Actualizado el 4 de febrero de 2025 por Carlos José Belmonte López
La alimentación no solo influye en nuestra salud física, sino que también tiene un papel crucial en nuestro bienestar emocional y mental. La conexión entre lo que comemos y cómo nos sentimos es cada vez más reconocida por expertos en nutrición y psicología.
¿Cómo nos afecta lo que comemos?
De hecho, el 95% de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino, lo que pone de manifiesto la conexión directa entre nuestros alimentos y nuestra experiencia emocional. Uno de los principales factores que influye en nuestro estado de ánimo es la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, elementos fundamentales para regular nuestras emociones, motivación y sensaciones de placer.
Cuando nos enfrentamos a un déficit de serotonina, es muy probable que experimentemos ansiedad, estrés y dificultades para dormir. Asimismo, una disminución en la producción de dopamina puede llevar a una sensación de fatiga y una falta de concentración.
Elige una dieta antiinflamatoria
Cada vez es más común escuchar sobre la relación entre la inflamación corporal y la alimentación. Adoptar una dieta antiinflamatoria se ha convertido en una estrategia esencial para mejorar la salud general y prevenir ciertas enfermedades. María Pérez Espín sostiene que priorizar alimentos naturales puede ofrecer beneficios como mayor energía, mejor digestión y reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Los efectos positivos se extienden también a nuestra piel, calidad del sueño y estabilidad emocional.
- Frutas y verduras frescas
- Grasas saludables como el aceite de oliva y el aguacate
- Pescados ricos en omega-3
- Frutos secos y semillas
- Especias como la cúrcuma y el jengibre
- Evita los ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas trans.
Truco sencilla para comer mejor, según María Pérez Espín
Una de las recomendaciones clave de Pérez Espín es el «Plato de Harvard», una herramienta visual que simplifica la planificación de comidas equilibradas. Este método se centra en mantener un peso saludable, evitar deficiencias nutricionales y mejorar la salud a largo plazo sin recurrir a dietas restrictivas. El planteamiento es el siguiente:
- 50% del plato: verduras y frutas
- 25% del plato: proteínas saludables (pescado, legumbres, huevos)
- 25% del plato: carbohidratos integrales (quinoa, arroz integral, patatas)
- Grasas saludables: aguacate, frutos secos, aceite de oliva
- Agua como bebida principal
¿Por qué cuesta tanto adoptar hábitos alimenticios saludables?
María Pérez Espín explica que uno de los obstáculos más grandes para adoptar hábitos alimenticios saludables es nuestra búsqueda de resultados rápidos y la inmediatez que nos rodea. La desinformación también juega un papel en esto, ya que los mitos sobre nutrición generan confusión entre las personas, dificultando que entiendan qué es, de verdad, nutritivo.
«Para lograr que un cambio en la alimentación sea sostenible, es crítico hacerlo de manera progresiva. En lugar de una reforma brutal en la dieta, es más efectivo introducir pequeños ajustes, como agregar más vegetales en las comidas o cambiar los ultraprocesados por opciones más naturales. Además, es esencial cambiar la mentalidad: no ver esto como una restricción, sino como una oportunidad para ganar energía, salud y bienestar», sostiene Pérez Espín.
Alimentos que benefician nuestro bienestar emocional
Según María Pérez Espín, hay ciertos alimentos que podemos incorporar a nuestra dieta para mejorar nuestro estado emocional. Una dieta equilibrada y rica en alimentos naturales no solo favorece un mejor estado de ánimo, sino que también puede disminuir la ansiedad y aumentar nuestros niveles de energía. Los alimentos que más contribuyen a nuestra salud emocional son:
- Frutas y verduras frescas, ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, frutos secos y aceite de oliva, fundamentales para el cerebro.
- Omega-3, proveniente de pescados azules como el salmón y las sardinas, ayuda a reducir la inflamación y mejora la función cognitiva.
- Fibra y probióticos, que incluyen el yogur, kéfir y alimentos fermentados, esenciales para mantener un intestino saludable, que a su vez es clave para la producción de serotonina.
En resumen, la alimentación es un aspecto integral de nuestro bienestar. Se trata no solo de comer por el placer del gusto, sino también de nutrir nuestro cuerpo y mente de manera que promueva una vida saludable y equilibrada.
