Actualizado el 14 de febrero de 2025 por Carlos José Belmonte López
En el ámbito de la nutrición, algunos alimentos son conocidos por los múltiples beneficios que pueden aportar a la salud general. Las ciruelas pasas, por ejemplo, no solo son apreciadas por su sabor y textura, sino también por sus propiedades que impactan positivamente en el bienestar de quienes las consumen.
Propiedades claves de las ciruelas pasas
Este fruto seco se distingue por contener una serie de nutrientes que favorecen diversas funciones del organismo, especialmente en la salud ósea y muscular. Entre sus propiedades más valiosas se incluyen:
1. Alto contenido en fibra
Las ciruelas pasas son una magnífica fuente de fibra soluble e insoluble. La fibra soluble contribuye a reducir la absorción de glucosa y mejora la respuesta del cuerpo a la insulina. Al mismo tiempo, la fibra insoluble promueve la salud digestiva al regular el tránsito intestinal y prevenir problemas como el estreñimiento.
2. Regulación del apetito y control del peso
El consumo de estas ciruelas favorece la sensación de saciedad gracias a su alto contenido en fibra. Esto resulta especialmente útil para quienes buscan controlar su apetito y, como consecuencia, reducir la ingesta calórica sin necesidad de adoptar dietas estrictas.
3. Aporte de minerales esenciales
Además de la fibra, las ciruelas pasas están repletas de minerales esenciales para la salud ósea y muscular, tales como:
- Hierro: fundamental para prevenir la anemia y facilitar el transporte de oxígeno a través del cuerpo.
- Cobre y Magnesio: cruciales para la producción de colágeno y el fortalecimiento de los huesos.
- Vitamina K: esencial en la formación de hueso y en la regulación de la coagulación sanguínea.
4. Poder antioxidante y antiinflamatorio
Las ciruelas pasas son ricas en compuestos antioxidantes, como los polifenoles, que ayudan a disminuir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo, factores que pueden estar relacionados con enfermedades crónicas como la osteoporosis y la sarcopenia, que se refiere a la pérdida de masa muscular.
5. Regulación del equilibrio del pH
El consumo de ciruelas pasas también puede neutralizar la acidez en el organismo, lo que a su vez ayuda a reducir el riesgo de alteraciones metabólicas que pueden afectar negativamente la salud ósea a largo plazo.
¿Qué relación tiene las ciruelas con la salud muscular y ósea?
Un aspecto particularmente interesante de las ciruelas pasas es su efecto en el sistema musculoesquelético. Investigaciones recientes han evidenciado que el consumo de estas frutas secas puede desempeñar un papel relevante en la síntesis de proteínas en el cuerpo. Esto se traduce en beneficios directos para la densidad ósea y el desarrollo muscular.
En un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food, se halló que el consumo regular de ciruelas pasas está relacionado con una mejora en los niveles de colesterol total, un aumento de la capacidad antioxidante y una reducción de la inflamación, en particular, en mujeres sanas mayores de 45 años. Esta serie de efectos positivos contribuye a la prevención de la pérdida de masa ósea y muscular asociada con la edad.
Además, las investigaciones mostraron que las ciruelas pasas pueden aumentar las concentraciones de IGF-1, una proteína importante en la regulación de la hormona del crecimiento.
Cantidad recomendada de consumo
A pesar de las múltiples ventajas que ofrecer las ciruelas pasas, es fundamental consumirlas con moderación. El estudio mencionado sugiere que una ingesta diaria recomendada de aproximadamente 50 gramos, lo que equivale a unas cinco o seis ciruelas pasas, puede producir mejoras significativas en la salud ósea y muscular.
Los expertos aconsejan incluirlas dentro de una dieta equilibrada, combinándolas con fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, huevos y legumbres, que son fundamentales para el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular.
Asimismo, es igualmente importante incorporar grasas saludables de fuentes como aguacate, frutos secos, aceite de oliva y pescado azul, que favorecen la absorción de nutrientes y un funcionamiento óptimo del organismo.
Para maximizar los beneficios de las ciruelas pasas en la salud ósea, es esencial complementar su consumo con alimentos ricos en calcio, como lácteos, almendras y vegetales de hoja verde, y asegurar la ingesta de vitamina D a través de la exposición solar y alimentos como el salmón, los champiñones y los huevos. Esta vitamina facilita la absorción del calcio y ayuda a mantener los huesos fuertes y saludables.
