Actualizado el 20 de febrero de 2025 por Carlos José Belmonte López
Las legumbres son un alimento accesible, económico y muy nutritivo que ha demostrado efectos positivos en la longevidad y la salud cardiovascular. Por lo tanto, es altamente recomendable incluirlas en la dieta de forma regular.
Beneficios de consumir legumbres
El Dr. Carlos Andrés Zapata, conocido como “El Doctor de las frutas” en las redes sociales, ha confirmado cómo puede beneficiar la ingesta diaria de legumbres a poder disfrutar de un mejor estado de salud, llegando incluso a provocar que se alargue la vida de las personas.
En una de sus últimas publicaciones, ha recalcado que consumir cada día una porción de lentejas, garbanzos o habas puede suponer alargar la vida entre 8 y 11 años, tal y como han podido demostrar diferentes estudios científicos.
¿Por qué elegir legumbres?
Las legumbres son una fuente excepcional de proteínas vegetales, fibra, vitaminas del grupo B y distintos minerales como magnesio, calcio y hierro. Además, su alto contenido en fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y reduce la absorción de colesterol y azúcares en sangre.
Este aporte nutricional favorece un mejor control metabólico y una menor incidencia de diabetes tipo 2. De igual modo, se ha podido demostrar que su consumo regular reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition llegó a la conclusión de que las personas que ingieren legumbres tienen un 15% menos de posibilidades de sufrir infartos o angina de pecho.
Desmitificando el consumo de legumbres
Hay personas a las que las legumbres les provocan distensión abdominal, lo que hace que no estén demasiado dispuestos a incluirlas en su dieta. Sin embargo, este síntoma tiende a desaparecer tras unas tres semanas de consumo regular, tal y como asegura el propio Dr. Zapata.
El médico internista y nutricionista asegura que una ración diaria de unos 70 gramos de legumbre seca es suficiente para poder disfrutar de efectos muy positivos sobre la salud.
La cantidad de legumbres que recomiendan los expertos
Los especialistas recomiendan consumir entre tres y cuatro raciones de legumbres por semana. Aunque para maximizar los beneficios sería aconsejable un consumo diario. Además, para mejorar la absorción de sus nutrientes, se sugiere combinarlas con cereales como arroz o quinoa, lo que mejora la calidad proteica del plato.
Formas creativas de incorporar legumbres en la dieta
Las legumbres son un alimento muy versátil que se pueden incorporar en la dieta de maneras diversas, incluyendo ensaladas, hamburguesas vegetales, hummus, guisos o cremas, lo que facilita su inclusión en múltiples platos.
Las legumbres más nutritivas
Como mencionan los expertos, las legumbres deben formar parte de nuestra alimentación regular para disfrutar de una dieta sana y equilibrada. Si bien estas propiedades son comunes a todas, no todas las legumbres poseen las mismas características nutricionales. Conocer los puntos fuertes de cada una te permitirá aprovecharlas al máximo.
Garbanzos
El garbanzo, junto a la soja, es una de las pocas legumbres que poseen proteínas completas, ya que incluyen todos los aminoácidos esenciales. Esto les otorga un gran valor para el organismo, aunque no es necesario limitarse solo a ellos, ya que existen otras legumbres con propiedades igualmente interesantes.
Una forma moderna y ligera de preparar garbanzos es utilizando ceviche. Además, es importante señalar que mientras más legumbres se consuman, menos gases provocará el organismo, dado que se irá acostumbrando y desarrollando más bacterias en el intestino capaces de digerirlas.
Judías
Las judías ofrecen variedades muy interesantes para incluir en la dieta debido a su alto contenido de fibra, que puede llegar hasta un 20%. También son ricas en minerales como potasio, calcio, magnesio, zinc e hierro.
Una forma de incorporarlas sería agregarlas a gazpachos y ajoblancos en lugar de pan, lo que no solo aporta mayor melosidad, sino que hace el plato apto para celíacos al no contener gluten.
Lentejas
Las lentejas son otro excelente recurso nutricional, ofreciendo una muy buena cantidad de fibra, aunque en menor medida que las judías. Son una alternativa ideal para quienes sufren flatulencias con este tipo de alimentos. Además, la lenteja roja, que ha ganado popularidad en los últimos años, se digiere mejor y puede usarse en recetas variadas, como salsas o ensaladas.
Es fundamental poner en remojo las lentejas y, si se compran cocidas, hay que lavarlas bien. Esto se debe a que contienen antinutrientes que pueden interferir en la absorción de otros nutrientes, y escurrirlas o ponerlas en remojo ayuda a minimizar este efecto.
Soja
La soja es otra legumbre muy interesante por su aporte de proteínas completas, y además es una de las que más calcio contiene. Es versátil, ya que puede ser consumida texturizada en picadas con carne y tomate, en guisos, o como edamame en distintas preparaciones.
Finalmente, tampoco hay que olvidar la importancia de incluir otras legumbres en la dieta, como el guisante o el cacahuete, que aunque son algo más similares a los frutos secos, aportan también un buen perfil nutricional.
