Actualizado el 12 de febrero de 2025 por Carlos José Belmonte López
De todos los minerales esenciales para nuestra salud, el magnesio podría ocupar perfectamente el podio como imprescindible. Este micronutriente tiene un papel importante, ya que es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo y, a pesar de que un organismo adulto contenga aproximadamente 25 gramos, más del 70 % de las personas tienen un aporte insuficiente.
La cantidad diaria recomendada
La cantidad diaria de magnesio recomendada es, en términos generales, de unos 300 mg al día, como indica la Sociedad Española de Oncología Médica (SEOM). Sin embargo, esta cantidad puede variar dependiendo de la etapa de la vida en la que nos encontremos, aumentando o disminuyendo según las circunstancias personales.
Funciones esenciales del magnesio
El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en funciones como la regulación de la presión arterial, la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control del azúcar en la sangre y la producción de energía. Según la nutrióloga Nathaly Marcus, «participa en más de 350 funciones corporales, desde la regulación del ritmo cardíaco hasta el apoyo al sistema nervioso».
Impactos de la deficiencia de magnesio
Una cantidad insuficiente de este mineral puede provocar serios problemas de salud, que incluyen pérdida de apetito, náuseas, cansancio, dificultad para dormir y cambios en el estado de ánimo. En estos casos de deficiencia, los suplementos son una opción ideal, siendo citrato y glicinato de magnesio los dos que recomienda la experta.
Beneficios de los suplementos de magnesio
Siguiendo una dieta saludable, es fácil conseguir la cantidad necesaria de magnesio, ya que este mineral se encuentra en muchos alimentos, como legumbres, cereales y algunos productos lácteos. No obstante, según expertos como Nathaly Marcus, tomar suplementos puede cambiarte la vida, dado que cumple con numerosas funciones vitales.
«El magnesio me cambió la vida. 350 funciones de mi cuerpo son gracias al magnesio. Te va a proteger del calcio, asegurando que no se pierda y que se absorba adecuadamente, evitando la formación de piedras en los riñones. Es un relajante muscular natural que me ayuda a dormir profundamente y me ha aliviado de migrañas, estreñimiento, contracturas musculares y calambres», explica Nathaly Marcus.
A pesar de que la experta tenga sus favoritos, confiesa que «es importante conocer cada uno de ellos y poder elegir el que realmente te ayudará a ver los resultados esperados».
Tipos de magnesio y sus beneficios específicos
Elegir el tipo adecuado de magnesio depende de las necesidades de cada persona. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento, para asegurarse de que se elige la forma y la dosis correctas.
El Citrato de Magnesio es una opción popular, especialmente por su eficacia en la digestión y su capacidad para aliviar el estreñimiento. Este tipo se absorbe rápidamente, siendo ideal para quienes sufren de problemas digestivos y migrañas, proporcionando alivio casi inmediato. Se suele recomendar una dosis mínima de 500 mg por la noche para maximizar sus efectos laxantes y promover un sueño reparador.
Por otro lado, el Malato de Magnesio es especialmente beneficioso para quienes padecen de dolor muscular crónico, como en el caso de la fibromialgia. Este tipo de magnesio reduce la fatiga muscular y mejora la producción de energía celular, lo que se traduce en mayor vitalidad y alivio del dolor.
El Glicinato de Magnesio se destaca por su capacidad para reducir el dolor, la ansiedad y mejorar el insomnio. Este tipo es fácilmente absorbido, teniendo un efecto positivo en el sistema nervioso, y se sugiere una dosis de 250 mg por la noche para quienes buscan relajarse sin afectar la digestión.
Si el objetivo es potenciar la función cerebral y la salud cognitiva, el Treonato de Magnesio es una excelente opción. Este tipo tiene la capacidad única de atravesar la barrera hematoencefálica, apoyando la memoria, la concentración y reduciendo síntomas asociados a trastornos del estado de ánimo.
Para la detoxificación y el alivio del dolor muscular y articular, el Sulfato de Magnesio, también conocido como sales de Epsom, es altamente efectivo. Comúnmente utilizado en baños, permite la absorción de magnesio a través de la piel, proporcionando relajación inmediata y ayudando a eliminar toxinas del cuerpo.
Es crucial mencionar que no todos los tipos de magnesio son igualmente efectivos. La experta no recomienda el Cloruro y el Óxido de Magnesio, ya que poseen una baja tasa de absorción y, por lo tanto, no son adecuados para fines terapéuticos. Este mineral esencial puede ser una herramienta poderosa para mejorar la salud y el bienestar general, siempre que se elija la forma correcta.
