Los 11 mejores ejercicios para trabajar tus tríceps

Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López

El tríceps es el músculo más grande del brazo, de hecho, constituye el 60% del volumen total de los brazos. Por eso el ejercitarlo correctamente hará que los brazos luzcan grandes y musculosos.

Ahora bien, este es un músculo complicado a la hora de entrenar, porque deben realizarse diferentes ejercicios para trabajar las tres zonas que lo conforman, y esto amerita de una buena técnica.

¿Qué rutina de ejercicios es práctica para entrenar los tríceps? A continuación, se analizarán varias técnicas de comprobada efectividad para lograr el objetivo de tener brazos bien formados.

Aspectos importantes a la hora de entrenar el tríceps

La función principal del tríceps es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo.

Al momento de entrenar el tríceps hay que tomar en consideración algunos aspectos relevantes, tales como: 

• Hay que saber utilizar las cargas adecuadas, para no correr el riesgo de involucrar otros músculos que no deben entrar en juego durante el ejercicio.

• Se deben variar los ejercicios y evitar la repetición en días contínuos de la misma rutina para entrenar los tríceps. Esto permite trabajar todos los ángulos, para lograr así un mayor desarrollo a largo plazo.
• El músculo necesita descanso para crecer, un mínimo de 48 horas de descanso es lo recomendable. 

5 ejercicios para desarrollar los tríceps

El tríceps se puede entrenar empleando pesas, mancuernas, bandas de resistencia o con el peso corporal.

Existen muchos ejercicios que contribuyen a la activación y entrenamiento de los tríceps, pero los expertos en el tema han descubierto que algunos en particular ayudan a conseguir resultados de forma más rápida y sin invertir tanto tiempo y esfuerzo.

A continuación se exponen algunos de los mejores ejercicios para desarrollar los tríceps.

Extensión de tríceps acostado

Con este ejercicio se activa la cabeza larga de los tríceps. Para hacerlo, se debe dar los siguientes pasos: 

1. Acostarse sobre un banco tomando una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos sobre el pecho.
2. Subir los brazos y doblar los codos para subir y bajar las pesas, pasando por detrás de la cabeza y levantarlos hasta estirarlos por completo.

Press de banca con agarre cerrado

El press banca es muy usado por atletas para desarrollar la fuerza de empuje en la extremidad superior. Este ejercicio trabaja también el pecho y los hombros.

La rutina para practicar el press de banca con agarre cerrado es la siguiente:

1. Hay que posicionarse en un banco y colocar la espalda de forma recta en él. Los pies deben tocar el suelo, para poder realizar el ejercicio de la mejor manera.
2. Coger la barra y llevarla a la altura de los hombros. Se levanta extendiendo los antebrazos por completo, llevando a cabo una respiración normal y en ritmo. Una vez realizada la extensión máxima, se aguanta la posición por uno o dos segundos.
3. Para completar el ejercicio, se continúa bajando la barra y se lleva a la parte inferior del pecho, sin que tenga contacto con el cuerpo.

Pushdown de tríceps con cuerda de cable

Los pushdowns de tríceps, llamados también tracción con polea, es un ejercicio ideal para ejecutarse al final de todo entrenamiento, porque estimula las tres cabezas del tríceps.

Con este movimiento es necesario realizar el empuje hacia debajo de los tríceps con una cuerda o una barra, en este ejercicio el codo actúa como un pivote y no deben moverse hacia ningún lado.

Básicamente, consiste en esto:

1. Pararse frente al equipo de roldanas y bloquear la zona lumbosacra de la columna vertebral.
2. Agarrar el cable con un agarre neutral, con las dos manos.
3. Tirar del cable hacia abajo, manteniendo los codos en una posición cercana al cuerpo, hasta que consigan la tensión muscular completa.
4. Finalmente, se puede estirar el cable, mientras se mueve cada mano a un lado, con el propósito de estimular al máximo los tríceps.

Lagartijas o flexiones diamante

Con este ejercicio se trabajan los músculos del pectoral mayor y los tríceps, y de manera secundaria participan los abdominales y lumbares, pues colaboran en el mantenimiento de la posición adecuada.

La manera de realizar las lagartijas diamante es esta:

1. Ubicarse en posición de lagartija, con las manos juntas en dirección al pecho de manera que el dedo índice y los pulgares se toquen formando un triángulo o diamante.
2. Mantener el torso contraído y bajar lentamente el cuerpo hacia el piso, asegurándose de mantener los codos pegados a los costados del cuerpo, de manera que formen un ángulo de 45 grados con su torso. 
3. Sin cambiar la ubicación de las manos, hacer una pausa y empujar hasta volver a la posición inicial.

Contragolpes de tríceps con mancuernas

Al practicar este ejercicio se trabajan todas las partes de los tríceps de forma simultánea. 

Antes de realizarlo, debe hacerse un calentamiento de 5 a 10 minutos, que puede implicar estirarse, caminar o hacer saltos.

Para empezar hay que elegir un peso que permita completar todas las series en la forma adecuada y sin esfuerzo. Se puede comenzar con mancuernas de 5 a 10 libras cada una y aumentar gradualmente el peso a medida que se gane fuerza.

La rutina de los contragolpes de tríceps con mancuernas es la siguiente:

1. Sostener una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro, mientras se mantienen las rodillas ligeramente dobladas.
2. Mantener la columna recta mientras se gira hacia adelante en la cintura, llevando el torso casi paralelo al piso.
3. Tener la parte superior de los brazos cerca del cuerpo y la cabeza alineada con la columna. Al exhalar, se activan los tríceps estirando los codos.
4. Hay que dejar la parte superior de los brazos inmóvil, solo debe moverse los antebrazos durante este movimiento.
5. Hacer una pausa, luego inhalar para regresar las pesas a la posición inicial. Se pueden hacer de dos a tres series, de diez a quince repeticiones.

¿Qué son ejercicios para tríceps y brazos más grandes?

Llamamos ejercicios para tríceps a todas las actividades físicas que tienen como objetivo fortalecerlos. Algunos están diseñados específicamente para estos músculos, mientras que otros, aunque involucran otras partes del cuerpo, también influyen de manera positiva en la ejercitación y fortalecimiento de los tríceps.

Resulta de gran importancia realizar diferentes actividades físicas que los incluyan, sobre todo porque abarcan la mayoría de los músculos del brazo y, por tanto, si estos aumentan su tamaño, el brazo también lo hará. Pero, lo contrario también es cierto. Si los tríceps son pequeños o están decaídos, esa será la apariencia que tendrá el brazo.

6 ejercicios para unos tríceps y brazos más grandes

Andrew Tracey, experto entrenador personal, señala los mejores ejercicios para moldear y fortalecer los tríceps. 

Agarre cerrado

Este ejercicio requiere que el esfuerzo principal sea realizado con el pecho. Además, se necesita una barra o unas pesas. Estos son los pasos a seguir.

1. Inicio. Acostado en el piso o en un banco, se mantiene una posición horizontal, a excepción de las manos. Estas sujetan el objeto arriba de la cabeza.
2. Ejecución. Se debe llevar el objeto a la altura del pecho y acercarlo a él, la respiración debe ser lenta. Luego se devuelve a la posición inicial, expulsando todo el aire al hacerlo.
3. Series. El movimiento se repite hasta 10 veces. Luego se descansa brevemente, para luego volver a hacerlo hasta completar 4 series.

El peso a usar se debe elegir dependiendo de la capacidad física de la persona. Así el esfuerzo de los tríceps será el adecuado.

Extensión de codo

Para realizar esta actividad, se necesita una barra. También se requiere un banco. Esta es la manera de realizarlo.

1. Posición de inicio. Sentado en un banco se sujeta la barra por detrás de la cabeza. Los brazos y los antebrazos forman 90°. Los codos siempre están flexionados.
2. Realización. Se realiza un movimiento de atrás hacia adelante, mientras tanto se va dejando de flexionar los codos para que queden totalmente estirados al llegar al frente.
3. Repetición. Cada repetición termina cuando se lleva la barra al frente y se retorna a la posición de inicio. Serían 10 repeticiones y 4 series.

Es fácil determinar si se está siguiendo la técnica adecuada porque, este ejercicio en particular, exige mucho los tríceps directamente. Ya desde la primera serie se siente como trabajan estos músculos.

Mancuerna con una mano

Para esta actividad se puede usar una mancuerna u otro objeto de peso considerable. Es uno de los más recomendados cuando se tiene un desarrollo no uniforme en los brazos. Así, cada uno trabaja según su capacidad. Estos son los pasos a seguir.

1. Posición inicial. Aunque se puede de pie, es mejor sentado, sobre todo para principiantes. Con una mano se sujeta la mancuerna arriba de la cabeza.
2. Ejecución. El movimiento es solo realizado por el codo, de arriba hacia abajo, desde la nuca en dirección a la espalda baja.
3. Repetición. Se deben efectuar 10 repeticiones y, luego de un breve descanso, se realizan otras 10 hasta completar 4 series.

Una vez se realicen todas las series con una mano, se deben intercambiar. Es importante que la posición al sentarse sea muy cómoda.

Patada horizontal

Aunque se usa el término “patada”, la realidad es que este ejercicio se realiza con el brazo. Se requiere una polea, que es la que ofrecerá resistencia al movimiento. Se realiza de la siguiente manera.

1. Posición de inicio. Estando de pie, se flexionan las rodillas. El antebrazo izquierdo se estira paralelo al suelo y, sin perder esa posición, se flexiona el codo para tomar la correa.
2. Ejecución. El movimiento consiste en estirar el brazo hasta que quede en la misma línea del antebrazo y luego regresar a la posición de inicio.
3. Repetición. Se deben hacer por lo menos 12 repeticiones y un total de 4 series. Una vez realizado, se repite la misma actividad con el otro brazo.

Polea alta

Para ejecutar esta actividad hace falta una polea, la cual debe tener una barra para poder sujetar con ambas manos a la vez. Para llevarlo a cabo se siguen estos simples pasos.

1. Posición de inicio. El cuerpo inicia estando totalmente vertical. Las manos estiradas hacia abajo sujetando la barra.
2. Ejecución. Los codos se estiran al máximo para subir la polea. Al regresar a la posición de inicio, solo se deben flexionar hasta que los brazos y antebrazos formen un ángulo de 90°.
3. Repetición. Si se realizan 12 repeticiones y 4 series, se pueden visualizar más rápido los buenos efectos de este ejercicio.

Press Francés

Para la ejecución adecuada de este ejercicio, se requiere tener algo de experiencia debido al grado de dificultad que presenta. Para llevarlo a cabo se necesita un banco donde poder acostarse y una barra con pesas a los lados. Estos serán los pasos a seguir.

1. Inicio. Acostado de espalda en el banco. Las piernas se flexionan para elevarlas. Los muslos y las pantorrillas forman 90°. Las manos sujetan la barra a la altura del pecho. Los brazos siempre estirados.
2. Ejecución. Solamente se deben flexionar los codos, el resto del cuerpo mantiene su posición. La barra se lleva desde su posición original hasta la frente, muy cerca de esta.
3. Repetición. Para que se pueda obtener el resultado esperado, se deben hacer 10 repeticiones y un total de 4 series.

Los ejercicios para fortalecer los tríceps son muchos. Solo se debe elegir los más efectivos para cada persona y mantener la regularidad.

Ya sea que se practique por razones de estética o para mantener el cuerpo sano y funcional, vale la pena hacer estos ejercicios para trabajar el tríceps.