Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López
La espalda es una de las partes del cuerpo que más espacio ocupa. Por eso, interviene en una gran cantidad de movimientos. Si está en buena condición física, es muy probable que se puedan realizar innumerables actividades. Por eso es muy importante fortalecer los músculos de la espalda.
En este artículo veremos cuáles son los músculos que conforman la espalda. También comentaremos los ejercicios que más le favorecen.
¿Cuáles son los músculos de la espalda?
La espalda cuenta con muchos músculos. Estos se pueden categorizar de acuerdo a la función que realizan. Dentro de los más conocidos, el Servicio Gallego de Salud resalta los siguientes.
- Trapecio
- Esternocleidomastoideo
- Redondo, mayor y menor
- Dorsal
- Oblicuo, interno y externo
- Lumbares.
En estos destacan el trapecio, el cual tiene forma de triángulo, el dorsal, que ocupa gran parte de la espalda y el lumbar, conocido por su relación directa con la lumbalgia, la cual ocurre justo en esa zona. Los diferentes grupos en los que se pueden incluir los músculos de la espalda, según su ubicación, son los siguientes.
- Superficiales. El trapecio y el dorsal entran en este grupo. Gracias a estos se pueden realizar los movimientos del hombro.
- Intermedios. Son los usados para el movimiento que realizan las costillas.
- Profundos. Se podría decir que son los más esenciales, aunque todos lo son. Estos protegen y ayudan a la columna vertebral en su funcionamiento.
Mejores ejercicios para músculos de la espalda
Debido a la gran importancia que tienen los músculos de la espalda, es necesario realizar actividades físicas que los fortalezcan. Así lo señala Raquel Blasco, quien forma parte de la Sociedad Española de Medicina Interna. Dentro de estos ejercicios, encontramos los siguientes.
Flexiones
Sí, es cierto que lo que más se trabaja en las flexiones son los brazos y el pecho, pero la espalda también se ve favorecida por estos movimientos. Para ello, se deben tomar en cuenta los siguientes pasos.
- Posición de inicio. Tumbado en el suelo boca abajo, solo se apoyan en el piso las manos y los pies. Las manos deben tener la misma separación de los hombros.
- Ejecución. Se flexionan los codos para que el torso baje. Durante todo el ejercicio, la espalda se debe mantener recta, sin flexionar. Ahora se sube.
- Repetición. Es un movimiento continuo hasta completar 12 repeticiones. Además, se deben hacer 4 series, con un descanso breve entre una y otra.
Para los que están comenzando, existe la posibilidad de apoyar las manos y las rodillas en el suelo, así el grado de exigencia es menor. La clave para que este ejercicio beneficie a la espalda, es mantenerla siempre en la postura correcta.
Rodillas al pecho
Esta actividad ya dice en su nombre en qué consiste. Aun así, tiene una serie de pasos que se deben dar de manera adecuada. Solo así se pueden afectar positivamente los músculos de la espalda. Son los siguientes.
- Posición inicial. Tumbado boca arriba. Las manos se colocan una a cada lado y las rodillas se flexionan y se colocan a la altura del pecho.
- Ejecución. Es momento de abrazar las rodillas con ambas manos y acercarla hacia el pecho. La espalda debe mantenerse recta siempre.
- Duración. Este ejercicio ha de tener un tiempo estimado para cada repetición. Pueden ser de 10 a 15 segundos. Una vez finalizado ese periodo, se vuelve a la posición de inicio.
- Series. Luego de hacer 10 repeticiones, se toma un breve descanso para luego hacer otra serie hasta completar 4.
Superman
Este ejercicio ayuda a diferentes músculos del cuerpo. También contribuye a aumentar el equilibrio y la coordinación. Para realizarlo no se requiere ninguna herramienta adicional. Estos son los pasos a seguir para su ejecución.
- Posición de inicio. Se deben apoyar las manos y las rodillas en el suelo. La separación entre una mano y la otra debe ser la misma que la existente entre los hombros.
- Ejecución. Se estira hacia adelante una de las manos, por ejemplo la derecha. Al mismo tiempo se estira una de las piernas, en este caso sería la izquierda.
- Duración. Es un ejercicio de resistencia, por lo que tanto la pierna, como el brazo deben permanecer en el aire por cierto espacio de tiempo, 10 segundos por lo menos.
- Repetición. Una vez transcurrido el tiempo se vuelve a la posición de inicio y se repite 10 veces la actividad. Se deben completar 4 series para luego intercambiar el brazo.
Elevaciones
Para la realización de esta actividad es necesario que se usen mancuernas, o cualquier objeto que sea cómodo para tomar con las manos, pero al mismo tiempo con cierto peso. Estos son los pasos que se deben dar para llevarla a cabo.
- Posición de inicio. El cuerpo está completamente de pie, en forma vertical. Las manos sujetan el objeto que servirá de peso y se mantienen al frente, a la altura de la cintura.
- Ejecución. Se debe realizar un movimiento hacia arriba hasta que las manos lleguen a la altura de la cara. Luego se bajan hasta la posición de inicio, lentamente.
- Repeticiones. El movimiento de subir y bajar se debe realizar un total de 10 veces. Luego de un breve descanso, se ejecuta otra serie hasta completar 4.
Una de las claves para el éxito de este ejercicio es la velocidad con la que se bajan las manos. No se puede hacer muy rápido, más bien se trata de un movimiento controlado. Para subir, sí se puede aplicar un poco más de velocidad.
Otros ejercicios
Existe una gama de actividades físicas que pueden influir positivamente en los músculos de la espalda. Por ejemplo, la conocida como el ángel, que requiere estar acostado en el piso boca abajo y hacer un movimiento con las manos. O la llamada cobra, que requiere de estar boca abajo, pero con la diferencia de que las manos se apoyan en el suelo y se arquea la espalda.
Dentro de la lista de ejercicios se pueden elegir algunas, así se logrará fortalecer los músculos de la espalda.
