Actualizado el 3 de diciembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
El garbanzo es la legumbre que más nos gusta comer en España. El año pasado, cada uno de nosotros consumimos una media de 1,41 kilogramos de garbanzos, superando a lentejas y judías. Este dato proviene del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA) en su último Informe sobre el Consumo Alimentario en España de 2023. Sin embargo, esta noticia trae consigo otro dato preocupante: los españoles están reduciendo su consumo de legumbres. Desde 2019, se ha observado una disminución del 1% en este ámbito.
Legumbres en la Dieta Mediterránea
Las legumbres, y en particular los garbanzos, eran ingredientes fundamentales en la dieta de generaciones pasadas. Estas legumbres son uno de los pilares más destacados de la dieta mediterránea, admirada internacionalmente por su capacidad para contribuir a una vida más larga y saludable. Por lo tanto, es fundamental que retomemos el consumo habitual de estos alimentos, tal como apoya el entrenador Sergio Peinado, quien ha compartido a través de sus redes sociales un video explicando los beneficios de incorporar garbanzos en nuestra dieta.
Beneficios nutricionales de los garbanzos
Se tiende a pensar que las legumbres engordan, debido a su notable valor energético. No obstante, lo cierto es que, como señala Peinado, los garbanzos pueden ser aliados en la pérdida de peso. Cuentan con una buena cantidad de proteínas y son una de las legumbres con mejor calidad proteica. Además, aportan fibra y contribuyen a la sensación de saciedad. «Con este alimento, conseguimos un combo de proteína y fibra que nos proporciona bastante saciedad», asegura el entrenador.
«Esto nos ayudará a alcanzar un equilibrio energético que favorezca la pérdida de grasa», añade Peinado. Destaca también que los garbanzos son versátiles y fáciles de preparar: «Puedes sacarlos del bote y cocinarlos de múltiples maneras». Aunque existan garbanzos secos y en bote, no hay grandes diferencias en sus beneficios nutricionales. Los garbanzos en bote, por su parte, son una opción práctica que ahorra tiempo en el proceso de remojo y cocción.
Contenido proteico y su composición
Según el MAPA, los garbanzos contienen casi un 20% de proteínas vegetales. Estas proteínas están compuestas de aminoácidos; algunos de ellos son esenciales, ya que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Aunque las legumbres suelen carecer del aminoácido metionina, este puede ser complementado con los cereales, como indica Peinado. Los garbanzos se diferencian porque, según su opinión, poseen proteínas de alta calidad.
Peinado también resalta el contenido de fibra en los garbanzos, que constituye aproximadamente un 15% de su composición total. Este nutriente no solo contribuye a aumentar la sensación de saciedad y mejora el tránsito intestinal, sino que se ha asociado a una reducción de niveles de colesterol y glucosa en sangre. Esto es posible porque la fibra actúa como un gel que atrapa grasas y azúcares en exceso, favoreciendo la salud cardiovascular.
Prevención de enfermedades
De acuerdo a estudios de la Universidad de Harvard, el consumo de garbanzos puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades crónicas. Uno de los principales beneficios es su capacidad para contribuir a la prevención de la diabetes. Esto es gracias a su bajo índice glucémico y los almidones resistentes presentes en ellos, lo que puede desacelerar la digestión. Estos factores ayudan a evitar los picos repentinos de azúcar en sangre e insulina, mejorando así el control de la glucosa en personas con diabetes tipo 2.
Además, los garbanzos son beneficiosos para mejorar nuestra microbiota intestinal, debido a su contenido en rafinosa, un oligosacárido que alimenta microorganismos beneficiosos en nuestro organismo. Este proceso también permite la producción de butirato, un ácido graso con propiedades protectoras que se relaciona con la prevención del cáncer de colon. Harvard también sugiere que los garbanzos pueden ser eficaces para prevenir enfermedades cardiovasculares y contribuir a evitar la obesidad.
«Los garbanzos contienen un esterol vegetal llamado sitosterol que actúa similar al colesterol en el organismo. Ayuda a interferir con la absorción del colesterol«, explica la página oficial de Harvard. En cuanto a la prevención de la obesidad, esta universidad coincide en que se debe al efecto saciante que deriva de la combinación de proteínas y fibra, lo que potencia aún más su inclusión en una dieta balanceada.
