Actualizado el 9 de enero de 2025 por Carlos José Belmonte López
El estudio, publicado en Nature Medicine, arroja evidencia sobre los beneficios del ayuno intermitente, en particular su capacidad para ayudar en la pérdida de peso y mejorar la salud cardiovascular en personas con problemas de obesidad. Este enfoque, que implica reducir el tiempo de ingesta de alimentos, ofrece una alternativa a los métodos tradicionales de restricción calórica, que muchas veces son difíciles de mantener a largo plazo.
Una alternativa al método tradicional
Es un hecho que las dietas de restricción calórica son eficientes para la pérdida de peso. Sin embargo, muchas personas enfrentan dificultades para mantener estas dietas a largo plazo. Comúnmente, terminan abandonando la pauta inicialmente seguida, lo que con frecuencia resulta en la recuperación del peso perdido e incluso en un aumento del mismo. Entonces, surge la necesidad de explorar nuevas estrategias nutricionales que puedan facilitar este proceso.
En este sentido, el ayuno intermitente se presenta como una metodología novedosa que consiste en alternar períodos de ingesta con períodos de ayuno. Existen diferentes enfoques al respecto; algunos ayunos limitan la ingesta de alimentos a unas pocas horas, mientras que otros pueden extenderse por días. Una de las variantes que ha ganado popularidad es el time-restricted eating, o restricción horaria de la ingesta, donde se reduce el tiempo destinado a comer cada día.
Ventanas de ingesta en España
En el contexto español, es habitual que las personas desayunen entre las 7 y las 8 de la mañana y que la cena se sirva entre las 21 y las 22 horas. Esto resulta en una ventana de ingesta de entre 12 y 14 horas. Sin embargo, con el ayuno intermitente, se busca reducir esta ventana a entre 6 y 8 horas, lo que implica ayunar durante 16 a 18 horas cada día. Esta práctica permite a los individuos mantener un ciclo diario de ingesta y ayuno, contribuyendo a la estabilización de los ritmos biológicos del organismo.
Investigación sobre los horarios de ayuno
Un equipo de científicos de la Universidad de Granada (UGR), la Universidad Pública de Navarra (UPNA) y el CIBER, llevó a cabo una intervención de 12 semanas, analizando tres estrategias diferentes de ayuno:
Ayuno temprano (ventana de ingesta de aproximadamente 9:00 a 17:00).
Ayuno tardío (ventana de ingesta de aproximadamente 14:00 a 22:00).
Ayuno autoseleccionado, donde los participantes elegían su horario de alimentación, que usualmente ocurría entre las 12 de la mañana y las 8 de la tarde.
Los resultados del estudio indican que la estrategia de ayuno temprano, en particular, mostraba un alto nivel de eficacia. Se observó que aquellos que realizaban la última ingesta antes de las 17:00 horas y no cenaban, lograban una reducción significativa de la grasa subcutánea abdominal, especialmente después de períodos de ingesta elevada, como durante las festividades. Esto se traduce en beneficios visibles para quienes buscan mejorar su composición corporal.
Resultados y adherencia al ayuno
Además de los beneficios físicos, se realizó un seguimiento de los niveles de glucosa en ayunas y durante 24 horas mediante un monitoreo continuo de glucosa en los participantes, tanto antes como tras la intervención. Los hallazgos fueron alentadores: el grupo de ayuno temprano mostró una mejora notable en sus niveles de glucosa en comparación con los otros grupos, sugiriendo que este patrón de alimentación puede ayudar a prevenir la diabetes y fortalecer la salud metabólica. “No comer por la noche permite que el cuerpo tenga más tiempo para digerir y procesar los nutrientes, facilitando una mejor regulación de la glucosa en sangre”, explicó Idoia Labayen, investigadora de la UPNA.
Un aspecto relevante del estudio fue la alta tasa de adherencia observada en todos los grupos de ayuno, así como la ausencia de eventos adversos significativos. Esto sugiere que el ayuno intermitente no solo es seguro, sino también una estrategia prometedora para el manejo del peso y la mejora de la salud cardiovascular en personas con sobrepeso u obesidad.
Educación nutricional como apoyo complementario
Es importante mencionar que todos los participantes del estudio también formaron parte de un programa de educación nutricional que promovía la dieta mediterránea junto con estilos de vida saludables. Esto refuerza la idea de que el ayuno intermitente puede ser más efectivo cuando se complementa con una educación adecuada en hábitos alimenticios. Al considerar un enfoque integral, se abre una nueva vía para mejorar la eficacia de las intervenciones nutricionales, especialmente en poblaciones con sobrepeso y obesidad.
Con estos hallazgos, daremos un paso más hacia un futuro donde las estrategias de alimentación no solo sean eficaces, sino también sostenibles y seguras a largo plazo.