Actualizado el 17 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
Si estás intentando perder peso y adelgazar la grasa abdominal de forma natural, lo ideal sería sacar de tu dieta algunos alimentos (ya intuyes cuáles son) e introducir a su vez otros que no solo te ayuden a bajar de peso, sino también a mejorar tu salud.
La importancia de la grasa visceral
Esto es especialmente importante cuando hablamos de grasa visceral (la barriga, para entendernos), que se encuentra en la profundidad del abdomen y rodea órganos vitales. Esta grasa puede aumentar el riesgo de enfermedades como ciertos tipos de cáncer, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.
Haz cambios ya en tus hábitos alimenticios
Por eso, y porque no es solo cuestión de estética querer adelgazar la grasa abdominal, has de empezar a hacer cambios ya. Y uno de ellos puede pasar por introducir una fruta que no solo mejorará tu salud, sino también te ayudará a reducir la grasa abdominal de manera efectiva. ¿Y qué fruta es esa? Pues las ciruelas pasas.
Las ciruelas pasas, esenciales para adelgazar la grasa abdominal
Aunque comúnmente el consumo de ciruelas pasas se asocia con la regulación de la digestión, recientes estudios han revelado que esta fruta ofrece numerosos beneficios para la salud. Además de la reducción de la grasa abdominal, contribuye a la mejora del microbioma intestinal, al fortalecimiento de los huesos y a la mejora integral de la salud cardíaca.
Y esto es porque las ciruelas pasas, también llamadas ciruelas secas o guindón en Perú, poseen una combinación única de nutrientes, que incluyen fibra soluble e insoluble, sorbitol, polifenoles y prebióticos. Estos componentes ayudan a la digestión y a mejorar el microbioma intestinal.
Los estudios científicos lo han demostrado
Un estudio publicado en el Journal of Nutrition demostró que comer 100 gramos de ciruelas pasas al día puede ayudar a prevenir cambios en la distribución de la grasa en la región central del cuerpo, especialmente la grasa abdominal, además de beneficiar la salud del microbioma intestinal y también del corazón. Esta investigación se realizó con 183 mujeres posmenopáusicas de entre 55 y 75 años.
«Si bien los cambios en la distribución de la grasa corporal y el índice de masa corporal (IMC) generalmente se relacionan con el envejecimiento, cada vez más investigaciones demuestran que el lugar donde el cuerpo concentra su masa grasa está fuertemente asociado con la transición a la menopausia», afirmó la investigadora principal, Dra. Mary Jane De Souza, profesora del Departamento de Kinesiología de la Universidad Estatal de Pensilvania. «El aumento de grasa abdominal influye en el riesgo de enfermedades, y los hábitos alimenticios pueden influir en la distribución de la grasa. Los hallazgos de esta investigación demuestran que una dieta diaria que incluya ciruelas pasas puede ayudar a reducir esa grasa abdominal», añadió.
Recientes estudios han revelado que esta fruta ofrece numerosos beneficios para la salud, como la reducción de la grasa abdominal, la mejora del microbioma intestinal, el fortalecimiento de los huesos y la mejora integral de la salud cardíaca.
Beneficios adicionales de las ciruelas pasas
El estudio profundizó en descubrir las diferencias que había en las bacterias intestinales de las mujeres que experimentaron un cambio positivo en su densidad ósea, en comparación con aquellas que no observaron cambios tras consumir de 50 a 100 gramos de ciruelas pasas al día durante un período de 12 meses. Curiosamente, quienes experimentaron un aumento en la densidad ósea después de comer ciruelas pasas presentaron una mayor abundancia de cierto tipo de bacterias intestinales «buenas», que se asocia con una descomposición más eficiente de los nutrientes. Este mismo grupo también experimentó una disminución de la inflamación en todo el cuerpo.
Menos kilos y menos centímetros de cintura
Otra investigación, realizada por el Instituto de Psicología, Salud y Sociedad de la Universidad de Virginia, se centró en 100 personas con sobrepeso y obesidad que consumían una dieta baja en fibra. Este estudio probó si comer ciruelas pasas como parte de una dieta para bajar de peso ayudaba o dificultaba el control del peso durante un período de 12 semanas.
Para evaluar los efectos de esta fruta sobre el peso y el apetito, los participantes se dividieron en dos grupos:
- aquellos que comían ciruelas pasas todos los días (140 g al día para las mujeres y 171 g al día para los hombres),
- y aquellos a quienes se les dio asesoramiento sobre ‘snacks’ saludables durante el período de pérdida de peso activa.
Los investigadores descubrieron que los miembros del grupo que comió ciruelas pasas como parte de una dieta de estilo de vida saludable adelgazaron 2 kg de peso y perdieron 2,5 cm de cintura. En cambio, los del segundo grupo, que recibieron consejos sobre refrigerios saludables, perdieron únicamente 1,5 kg de peso y 1,7 cm de cintura.
Además, el estudio mostró que los que comieron ciruelas pasas tuvieron una mayor pérdida de peso durante las últimas cuatro semanas del estudio, especialmente porque experimentaron una mayor sensación de saciedad en comparación con el otro grupo de control.
«Estos son los primeros datos que demuestran que consumir ciruelas pasas como parte de una dieta para adelgazar produce pérdida de peso, con ausencia de efectos secundarios negativos. De hecho, a largo plazo, pueden ser beneficiosas para quienes hacen dieta, ya que combaten el hambre y satisfacen el apetito; un gran desafío cuando se intenta mantener la pérdida de peso», aseguró la psicóloga de Liverpool, la Dra. Jo Harrold, quien dirigió la investigación.
¿Cuántas ciruelas pasas hay que comer al día para adelgazar?
Entonces, ¿cuántas ciruelas debemos consumir? La nutricionista Janhavi Damani recomienda ingerir entre seis y doce ciruelas pasas al día. Podrás incorporarlas a tu dieta de las siguientes maneras:
- Consumirlas entre horas o como postre.
- Incluirlas en recetas saludables, como brownies caseros y sin azúcar.
- Agregarlas al yogur en el desayuno.
- Incluirlas en batidos caseros o en macedonias.
- Añadirlas en ensaladas para aportar un toque dulce.
- Usarlas como complemento en guisos o estofados.
Como hemos visto, las ciruelas pasas son más que un simple remedio para mejorar nuestra salud digestiva. Gracias a su combinación única de fibra, polifenoles y prebióticos, también pueden ser unas aliadas para adelgazar la grasa abdominal y controlar nuestro peso.
