Actualizado el 27 de noviembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
El ayuno intermitente ha cobrado relevancia en los últimos años, especialmente en lo que respecta a la longevidad y el bienestar de quienes lo practican. La Dra. Amy Shah, experta en inmunología y medicina interna con formación en Harvard y Columbia, ofrece una perspectiva fascinante sobre el “ayuno circadiano”. Esta técnica no solo puede beneficiar a la salud en general, sino que parece tener un impacto particularmente positivo en las mujeres a partir de los 40 años, un período crítico en sus vidas.
La Experiencia Personal de la Dra. Shah
La Dra. Shah pasó por una crisis de salud que la llevó a cuestionar su enfoque médico. Su propia lucha contra el aumento de peso, la fatiga y la ansiedad la impulsó a explorar más allá de su educación tradicional. Esta búsqueda la llevó a descubrir el ayuno circadiano, transformando no solo su salud sino también su práctica médica. Desde entonces, ha adaptado su enfoque para atender específicamente las necesidades de las mujeres durante esta etapa de la vida.
¿Qué es el Ayuno Circadiano?
El ayuno circadiano se basa en alinear las horas de alimentación con los ritmos circadianos naturales del cuerpo. Esto implica comer principalmente durante el día y ayunar durante la noche. La Dra. Shah indica que este método es intuitivo y debería ser una recomendación estándar, aunque aún no está ampliamente integrado en la medicina convencional. Estudios han mostrado que este enfoque ayuda a regular diversos procesos biológicos, desde la función hormonal hasta la salud gastrointestinal y cerebral.
Beneficios del Ayuno Circadiano
La investigación relacionada con el ayuno intermitente, y en particular el ayuno circadiano, ha tenido un notable crecimiento en la última década. Varios estudios demuestran que restringir la alimentación a una ventana de ocho horas puede mejorar la salud y facilitar la detoxificación del organismo. Además, este enfoque potencia la regulación hormonal, optimiza la salud gastrointestinal y cerebral, y ayuda significativamente en la reducción de enfermedades crónicas como la diabetes y la obesidad. También mejora el manejo del peso, la calidad del sueño y refuerza la respuesta inmunitaria, aspectos vitales en momentos de transición hormonal.
Cómo implementar el Ayuno Circadiano
Para adoptar el ayuno circadiano de manera efectiva, la Dra. Shah aconseja fijar una ventana de alimentación que no sobrepase las 12 horas, idealmente más corta. Sugerencias como concentrar el consumo calórico en las horas centrales del día, cuando la digestión es más eficiente, son claves. Además, es recomendable finalizar las comidas unas horas antes de dormir para maximizar los procesos de reparación que ocurren durante la noche.
Implicaciones para la Salud de las Mujeres
El ayuno circadiano presenta beneficios específicos para la salud de las mujeres. Alinear la alimentación con sus ritmos biológicos no solo mejora la salud metabólica y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas, sino que también es crucial para regular las hormonas. Esta sincronización es especialmente útil durante transiciones hormonales, como la perimenopausia y la menopausia, ayudando a disminuir síntomas tales como cambios de humor e interrupciones en el sueño.
Rutina 30-30-3
La Dra. Shah propone incorporar en la rutina diaria de mujeres mayores de 40 años lo que denomina la “rutina 30-30-3”. Esto implica consumir 30 gramos de proteína en el desayuno, 30 gramos de fibra a lo largo del día y añadir tres tipos diferentes de probióticos. La fibra, en concreto, juega un papel fundamental en la regulación del sistema digestivo, ayuda a controlar el apetito y es crucial para reducir el riesgo de colesterol alto y diabetes tipo 2.
Ejercicio y Estilo de Vida Saludable
El ejercicio también es un componente esencial en el enfoque de la Dra. Shah. Recomienda una rutina que consista en caminar 40 minutos cuatro días a la semana, junto a tres días dedicados al entrenamiento de fuerza. La inclusión de terapia de calor a lo largo de la semana se sugiere para ayudar en la reparación del tejido interno y promover la detoxificación.
La Dra. Shah enfatiza la importancia de estas rutinas no solo para cambiar hábitos de vida, sino también para preparar a las mujeres para las etapas posteriores de su vida con una mejor salud general. La combinación de ayuno circadiano con una alimentación consciente y una rutina de ejercicio adecuada puede ser la clave para mejorar la calidad de vida de las mujeres a partir de los 40 años. Es fundamental asumir un enfoque holístico que considere tanto la dieta como el estilo de vida para lograr un bienestar integral.
