Actualizado el 2 de noviembre de 2022 por Carlos José Belmonte López
Con el paso de los años el ayuno intermitente ha ganado muchos adeptos. Sin embargo, todavía hay personas que se niegan a hacerlo, pues lo consideran riesgoso y poco beneficioso.
Las voces favorables a esta estrategia alimentaria afirman que las dietas complican la vida, mientras que ayunar podría simplificarla; las dietas son caras, pero ayunar es gratis. Además, se considera al ayuno un método que permite reducir la insulina y el peso corporal.
Abordar este asunto de manera imparcial, recurriendo a distintos expertos en nutrición para conocer cómo funciona y los beneficios del ayuno intermitente, ayudará a crear una opinión informada.
¿En qué consiste el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un método de alimentación, basado en periodos de ayuno y periodos de ingestión de alimentos. Se puede concebir como un tipo de abstinencia controlada y limitada en el tiempo. En este sentido, difiere del concepto clásico de reducción calórica, que pone énfasis en la disminución de la cantidad de calorías totales ingeridas.
Aunque en rasgos generales, el ayuno intermitente o fasting no limita el tipo de comida, sino que se puede comer lo que se prefiera durante los horarios establecidos, lo más lógico es inclinarse por alimentos saludables, porque si se come en exceso alimentos procesados no tendría ningún sentido este modelo.
Tipos de ayuno intermitente
Indudablemente, un factor determinante del ayuno intermitente es el horario. Existen varios tipos en función de las horas en las que se realice. A continuación se explica cuáles son y en qué consisten cada uno:
- Ayuno 16/8. Se basa en realizar periodos de ayuno de 16 horas, seguido de periodos de alimentación durante 8 horas. Muchos expertos consideran que es el más adecuado para los que se inician en el ayuno intermitente.
- Ayuno 12/12. Se puede realizar con un desayuno y una cena, distanciados entre ellos 12 horas.
- Ayuno de 24 horas y de 48 horas. Consisten en periodos de ayuno de 24 horas y 48 horas respectivamente. Sobre estos tipos de ayuno más extremos, muchos nutricionistas se oponen al considerar que hay un riesgo alto de hipoglucemia, mientras que otros piensan que el cuerpo puede adaptarse a esto.
Acerca de cuál de estos métodos es el más efectivo, un estudio del Colegio Médico de Harvard considera que lo mejor es adaptar el ayuno a los ritmos circadianos de cada persona. Siendo así, el mejor horario para comer sería en la mañana y se organizaría las horas de comidas con base en los horarios de sueño.
Beneficios del ayuno intermitente
Según explica la Organización de Consumidores y Usuarios, todavía no hay estudios suficientes que avalen los beneficios del ayuno intermitente sobre el metabolismo. Sin embargo, podría resultar eficaz para adelgazar en comparación con una alimentación sin restricciones.
Cristina Romagosa, asesora de salud y experta en nutrición del chat médico MediQuo, comenta que el ayuno se hace de forma natural durante la noche, lo cual reporta muchos beneficios. Y en cuanto al ayuno intermitente se ha comprobado que ayuda de las siguientes maneras:
- Ayuda a disminuir las incidencias de enfermedades coronarias y la diabetes tipo 2.
- Puede ayudar a mejorar la presión sanguínea.
- Contribuye a una microbiota intestinal más sana.
- Combate el estrés oxidativo.
- Reduce los indicadores de inflamación.
- Puede ayudar a reducir el colesterol malo y los triglicéridos.
- Se piensa que es probable que limite el crecimiento de células cancerígenas.
- Ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina.
¿Cómo efectuar el ayuno intermitente por primera vez?
Cuando una persona está acostumbrada a comer varias veces al día, intentar realizar un ayuno 16/8, que es el mejor para principiantes, puede ser una tarea titánica que genere ansiedad.
La recomendación para adaptarse a esta estrategia nutricional es, en primer lugar, reducir el número de comidas a tres: desayuno, comida y cena. Posteriormente, después de haber logrado acostumbrarse a realizar tres comidas, el siguiente paso es ir reduciendo las calorías del desayuno, hasta el grado de que no cueste dejar de desayunar.
Al llegar a este punto, será más sencillo realizar solo dos comidas al día y escoger el tipo de ayuno que más se adapte a las circunstancias personales.
Consejos para hacer un ayuno intermitente seguro
A pesar de no contar con confirmaciones definitivas, algunos estudios y dietistas, como Alfredo Carpintero Angulo, indican que esta técnica puede representar una estrategia prometedora a la hora de perder peso a largo plazo y también para reducir las enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes.
De acuerdo a algunos dietistas y nutricionistas para hacer un fasting o ayuno intermitente seguro es necesario adoptar las siguientes medidas:
- Comenzar con periodos de ayuno cortos. Gradualmente, se puede ir aumentando con el propósito de adaptarse a esta nueva práctica.
- Controlar la ingesta de alimentos. Ayunar no implica comer mal, por eso es bueno optar en primer término por alimentos de origen vegetal y aquellos que contribuyan a una alimentación balanceada.
- Disminuir la cantidad de kilocalorías. Puede hacerse eso respecto a las necesidades totales, aunque esto depende de la meta que se quiera alcanzar y de las características de cada persona.
- Cuidado con los ayunos muy prolongados. Si el objetivo es perder peso sin poner en peligro la masa muscular, los ayunos prolongados de 24 horas no son recomendables.
- Tener asesoramiento nutricional. No es sabio aventurarse a hacer el ayuno intermitente sin el apoyo de nutricionistas, para evitar errores dietéticos.
¿En qué casos se desaconseja el ayuno intermitente?
En el caso de personas con ciertas circunstancias particulares se desaconseja esta práctica, entre ellas:
- Aquellas personas que padecen o han padecido un trastorno de conducta alimentaria.
- Personas con tendencia al estrés y la ansiedad y los que sufren de migrañas.
- En ningún caso es recomendable para personas con alguna enfermedad, tampoco para niños, ancianos o mujeres embarazadas.
La alimentación no sigue reglas estructuradas que se puedan aplicar a todo el mundo, así que no se puede decir que el ayuno intermitente sea recomendable para todos en general, ya que hay varios factores implicados.
“Lo más importante es tener una relación sana con la alimentación y para ello debemos reaprender a escuchar a nuestro cuerpo. Reconocer los signos de saciedad, la necesidad de romper el ayuno, fraccionar más o menos la alimentación y volver a disfrutar con las opciones saludables”, destaca Cristina Romagosa, asesora del portal mediQuo.
