Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López
Para mantener el equilibrio en la alimentación, es necesario seguir las recomendaciones de los expertos en nutrición y hacer cenas saludables siempre que sea posible. Según una encuesta, la gran mayoría de las personas respeta estas sugerencias al preparar el desayuno y el almuerzo. Pero a la hora de la cena, la situación cambia.
Una de las principales razones es el cansancio acumulado, que limita las energías para preparar una cena elaborada. Por eso es importante tener a la mano recetas saludables y sencillas. De eso hablaremos a continuación.
Importancia de la cena
La cena es tan fundamental como cualquier otra comida del día. Es necesario consumir algo antes de dormir, así los ácidos del cuerpo no afectarán el estómago. De esa manera se podrá mantener la mayor comodidad posible, esencial para tener un buen descanso. La clave está en hallar el equilibrio entre cenar siempre y, al mismo tiempo, comer alimentos ligeros y saludables.
Cenas saludables, ligeras y sencillas
No es buena idea comer siempre lo mismo. La buena noticia es que los alimentos ofrecen una gran variedad, por lo que es posible elegir entre todos ellos para preparar cenas variadas día tras día. Virgina García y Gabriela Gottau, ambas graduadas en el área de nutrición y con amplia experiencia en el uso de diferentes recetas, destacan las mejores opciones para la cena.
Aguacate relleno
Se abre el aguacate por la mitad. Una de estas mitades será usada como plato o envase. La otra mitad será parte de la preparación. De esta se retira el contenido y se mezcla con otros ingredientes vegetales. Se puede elegir entre tomate, cebolla, maíz, etc. En el caso de algunos también le agregan frutas, como por ejemplo, manzanas.
Una vez lista la mezcla, se vierte dentro de la mitad del aguacate restante. Ya está lista la cena. Es una de las que mayor cantidad de nutrientes ofrece. Y además, tiene una gran capacidad de saciar.
Cremas
La preparación de cremas con verduras es de lo más sencillo. Lo mejor de todo es que aporta muchos nutrientes. Solo se debe hervir una pequeña cantidad de verduras y hortalizas. Luego, hay que agregar otros ingredientes naturales, como frutos secos.
También está permitido agregar avena en polvo o en hojuelas. Para que la crema quede bien compactada, hay que mezclar los ingredientes lo más pronto posible, mientras aún esté caliente. Como punto adicional, se puede combinar con arroz integral, así se le da mayor capacidad saciadora.
Salteados
Para una mayor rapidez en la preparación de cenas saludables, se prefiere el uso de solo vegetales y verduras. Además, se recomienda picarlas en julianas. Eso facilita aún más que la cocción sea rápida. Luego de hervirlas o cocinarlas al vapor, se sirven para comerlas. Para añadir más sabor a la preparación, se le puede colocar aceite de oliva y algunos vegetales.
Champiñones rellenos
Para su preparación se requieren apenas 3 ingredientes: champiñones, tomate y huevo. Luego de cocinar cada uno, solo se deben colocar uno encima de otro. Debajo iría el champiñón, en el medio el huevo y en la parte superior el tomate. Se le puede agregar aceite vegetal, aunque únicamente una pequeña cantidad.
Tortilla
Se requieren los siguientes ingredientes: huevo y pimientos. Su preparación es realmente sencilla. Después de batirlo, con un poco de aceite de oliva o de albahaca se fríe el huevo. Luego se rellena con los pimientos al gusto. Una de las muchas virtudes de esta cena es la gran cantidad de antioxidantes que posee.
Ensalada de vegetales
Es una de las más nutritivas, no tiene nada que envidiarle a cualquier otra comida. Se necesitan espárragos, nueces, tomates y, si así se desea, se pueden agregar otros vegetales. Para su preparación se hierven cada uno de los ingredientes, con excepción de los tomates. Luego se mezclan y ya estará listo para comer.
Algunos le añaden tofu. Es una excelente idea porque ya con los espárragos poseen mucha fibra. Y con el tofu ahora se incluye proteína en la dieta.
Fajitas
Hay que cuidar tanto la cantidad como los ingredientes a usar. Por eso, se puede utilizar solo los de origen vegetal. Se prepara la fajita agregándole vegetales como tomate, lechuga y similares. También es posible agregarle una salsa, si es de origen vegetal mucho mejor. La clave para que esta cena sea nutritiva, y al mismo tiempo ligera, está en saber elegir los ingredientes.
Tosta con sardinas
Uno de los alimentos que mayor cantidad de omega-3 posee es la sardina. Además, el tomate cuenta con muchas propiedades antioxidantes. Unirlos es una fantástica idea. Basta con hervir o freír las sardinas. Luego se sirve en un plato junto a las rodajas de los tomates. En ocasiones se pueden asar los tomates, eso le dará aún más sabor a la comida.
Ensalada de frutas
Las frutas cuentan con muchas propiedades que favorecen la buena salud. Por ejemplo, tienen las vitaminas necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo. Además, gracias a la gran variedad que existen, se puede elegir entre las que sean del agrado de la persona.
Para preparar esta ensalada, primero se debe cortar las frutas elegidas en pedazos pequeños. Luego, unir todas en un recipiente. Finalmente, para que la mezcla sea aún mejor se le puede agregar yogur. Algunas personas le colocan canela o una crema de coco. Siempre y cuando sea en pequeñas cantidades, se puede hacer sin problemas.
Combinaciones
Algunas personas optan por mezclar las sobras de algunos alimentos. Por ejemplo, quínoa, seitán y espinacas. La unión de estas es de gran utilidad porque potencian las virtudes de los demás. En este sentido, se puede agregar otros ingredientes, así el valor nutritivo será mayor. Entre estas destacan las de origen vegetal, como las hortalizas.
En este caso dependerá de los alimentos disponibles en la nevera. Por supuesto, hay que saber elegir para no exceder la cantidad de calorías recomendadas. Las opciones de cenas saludables, ligeras y fáciles de preparar son muchas. Siguiendo estas sencillas recomendaciones se podrá cenar siempre, sin correr ningún riesgo para la salud.
