Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López
Una de las partes del cuerpo que la gran mayoría de las personas desea mejorar es el abdomen. Sobre todo después de haber consumido una mayor cantidad de calorías de la recomendada. Los expertos avalan una gran cantidad de ejercicios para el entrenamiento de abdominales.
Es necesario conocer cuáles son los mejores ejercicios, así como la técnica correcta para realizarlos. De esa forma, se logrará este importante objetivo.
Ejercicios para tu entrenamiento de abdominales
Sea que se trate de un hombre o de una mujer, todos pueden tener un abdomen plano, tonificado y llamativo. Para ello, debe seguirse un plan de actividades. Si es posible, se debe contar con la dirección de un profesional. Así se podrá seguir al pie de la letra las técnicas adecuadas.
Quienes realizan ejercicios de esta clase, a nivel profesional, señalan que la clave para obtener los mejores resultados es la disciplina y constancia. Estos son algunos de los ejercicios.
Sit Up
El Sit Up, también conocido como abdominales, es de los ejercicios más comunes para fortalecer esta zona del cuerpo. Su realización no requiere ningún elemento adicional para hacerlo. Estos son los pasos a seguir.
- Posición de inicio. Acostado boca arriba, el cuerpo debe estar totalmente horizontal.
- Movimiento. Debe elevarse el torso hasta conseguir que llegue a una posición vertical.
- Tiempo. Como el esfuerzo lo realiza el abdomen, es un ejercicio rápido en el que se sube y baja con la misma velocidad.
- Posición final. El ejecutante decide cuando parar, llegando a encontrarse en la misma posición de inicio. Se puede hacer en series.
Existe una variación de este ejercicio, en el que sí se usa un balón, preferiblemente medicinal. En este caso las rodillas irán flexionadas y la elevación del torso es menor, de apenas unos 45 grados desde el suelo.
Elevación de piernas
Un ejercicio muy eficaz para los abdominales es la elevación de piernas, el cual exige tanto a las piernas como al abdomen. Se realiza de la siguiente forma:
- Posición de inicio. Acostado en el suelo en posición vertical, con las manos debajo del cuerpo, colocadas en la zona lumbar.
- Ejecución. Se elevan las piernas hasta alcanzar 90 grados con el torso. Es un movimiento constante hasta completar la serie. Se recomienda hacer por lo menos 15 cada vez.
- Posición final. Al finalizar la serie, se coloca nuevamente todo el cuerpo en posición horizontal.
Plancha inferior
Este ejercicio tiene cierta similitud con las flexiones de brazos, con la diferencia de que el esfuerzo principal se hará con las piernas y el abdomen. Es importante contar con fuerza en los brazos, así podrán soportar todo el tiempo del ejercicio. Pasos a seguir:
- Posición de inicio. El cuerpo acostado boca abajo, apoyado por los brazos bien estirados y la punta de los pies.
- Movimiento. Las rodillas deben flexionarse. Estas deben llegar lo más cerca posible al pecho y regresar a la posición de origen.
- Posición final. Una vez completada la serie fijada, entre 12 y 15 flexiones, se descansa adoptando la misma posición de inicio.
Bicicleta
Saber realizar el ejercicio de la bicicleta resulta muy sencillo, pues tiene gran similitud con maniobrar el medio de transporte del mismo nombre. Para que los buenos resultados sean aún mayores en la zona del abdomen, los expertos recomiendan alargar la duración del mismo. Se efectúa de la siguiente manera.
- Posición de inicio. El cuerpo acostado boca abajo. Las manos entrelazadas en la nuca. Una pierna flexionada y la otra estirada.
- Ejecución. Se debe simular el movimiento de las piernas en los pedales en una bicicleta. El objetivo es que la rodilla flexionada toque el codo del brazo.
- Posición final. Después de un minuto o poco más, se regresa a la posición inicial o simplemente se coloca el cuerpo de manera totalmente horizontal.
Crunch
Este ejercicio es similar al Sit Up. Sin embargo, el grado de dificultad aumenta por la posición de inicio. Requiere de mucha fuerza en las extremidades inferiores. Solo así se puede alcanzar el éxito deseado en esta actividad. Se realiza de la siguiente manera.
- Posición de inicio. El cuerpo boca arriba apoyando solo el torso. Las piernas elevadas y las rodillas un poco flexionadas.
- Movimiento. El objetivo es intentar que las manos alcancen la punta de los pies. Se realiza ese esfuerzo por una cantidad determinada.
- Posición final. Durante todo el ejercicio solo debe apoyarse el torso en el suelo. Para finalizar se puede reposar todo el cuerpo, hasta el momento de la siguiente serie.
Hay una variación. A diferencia del crunch normal, los brazos van colocados en el piso junto al torso. Las piernas se mantienen elevadas. Luego solo basta con intentar subir las piernas. Dicho movimiento elevará también los glúteos.
La duración de esta actividad se mide por tiempo. Ha de efectuarse en series. Luego de culminar una de ellas, se descansa un minuto para luego repetirlo.
Oblicuos
Los oblicuos son uno de los ejercicios más exigentes para todo el cuerpo. Sobre todo porque desde la posición de inicio ya se requiere de fuerza. Esta es la manera adecuada de realizarse.
- Posición inicial. El cuerpo boca arriba solo se apoya por la zona del coxis. Las manos detrás del cuerpo apoyadas en el suelo para darle equilibrio.
- Posición del torso. El torso queda elevado 45 grados desde el suelo.
- Ejecución. Las piernas se mantienen separadas del suelo. Ahora se flexionan y estiran durante una cantidad de tiempo ya fijada.
- Final. Una vez terminado el tiempo, se colocan las piernas en el suelo.
Hay una variación en este ejercicio. En lugar de solo flexionar y estirar las piernas, se coloca un objeto delante. Así, al estirar las piernas se requerirá esquivar ese objeto. Eso le añade más dificultad a la actividad.
Hay una gran cantidad de ejercicios que permiten entrenar de manera eficaz los abdominales. Si se siguen las instrucciones de los expertos, se pueden obtener resultados excelentes.
