Actualizado el 27 de noviembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
Un alimento asequible y poco consumido en España podría tener un gran impacto en la pérdida de peso y en la salud cardiovascular. Las alubias, también conocidas como frijoles, son una opción nutritiva que deberían ser parte de una dieta equilibrada.
Beneficios de las alubias para la salud
Las alubias son un alimento básico en muchas culturas y cuentan con un perfil nutricional impresionante que aporta numerosos beneficios para la salud. Según el Dr. William Li, médico de Harvard, incluir esta legumbre en la dieta cinco veces por semana puede ser el cambio que muchos buscan.
- Apoyo en la pérdida de peso: su alto contenido en fibra prolonga la saciedad, reduciendo el consumo calórico y promoviendo la quema de grasa abdominal.
- Regulación de azúcar en sangre: gracias a su bajo índice glucémico y alta fibra, estabilizan los niveles de glucosa, siendo ideales para personas con diabetes tipo 2.
- Mejora digestiva: favorecen la salud intestinal y actúan como prebiótico, ayudando al crecimiento de bacterias beneficiosas.
- Beneficios para el corazón: reducen el colesterol malo (LDL) y, combinadas con aceite de oliva, protegen el sistema cardiovascular.
- Ricas en proteínas vegetales: una excelente fuente proteica, ideal para vegetarianos, ayuda a mantener la masa muscular.
- Altas en vitaminas y minerales: aportan hierro, potasio, magnesio y vitaminas B, esenciales para energía, salud ósea y prevención de anemia.
- Antioxidantes naturales: contienen flavonoides y compuestos fenólicos que protegen las células del daño oxidativo.
- Soporte a la salud ósea: su calcio, magnesio y fósforo fortalecen los huesos, beneficioso para quienes tienen riesgo de osteoporosis.
- Reducen riesgo de cáncer de colon: su fibra y antioxidantes protegen el tracto digestivo y promueven la salud celular.
¿De qué legumbre se trata y qué aporta?
Además de ser una fuente económica y nutritiva, las alubias tienen un papel relevante en la gastronomía española y forman parte de la dieta mediterránea. El Dr. Li explica que su inclusión regular en la dieta tiene un impacto directo en la grasa abdominal, gracias a su alto contenido en fibra y nutrientes esenciales. Esto no solo facilita la saciedad, sino que también ayuda a regular el metabolismo y promueve una quema más eficiente de grasa.
Plato de alubias
¿Por qué es beneficioso el consumo de alubias?
La clave está en el tipo de carbohidrato que contienen las alubias: el almidón resistente. Este componente actúa en el intestino delgado de una manera diferente a otros carbohidratos, ya que se descompone lentamente y evita picos de glucosa en sangre. Investigaciones del Centro Clínico de Diabetes de Shanghái confirman que las alubias pueden contribuir a la reducción de la masa corporal al mejorar el perfil de grasas y alentar un metabolismo saludable.
El Dr. Li también recomienda potenciar el efecto de las alubias cocinándolas con aceite de oliva virgen extra. Esta grasa saludable no solo es un excelente complemento para una comida sana, sino que también optimiza la quema de grasa abdominal. La combinación de alubias y aceite de oliva proporciona saciedad, favorece la digestión y protege el sistema cardiovascular.
Riesgos del exceso de grasa abdominal
La Fundación Española del Corazón (FEC) alerta sobre los riesgos del exceso de grasa abdominal, que van más allá de lo estético y afectan de manera profunda la salud. A diferencia de la obesidad periférica, donde la grasa se acumula en muslos, brazos y glúteos, la obesidad central concentra la grasa en el abdomen, rodeando órganos vitales como el hígado, el corazón y los riñones. Esta grasa visceral aumenta significativamente el riesgo de hipertensión, colesterol alto, diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares.
De hecho, tener grasa en esta área duplica el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, algo crucial a considerar para quienes buscan mejorar su salud.
¿Cómo cuidarnos?
El Índice de Masa Corporal (IMC) es un indicador común, pero puede resultar impreciso en términos de riesgo cardiovascular. La FEC recomienda medir el perímetro abdominal para identificar posibles riesgos. Este sencillo método permite conocer si la grasa se concentra en el abdomen, lo cual puede indicar un riesgo cardiovascular.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece como saludable un perímetro abdominal inferior a 88 cm en mujeres y 102 cm en hombres. Para realizar esta medición de manera correcta, solo es necesario seguir estos pasos:
- Colocarse de pie, con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Rodear el abdomen con una cinta métrica a la altura del ombligo, sin ejercer presión.
- Inspirar profundamente y luego exhalar; en ese momento, tomar la medida.
Incorporar alubias en nuestra dieta puede ser un paso crucial hacia una mejor salud. Aprovechar sus beneficios puede marcar una gran diferencia, no solo en la pérdida de peso, sino también en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Ahora es el momento de considerar cómo un simple cambio puede tener un gran impacto.
