Actualizado el 9 de diciembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
Para algunas personas, la llegada de las fiestas navideñas representa una oportunidad motivadora para prepararse y enfrentar las celebraciones sin acumulaciones indeseadas, como el estreñimiento, la hinchazón o los kilos de más. Sin embargo, la mayoría enfrenta diciembre con una actitud de indulgencia y resignación, cediendo con facilidad ante los menús festivos que traen consigo un aumento en el consumo de calorías, grasas y azúcares.
Planificación y alimentos aliados: claves para disfrutar sin excesos
No se trata de evitar las reuniones y compromisos pre-navideños, sino de encontrar el equilibrio. Tal como señala la nutricionista integrativa Blanca Galofré, “es posible pasar un rato festivo y agradable sin ganar peso no deseado”. A continuación, se presentan algunas pautas efectivas para lograrlo:
- No improvisar: hay que tener un plan. Para mantenerse en forma, es fundamental establecer un plan de alimentación saludable que incluya abundantes frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales. Estos alimentos ayudan a sentir saciedad y evitan que se coma en exceso.
- Olvidarse de los procesados. Galofré recomienda reducir y, si es posible, suprimir el consumo de alimentos procesados, que suelen contener altos niveles de sal, azúcares añadidos y grasas no saludables; estos ingredientes contribuyen a la hinchazón y la retención de líquidos.
- Actividad física: imprescindible e insustituible. Mantener una rutina de ejercicio regular, incluso con caminatas cortas, ayuda a mejorar la digestión y controlar el peso, según Galofré.
- Entrenarse en el control de porciones. Prestar atención al tamaño de las porciones puede ser clave para no desviarse del plan. Recordar que “una alimentación moderada permite disfrutar de las comidas sin excederse” es esencial.
- Usar la hidratación a favor. Beber suficiente agua no solo ayuda a reducir la retención de líquidos, sino que también previene la confusión entre hambre y deshidratación, lo que puede llevar a comer en exceso.
- El ‘lado oscuro’ de las bebidas. La nutricionista Leyre López-Iranzu advierte sobre el impacto negativo de las bebidas carbonatadas y del alcohol, especialmente en estas fechas. Estas bebidas pueden aumentar la hinchazón y aportar calorías vacías.
- Ingestas conscientes para bajar el ritmo. Para tener control sobre lo que se consume, es recomendable evitar comidas copiosas y azúcares refinados, además de masticar bien los alimentos para prevenir la ingesta de aire, que está relacionada con la hinchazón.
Menú fibra: Una apuesta segura para estas fiestas
Incorporar más fibra a la alimentación es una recomendación eficaz durante todo el año, pero particularmente valiosa en esta época, ya que ayuda a prevenir el estreñimiento y mejora la digestión. Leyre López-Iranzu resalta que sumar alimentos ricos en fibra es más efectivo que eliminar grupos alimenticios por completo. A continuación, se presenta un menú rico en fibra que puede seguirse durante las fiestas:
Desayuno
- Tostada integral con aguacate.
- Una taza de té verde o café sin azúcar.
- Una fruta fresca, como kiwi o naranja.
Media mañana
- Un puñado de frutos secos naturales (almendras o nueces).
- Un yogur natural o vegetal, sin azúcar añadido.
Comida
- Crema de lentejas con espinacas y zanahorias (preparada con caldo de verduras casero).
- Filete de merluza al horno con brócoli y zanahorias al vapor.
- Postre: una manzana con piel.
Merienda
Un tazón pequeño de frutos rojos acompañado de un yogur natural y una cucharada de semillas de lino molidas.
Cena
- Ensalada de quinoa con espinacas, tomate cherry, remolacha y nueces.
- Tortilla de espárragos trigueros.
“Además, es clave mantener una adecuada hidratación a través de la ingesta de agua o infusiones sin azúcar para complementar el efecto de la fibra y favorecer la digestión”, enfatiza López-Iranzu.
Cena ligera: controlando la ingesta pre-fiestas
Reducir la cantidad de alimento en la cena se ha demostrado beneficioso a nivel metabólico. Para las noches previas a las celebraciones, es esencial controlar el número de calorías que se consumen. Blanca Galofré sugiere cenar ligero con propuestas como:
- Entrante: Ensalada de espinacas con fresas y nueces.
- Plato principal: Filete de salmón con espárragos al vapor y quinoa.
- Postre: Yogur natural y frutos rojos.
“Tras una comida abundante, un caldo de huesos y dos huevos duros puede ser una excelente opción para compensar”, añade Galofré.
Aperitivos, tapas y tertulias de ‘bajo perfil’
Socializar durante las fiestas puede ser un desafío para mantener la línea, pero hay alternativas para disfrutar sin caer en excesos. Galofré comparte algunas ideas prácticas:
- Tapas: Verduras asadas con hummus, brochetas de pollo y aguacate con atún.
- Tentempiés: Porciones controladas de frutos secos, gildas y palitos de zanahoria con guacamole.
- Bebidas: Agua con gas, infusiones, kombucha y disfrutar del vino de manera moderada, alternando con agua.
La clave está en disfrutar de las festividades sin descuidar la salud, encontrando un equilibrio entre placer y moderación. Con estas recomendaciones, se da un paso hacia la prevención de esos indeseados kilos que suelen acompañar a las celebraciones.
