Actualizado el 1 de abril de 2025 por Carlos José Belmonte López
La importancia del sueño en la regulación del peso y la salud cardiovascular a menudo se pasa por alto. Aunque la noción de que dormir bien adelgaza puede parecer simplista, la realidad es que el sueño efectivo actúa como uno de los pilares fundamentales en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad. Esta perspectiva es defendida por Beth Frates, experta en estilo de vida de la Universidad de Harvard, quien señala que, a menudo, se presta más atención al ejercicio y la dieta, dejando a un lado el impacto del descanso adecuado.
Cómo influye el sueño en la pérdida de peso
Los mecanismos que relacionan el sueño con la pérdida de peso son variados y complejos. En primer lugar, la duración del sueño incide en la producción de hormonas que regulan el apetito. Dormir menos se asocia con niveles más altos de grelina, una hormona que incrementa el deseo de comer, y con niveles más bajos de leptina, la hormona que genera sensación de saciedad. Este desequilibrio puede fomentar el aumento de peso. Por otro lado, dormir adecuadamente ayuda a restablecer el equilibrio hormonales necesarios para mantener el apetito en niveles saludables.
Además, la calidad del sueño tiene un efecto directo en el bienestar emocional. Una buena noche de descanso puede incrementar la vitalidad y mejorar el estado de ánimo, lo que a su vez potencia la actividad diaria. Este aumento en la actividad física, incluso si no se traduce en ejercicio formal, contribuye a un menor sedentarismo. Un sueño reparador también ayuda a reducir el estrés, que suele estar asociado con el aumento de la ingesta de alimentos y la aparición de lo que se conoce como hambre emocional.
Estudio sobre el vínculo entre sueño y control del peso
Un estudio realizado en 2022 aportó valiosa evidencia sobre este asunto. En este ensayo clínico, 80 adultos con sobrepeso, que acostumbraban a dormir menos de 6,5 horas cada noche, fueron divididos en dos grupos. Mientras uno de los grupos prolongó su tiempo de sueño durante dos semanas, el otro mantuvo sus hábitos previos. Los resultados mostraron que los participantes que durmieron más lograron reducir significativamente su ingesta calórica diaria en alrededor de 270 calorías. Esta investigación, publicada en JAMA Internal Medicine, sugiere que mejorar la duración del sueño podría ser una intervención muy eficaz en programas de pérdida de peso y prevención de la obesidad.
Frates subraya que, de acuerdo con los hallazgos, aquellos que duermen menos tienden a consumir un mayor número de calorías e incluso suelen elegir alimentos más calóricos en comparación con quienes descansan durante más tiempo. Este hallazgo refuerza la idea de que el sueño es un factor clave en el control del peso.
Consejos de Harvard para dormir mejor
Ante la reveladora relación entre el sueño y el control del peso, expertos de la Universidad de Harvard comparten ocho recomendaciones para mejorar la calidad del sueño. Al seguir estos consejos, se pueden aprovechar las ventajas de un descanso nocturno reparador, que incluye un mejor manejo del peso:
- Realiza ejercicio regularmente, ya que esto puede potenciar la liberación de hormonas del sueño como la melatonina.
- Utiliza la cama solo para dormir y mantener relaciones sexuales, evitando distracciones como teléfonos y televisión.
- Asegúrate de que tu dormitorio esté en condiciones óptimas de temperatura, oscuridad y tranquilidad.
- Crea rituales de sueño antes de acostarte; actividades como beber un vaso de leche, tomar un baño o escuchar música relajante pueden señalar a tu cuerpo que es hora de dormir.
- Cena de manera moderada y evita comer entre dos y tres horas antes de acostarte.
- Limita el consumo de alcohol y cafeína.
- Si es necesario, practica técnicas de relajación para facilitar el descanso.
- Consulta a un médico si experimentas síntomas que interrumpen tu sueño, como ronquidos, ardor de estómago o la necesidad de mover las piernas.
En resumen, implementar estos hábitos no solo favorecerá un mejor descanso, sino que también contribuirá a mantener un peso saludable y un bienestar integral. Si estás buscando maneras de mejorar tu vida y salud, no subestimes la importancia de dormir bien.
