Actualizado el 27 de noviembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
Muchas mujeres experimentan síntomas premenstruales como dolor abdominal, hinchazón y malestar general durante la menstruación. Estos síntomas pueden afectar el día a día y, en ocasiones, se convierten en una fuente de incomodidad que es difícil de sobrellevar. Sin embargo, existen alimentos que pueden ayudar a reducir estos síntomas y hacer de esos días un proceso menos molesto y doloroso.
Consejos para reducir el dolor menstrual
Para maximizar los beneficios de la alimentación en esta etapa, Moñino recomienda acompañar el consumo de pescado y omega-3 con una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras. Evitar el exceso de sal, cafeína y azúcar refinado en la semana previa al ciclo también es fundamental para mantener la inflamación bajo control y evitar picos de energía que puedan afectar el estado de ánimo.
El consejo de la nutricionista integrativa Sandra Moñino es claro: «una alimentación rica en omega-3 en la semana antes de la menstruación no solo ayuda a reducir el dolor, sino que mejora el bienestar general. Es una forma natural de sobrellevar mejor este proceso y cuidar de la salud a largo plazo».
La importancia de los ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3, presentes en alimentos como el salmón, las sardinas, el atún y otros pescados grasos, son reconocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Según la experta en alimentación Sandra Moñino, el consumo de omega-3 en la semana previa al ciclo menstrual ayuda a disminuir la producción de prostaglandinas, compuestos que el cuerpo libera durante la menstruación y que son responsables de provocar las contracciones musculares del útero, causantes del dolor.
La nutricionista explica: «el omega-3 actúa como un antiinflamatorio natural, lo que ayuda a reducir la intensidad de los calambres menstruales. Consumir pescado regularmente los días antes de la menstruación es una forma efectiva de combatir el dolor sin necesidad de recurrir a analgésicos». Además de reducir la inflamación, estos ácidos grasos también mejoran el estado de ánimo y reducen la hinchazón, dos síntomas comunes en el síndrome premenstrual.
¿Cómo incorporar más omega-3 a la dieta?
Sandra Moñino sugiere planificar las comidas en la semana previa al ciclo menstrual para incluir al menos tres o cuatro porciones de pescado graso. Además, recomienda acompañarlo con alimentos que favorezcan la absorción de estos nutrientes, como vegetales verdes y frutos secos. Estos últimos también aportan grasas saludables y antioxidantes, que complementan los beneficios antiinflamatorios del omega-3.
Además de los pescados, Moñino sugiere que quienes no consuman pescado con frecuencia, incluyan otras fuentes de omega-3, como semillas de chía, lino, nueces y suplementos específicos de omega-3 si fuera necesario. «Si no puedes incluir pescado en tu dieta, los suplementos de aceite de pescado o de microalgas también pueden ayudar a aumentar los niveles de omega-3 en el organismo y contribuir a reducir el dolor menstrual», explica Moñino.
Beneficios adicionales del omega-3 para la salud femenina
Además del alivio del dolor menstrual, el omega-3 también ha demostrado ser útil en la regulación del ciclo menstrual y la mejora del estado de ánimo. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), ambos tipos de omega-3 presentes en el pescado, favorecen la producción de hormonas relacionadas con el bienestar emocional, ayudando a reducir los cambios de humor típicos de la semana premenstrual. Moñino también destaca que el omega-3 puede reducir la retención de líquidos, otro síntoma común durante la fase premenstrual.
«Las propiedades antiinflamatorias y reguladoras del omega-3 en el organismo ayudan a combatir la hinchazón abdominal, que es otro de los síntomas más molestos de este período», añade la nutricionista.
Importancia de una alimentación balanceada
Es esencial considerar que una alimentación balanceada no solo se enfoca en el consumo de omega-3, sino que también abarca un espectro más amplio de nutrientes. La ingesta adecuada de vitaminas y minerales es fundamental para el funcionamiento óptimo del cuerpo, especialmente durante los períodos hormonales. Mantener un estilo de vida saludable que incluya ejercicio regular, hidratación adecuada y descanso también es crucial para manejar los síntomas premenstruales de manera efectiva.
En resumen, la nutrición juega un papel destacado en el manejo de los síntomas menstruales. Incorporar alimentos ricos en omega-3 y seguir las recomendaciones de los expertos pueden facilitar el bienestar durante el ciclo menstrual, brindando alivio natural y mejorando la calidad de vida de muchas mujeres.
