Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López
Dentro del grupo de músculos que tiene el cuerpo humano, encontramos los bíceps. Estos se encuentran en el antebrazo y cumplen diferentes funciones. Por ejemplo, algunos movimientos de la mano solo son posibles por la participación de los bíceps. Es por eso que resulta tan importante fortalecerlos.
En este artículo veremos cuáles son los ejercicios que cumplen ese objetivo, así como la manera adecuada de realizarlos.
¿Qué son ejercicios para los bíceps?
Cuando hablamos de ejercicios para los bíceps, hacemos alusión a todas aquellas actividades diseñadas para fortalecer principalmente esta parte del cuerpo, aunque puedan influir positivamente en otras.
La palabra bíceps hace alusión a un músculo que posee dos cabezas, probablemente porque están unidos al codo y al hombro.
5 mejores ejercicios para trabajar bíceps
En cada actividad física, si se ejecuta de manera adecuada, se obtienen beneficios. En este artículo veremos 5 de ellas y la forma en la que influyen en el cuerpo. Kirk Charles, entrenador personal, destaca los mejores ejercicios para los bíceps.
Flexión con barras
La flexión con barras es uno de los ejercicios más recomendados si se desea trabajar los bíceps. Esto se debe a que la mayor exigencia física recae en ellos. Incluso, se pueden colocar pesas en los extremos de la barra. Esta es la manera de llevar a cabo la actividad.
- Inicio. El cuerpo en posición vertical. Las manos sujetan la barra, con las palmas hacia arriba, manteniendo una distancia entre ellas un poco mayor que la de los hombros.
- Elevación. Se debe subir la barra. Al hacerlo, únicamente deben participar los brazos. Por lo tanto, el resto del cuerpo debe permanecer firme e inmóvil.
- Repetición. Cada serie debe ser de 15 a 20 repeticiones. Luego de un descanso de menos de 1 minuto, se realiza otra serie hasta completar 4.
Dentro de los puntos positivos de este ejercicio está que se puede agregar o quitar carga, adaptándolo a la capacidad de cada persona. Y, un beneficio muy llamativo es que aumenta el tamaño del músculo.
Dominadas
Como el objetivo principal en este caso es fortalecer los bíceps, solo se recomiendan las dominadas de agarre supino. En estas, quien ejecuta el ejercicio puede ver sus palmas al momento del agarre. Estos son los pasos a seguir.
- Posición de inicio. Se toma con ambas manos una barra fijada en un lugar alto. Las manos quedan separadas una de otra por el mismo espacio entre los hombros.
- Ejecución. Para que los bíceps se vean beneficiados al máximo, se debe elevar el pecho tanto como sea posible. Ahora se flexionan los codos hasta que la cabeza supere la barra.
- Repetición. La mejor manera de ver los resultados es haciendo 4 series de unas 20 repeticiones cada una. La cantidad de repeticiones puede ser mayor.
Una de las mayores ventajas de este ejercicio es que para realizarlo solo se necesita una barra. Es decir, pocos elementos adicionales. Es uno de los ejercicios donde la herramienta principal de trabajo es el mismo cuerpo.
Además, la capacidad de mantener el cuerpo firme, estando suspendido en el aire, contribuye a evitar lesiones al aumentar la fuerza de los músculos y la resistencia.
Flexión con barra EZ
Aunque la flexión con barra recta aporta muchos beneficios, también se puede hacer uso de la barra EZ. Con esta se logra aumentar la exigencia en el ejercicio y, al mismo tiempo, involucrar músculos específicos. Esta es la manera de realizarlo.
- Inicio. Se puede estar de pie o sentado. La barra se toma justo en la curvatura ascendente, el agarre es supino y con un ángulo de elevación de 30 grados aproximadamente.
- Ejecución. El cuerpo se mantiene firme y solo se usan los brazos para elevar la barra. Se debe llevar lo más cerca del pecho para luego bajar hasta formar 90 grados con el torso.
- Repetición. Hay que efectuar cada repetición un mínimo de 20 veces. Luego de un breve descanso se inicia una nueva serie. En total son 4 series por día.
Este ejercicio ofrece muchos beneficios. Entre ellos que, al ser una barra curva, el agarre es mejor y más sencillo. La diferencia entre esta barra y la recta es que los bíceps son más exigidos.
Flexión con mancuernas
La flexión con mancuernas es muy similar a la realizada con barras. Pero, la posición de las manos es a los lados del cuerpo, lo que también influye positivamente en los bíceps. Se realiza de la siguiente manera.
- Posición de inicio. El cuerpo en posición vertical. Las manos sujetan las mancuernas a los lados del cuerpo.
- Ejecución. Se elevan los brazos hasta el máximo posible, manteniendo siempre la misma posición de las manos y el mismo ángulo de los brazos.
- Serie. Cada serie consta de 20 repeticiones. En total se deben realizar 4 series.
Además de fortalecer los bíceps, este ejercicio contribuye a que la muñeca adquiera más fuerza. Eso permite un mejor agarre.
Flexión con cable
El entrenador Jay T. Maryniak, reconocido en muchas partes del mundo, señala que un ejercicio muy eficaz es la flexión con cable. Esto permite exigir aún más los bíceps, lo que a su vez contribuye a su fortalecimiento. Se realiza de la siguiente manera.
- Inicio. El cuerpo en posición vertical. Los cables se colocan debajo, para que el movimiento sea ascendente. Las manos sujetan los cables. Las palmas quedan de frente una a la otra.
- Ejecución. Sin que el cuerpo cambie de posición se tensan los cables al máximo. La meta es llegar a la altura del abdomen. Se puede mantener allí por unos segundos y luego bajar.
- Repetición. Cada serie debe contar con 20 repeticiones. Un total de 4 series por día.
Dentro de los beneficios de este ejercicio está el poder cambiar de alguno, lo que permite trabajar los bíceps de diferentes maneras.
Estos ejercicios para mejorar los bíceps son muy efectivos. La clave para obtener los beneficios es hacerlos con la técnica adecuada.
