presentación del Energy Program de Nutrilite, la nutricionista Natalia Quintero destacó que la falta de energía constante a lo largo del día es un problema que afecta a gran parte de la población. En Europa, el deseo de mantener una vitalidad sostenida es una de las principales preocupaciones.
Una de las razones más comunes de la sensación de fatiga radica en una dieta desequilibrada, particularmente en el consumo excesivo de hidratos de carbono simples, que provocan picos de glucosa. Estos picos, aunque proporcionan un impulso inicial, caen rápidamente, dejando una sensación de cansancio y falta de energía.
Alimentos recomendados para estas cenas:
- Pan y pasta integrales: conservan más fibra y nutrientes en comparación con sus versiones refinadas.
- Granos enteros: quinoa, avena, cebada y arroz integral proporcionan carbohidratos complejos que se absorben lentamente.
- Frutas frescas de bajo índice glucémico: manzanas, peras, cerezas y frutos rojos son opciones excelentes para mantener la energía.
- Legumbres: lentejas, garbanzos y alubias son ricos en fibra y proteínas, ideales para estabilizar el azúcar en sangre.
Además, no todos los carbohidratos son iguales. La clave para mantener la energía estable es elegir carbohidratos de bajo índice glucémico, que se digieren lentamente y no provocan fluctuaciones drásticas en los niveles de glucosa en sangre. Estos alimentos también contribuyen a una mayor saciedad y reducen los antojos de snacks poco saludables.
Por lo tanto, para combatir la falta de energía, Quintero propone adoptar la regla del 40-30-30, que se basa en una proporción adecuada de macronutrientes: 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas. Este enfoque no solo ayuda a mantener niveles de energía estables, sino que también mejora la saciedad y previene los antojos.
