Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López
Para que el cuerpo pueda realizar cualquier movimiento, es necesario que intervengan los músculos. Por eso, cuando estos están en buena condición física, el funcionamiento del cuerpo mejora considerablemente. Por ejemplo, en las piernas encontramos los abductores.
¿Qué son los abductores? ¿Qué beneficios aporta al cuerpo el ejercitarlos? Veamos las respuestas a continuación.
¿Qué son los abductores?
Lo primero que debemos aclarar es que existen los abductores y los aductores. La diferencia de estos está en su ubicación. Ambos se encuentran en la pierna, pero los aductores en la parte interior del muslo y los abductores en la parte exterior.
Dentro de los abductores, encontramos el glúteo mediano, el piramidal y el menor. Gracias a estos, es posible hacer movimientos hacia afuera con la pierna. Es decir que, cuando se abren las piernas, intervienen cada uno de estos músculos.
Beneficios de ejercitar los abductores
Además de poder realizar movimientos con las piernas, los abductores ofrecen otros beneficios. Marta Rosado, entrenadora personal, explica cuáles son los puntos a tener en cuenta al ejercitar esta parte del cuerpo.
Mejora la coordinación
Los ejercicios que se realizan para fortalecer los abductores requieren de una gran concentración, así como capacidad atlética en algunos casos. Por eso, a medida que se van desarrollando y fortaleciendo, se va mejorando la coordinación de todo el cuerpo.
Fortalece el músculo
Mientras más trabajado y fuerte es el músculo, mayor facilidad tiene para realizar diferentes movimientos. Además, gracias a la elasticidad que gana, es más difícil que sufra alguna lesión. También influye en la zona de la pelvis, reduciendo su carga y protegiéndola de daños.
Contribuye a la buena postura
Las piernas juegan un papel muy importante en la estabilidad del cuerpo. Por esa razón, los ejercicios para fortalecer los abductores, contribuyen a mejorar el funcionamiento de todo el cuerpo. Esto incluye la posición natural que debe adoptar el torso, la cadera y las piernas. Y una postura adecuada disminuye el riesgo de lesiones.
Aumenta la capacidad de otras partes del cuerpo
Las rodillas, los tobillos, los pies. Todos estos se ven influenciados por la condición de las piernas. Si estas no tienen una buena condición física, entonces los abductores deben trabajar más. Solo así se puede lograr el equilibrio necesario para el cuerpo. Pero, cuando estas se encuentran en buena forma, se comparten las cargas y el riesgo de sufrir lesiones es menor.
Mejores ejercicios para fortalecer los abductores
La clave está en fortalecer los abductores. David Sotelino, entrenador personal, menciona los diferentes ejercicios que pueden fortalecer esta parte del cuerpo. Veamos cuales son.
Bailarinas
El nombre de este ejercicio tiene mucho que ver con la posición inicial y final que se adopta. Es uno de los más completos. Se realiza de la siguiente manera.
- Posición de inicio. De pie, con las piernas juntas. Los pies se abren al máximo, para que los dedos de un pie apunten en la dirección opuesta al otro.
- Ejecución. Se debe mantener la espalda recta, Se comienza a flexionar las rodillas hasta que los muslos y las pantorrillas formen un ángulo de 90°. Luego se suben los talones y el peso de todo el cuerpo debe descansar en los dedos de los pies.
- Repeticiones. Se debe retomar la posición de inicio y repetir el ejercicio, por lo menos 5 veces por serie. Luego de un breve descanso, se repite hasta cumplir 4 series.
Al principio, se pide mayor concentración en la técnica correcta que en la velocidad. Hay una variación que exige más del ejecutante. En esta se agrega un objeto a las manos, como unas mancuernas, haciendo que al subir se aumente la energía requerida.
Aperturas
Las aperturas son uno de los ejercicios más usados para los abductores. Básicamente se enfocan en el movimiento que estos permiten. La forma de realizarlos es la siguiente.
- Posición de inicio. Acostado en el piso, de costado. Ambas piernas estiradas y una encima de la otra. Para mayor comodidad, la cabeza puede reposar en uno de los brazos.
- Ejecución. Se eleva lateralmente la pierna que está en la parte superior. El límite es el rango que la pierna permita sin que genere dolor.
- Repetición. La meta es llegar a 15 repeticiones, es decir elevación y descenso de la pierna. Después de descansar, se realizan 3 series. Luego se cambia de pierna.
Para que el ejercicio cumpla su función, es necesario mantener la pierna estirada todo el tiempo. Si se flexiona la rodilla, se pierde intensidad en la ejecución.
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más conocidos. Pero, para los abductores la que más se recomienda es la variante conocida como sumo. Veamos cómo se lleva a cabo.
- Posición de inicio. De pie, con las manos estiradas hacia el frente. Los pies uno al lado del otro, pero con una separación entre sí, puede ser de 80 a 100 centímetros.
- Realización. Se debe bajar para adoptar la posición de cuclillas. El movimiento es lento y, durante este, la espalda no se flexiona.
- Repeticiones. Se realizan 10 repeticiones y un total de 4 series.
Se le puede agregar aún más intensidad al ejercicio al tomar algo pesado con las manos. Se pueden usar unas mancuernas.
Presión con pelota
Para este ejercicio se requiere una pelota pequeña, como del tamaño de un balón de fútbol. Esta es la forma de realizarlo.
- Inicio. Acostado boca arriba. Los brazos a los costados y apoyados en el suelo. Las piernas se elevan y se flexionan las rodillas. Los muslos y las pantorrillas forman un ángulo de 90°.
- Ejecución. En medio de las rodillas debe ir la pelota. Ahora se presiona con fuerza durante un tiempo determinado.
- Series. Luego de finalizado el tiempo, se toma un breve descanso para luego retomar la actividad. Hay que completar 3 series. Se debe mantener la posición siempre.
Los abductores influyen mucho en las piernas, por eso vale la pena fortalecerlos. Y si se combinan con ejercicios para el resto de la pierna, mucho mejor.
