Actualizado el 22 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
La ansiedad es un problema de salud mental que se ha convertido en la principal causa de consulta en las clínicas de psicología en España. Las estadísticas más recientes del Ministerio de Sanidad indican que la ansiedad afecta notablemente más a las mujeres, alcanzando un 8,8% frente a un 4,5% en hombres. Esta realidad subraya la importancia de encontrar maneras efectivas de gestionar y reducir los síntomas de ansiedad en la población.
La importancia de la respiración en la ansiedad
Aunque la ansiedad puede parecer abrumadora, es esencial recordar que es un mecanismo natural a través del cual nuestro cuerpo responde a situaciones de peligro, tanto reales como percibidos. Sin embargo, la comprensión de cómo funciona esta respuesta fisiológica puede ofrecer una visión más positiva y herramientas útiles para lidiar con ella. Por esta razón, se han desarrollado diversas técnicas que permiten identificar y neutralizar la ansiedad de manera efectiva y accesible.
Qué es el ‘suspiro fisiológico’
Una de las técnicas más populares y respaldadas es el suspiro fisiológico, un ejercicio de respiración que ha ganado atención gracias a las investigaciones del neurocientífico Andrew Huberman, de la Universidad de Stanford. Esta técnica se fundamenta en la relación directa que existe entre la respiración y la activación del sistema nervioso, afectando así nuestras reacciones emocionales.
Causas de la ansiedad y sus efectos
Cuando estamos en una situación de alerta, nuestra respiración puede volverse superficial y rápida, lo que puede ocasionar sensaciones incómodas como mareos o palpitaciones. Según la Fundación Pascual Margarall, esta hiperventilación es un resultado común del estado de ansiedad y se traduce en una disminución de la funcionalidad muscular y un aumento de la tensión en el cuerpo.
Cómo realizar el ‘suspiro fisiológico’
El suspiro fisiológico es un método que, cuando se lleva a cabo correctamente, puede reducir el estrés de manera rápida y efectiva. Esto es lo que implica el ejercicio:
- Inhalación profunda por la nariz: Toma una inhalación larga y profunda, llenando los pulmones de aire.
- Segunda inhalación corta: Antes de exhalar, realiza una segunda inhalación rápida y más pequeña, también por la nariz.
- Exhalación prolongada por la boca: Suelta el aire de manera lenta y controlada, hasta vaciar completamente los pulmones.
- Repite el proceso unas pocas veces (de 1 a 3 repeticiones son recomendables) hasta que sientas una reducción en la ansiedad o el estrés.
La clave de este ejercicio radica en su impacto en el sistema nervioso. La combinación de una doble inhalación y una exhalación prolongada facilita la regulación de los niveles de dióxido de carbono en la sangre, mejorando la oxigenación de los pulmones. Esto ayuda a señalizar al cuerpo que no está en peligro inmediato, reduciendo efectivamente la sensación de ansiedad.
Beneficios del suspiro fisiológico
Practicado de forma regular, el suspiro fisiológico no solo es útil en momentos puntuales de ansiedad aguda. Según Andrew Huberman, puede convertirse en una herramienta de autorregulación emocional, lo que significa que es accesible para cualquier persona que desee mejorar su control emocional.
Además, esta técnica ha encontrado su lugar en ámbitos de alto rendimiento, como en el deporte o en el ámbito militar, donde el manejo del estrés es fundamental para el éxito. Su simplicidad y efectividad la convierten en una opción atractiva para quienes buscan mejorar su bienestar emocional.
El impacto fisiológico del suspiro fisiológico
Al utilizar esta técnica, el cuerpo recibe una señal clara que reduce la liberación de hormonas del estrés como el cortisol. Esto se traduce en una disminución de la frecuencia cardíaca y una sensación de calma casi inmediata. Maximizando el intercambio de gases en los pulmones, el suspiro fisiológico permite que el cuerpo vuelva a un estado de equilibrio, facilitando así la recuperación del organismo.
Además de reducir la ansiedad, practicar el suspiro fisiológico puede optimizar la eficiencia de los alvéolos pulmonares, estructuras pequeñas que facilitan este intercambio de gases vital. Esta optimización no solo beneficia a quienes luchan contra el estrés, sino que puede ser útil para cualquier persona que desee mantener un estado de bienestar emocional.
En conclusión, la ansiedad es un problema relevante en la actualidad, pero la implementación de técnicas como el suspiro fisiológico puede ofrecer alivio y control emocional a quienes sufren de este trastorno. Este ejercicio no solo proporciona beneficios inmediatos, sino que, al ser practicado de forma regular, se convierte en una herramienta valiosa que contribuye a una vida más equilibrada y saludable.
