Actualizado el 15 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
No todos los intentos por perder peso son efectivos. A menudo, más allá de elegir un tipo de dieta o seguir las pautas de forma estricta, existen actitudes, creencias e ideas erróneas que pueden sabotear cualquier estrategia frente a los kilos de más. La médico nutricionista María José Crispín, de Clínica Menorca, señala que al intentar bajar de peso, muchas personas caen en errores que complican el proceso o provocan una rápida recuperación de los kilos perdidos.
Errores Comunes en la Pérdida de Peso
Estos son algunos de los errores más frecuentes, según la experiencia de la experta y la evidencia más actual sobre el tema:
1. No ser realista sobre lo que se come
La percepción acerca de lo que se consume —tanto en cantidad como en tipo de alimentos— no siempre se ajusta a la realidad. Varias investigaciones destacan que esta falta de percepción es una de las razones que llevan a muchas personas a cuestionarse: “¿Por qué engordo?”. Un estudio reciente de la Universidad de Leeds advierte sobre la imprecisión de las encuestas utilizadas en investigaciones que analizan la ingesta de ciertos alimentos. Los autores subrayan la frecuente omisión de datos relevantes de los pacientes sobre su dieta, como el consumo de alimentos ultraprocesados, la falta de especificación del tipo de fiambre o fruta, y la tendencia a subestimar las porciones.
Cómo evitarlo
Es crucial tener un control absoluto sobre todo lo que se come y se bebe a lo largo del día. Llevar un diario detallado de ingestas puede ser tedioso; sin embargo, una opción más práctica sugerida por los expertos es fotografiar cada comida, incluyendo tentempiés. Este álbum permitirá tener una visión más clara de la ingesta diaria.
2. Enfocarse sólo en el peso
Es fundamental recordar que el peso del cuerpo no siempre refleja una pérdida de grasa real. La médico Crispín explica que a veces se pierden líquidos o masa muscular, lo que puede ser perjudicial para la salud. Por lo tanto, el objetivo debería ser la pérdida de grasa, y no únicamente la disminución de los kilos en la báscula.
Cómo evitarlo
Los especialistas sugieren evaluar la grasa corporal, ya sea mediante bioimpedancia o midiendo perímetros corporales, y también estar atentos a cómo nos queda la ropa. Estos métodos proporcionan medidas más precisas del progreso.
3. La prisa por adelgazar
La urgencia de perder peso rápidamente suele llevar a dietas extremas que son insostenibles a largo plazo. Aunque algunas personas necesitan una pérdida inicial rápida para motivarse, el verdadero desafío reside en mantener el peso a largo plazo.
Cómo evitarlo
Es esencial centrarse en mantener hábitos saludables por encima de la rapidez en la pérdida de peso. Estudios demuestran que aquellos que realizan pequeños cambios en su estilo de vida tienen tres veces más probabilidades de sostener una pérdida de peso que quienes optan por dietas extremas.
4. Normalizar el efecto yo-yo
La oscilación constante entre perder y recuperar peso es una consecuencia directa de las dietas drásticas seguidas sin supervisión. La rápida pérdida de peso conlleva, muchas veces, a la pérdida de masa muscular, lo que ralentiza el metabolismo.
Cómo evitarlo
Lo ideal es optar por planes de alimentación equilibrados, aunque la pérdida de peso sea más lenta. Contar con un nutricionista puede ayudar a desarrollar estratégicas sostenibles a largo plazo.
5. Desestimar el ejercicio físico
La práctica de ejercicio físico es indispensable en cualquier plan de adelgazamiento. Evitar el sedentarismo no solo favorece la pérdida de peso, sino que también mejora la composición corporal y la salud en general.
Cómo evitarlo
Desde las sociedades de endocrinología se recomienda iniciar con 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado cada semana, y aumentar gradualmente la intensidad. La inclusión de ejercicios de resistencia o fuerza es fundamental para preservar la masa muscular, ya que este tejido es clave para quemar más calorías incluso en reposo.
6. Sobrestimar los alimentos sanos
A menudo se comete el error de pensar que se puede consumir en exceso alimentos saludables. La realidad es que incluso los alimentos beneficiosos requieren un control de porciones. La densidad calórica de algunos, como las nueces o el aguacate, es alta y puede llevar a un aumento de peso si no se consumen con moderación.
Cómo evitarlo
Es vital no olvidar las calorías que aportan los alimentos saludables y moderar su consumo. También se aconseja evitar productos “light” y optar por alternativas naturales en la dieta.
7. Ignorar las calorías
Muchas tendencias erróneas se enfocan en eliminar o priorizar ciertos nutrientes sin considerar el verdadero problema: el exceso de calorías. La médico Crispín resalta que consumir más calorías de las que se queman inevitablemente llevará al aumento de peso.
Cómo evitarlo
Incluir grasas saludables en la dieta y evitar excesos de grasas trans o saturadas son estrategias efectivas. Consumir grasas saludables no solo es importante para la salud, sino que también puede ayudar a disminuir el ansia de azúcares.
Finalmente, para lograr una pérdida de peso efectiva y duradera, es esencial adoptar hábitos saludables, combinar una alimentación equilibrada con ejercicio regular y buscar asesoramiento profesional. La meta no debe ser solo bajar kilos; el verdadero objetivo es mejorar la calidad de vida y el bienestar general.
