Actualizado el 9 de enero de 2025 por Carlos José Belmonte López
Sabemos que para perder peso hay que llevar a cabo dos reglas básicas: reducir el consumo calórico y aumentar nuestra actividad física. Dicho de otro modo, «comer menos y movernos más«. Sin embargo, esta teoría, aunque válida, requiere una atención cuidadosa a diversos factores, como la cantidad de calorías que necesitamos reducir, la duración del ejercicio y el nivel de actividad física adaptado a nuestras circunstancias.
Desmitificando el Gasto Energético Diario Total
Ni todos necesitamos el mismo consumo calórico, ni todos tenemos el organismo adaptado a los mismos estresores externos. En este punto, es fundamental considerar el gasto energético diario total (GETD) de cada persona. La profesora de nutrición y dietética Alexandra Cremona, de la Universidad de Limerick, subraya la importancia de entender estos factores diferenciales en el proceso de pérdida de peso.
Para determinar cuántas calorías necesitamos, debemos calcular el GETD, considerando nuestra tasa metabólica basal (TMB) — que es la energía requerida para mantener nuestros procesos metabólicos en reposo — junto al nivel de actividad física. Afortunadamente, existen diversas calculadoras online que pueden facilitar este cálculo, haciendo más accesible la planificación de nuestra dieta.
La Clave de la Pérdida de Peso Sostenible
Para perder peso de manera efectiva, es recomendable reducir el consumo energético o aumentar nuestra actividad física en un rango de 500 a 1.000 calorías diarias. Esta reducción puede resultar en una pérdida de peso de hasta 0,5 kg por semana, que es un objetivo saludable para la quema de grasa. Sin embargo, si buscamos perder más peso rápidamente, corremos el riesgo de perder masa muscular, lo que puede tener consecuencias negativas para nuestra salud a largo plazo.
No obstante, es importante resaltar que incluso pequeños déficits calóricos, de apenas 100-200 calorías diarias, han demostrado ser efectivos para una pérdida de peso sostenible en el tiempo. Este método suele ser más efectivo que hacer recortes drásticos, debido a que resulta más fácil de mantener.
Cambios hormonales y su impactante efecto
A medida que reducimos la ingesta calórica, es crucial entender que nuestro organismo no siempre facilita el camino hacia la pérdida de peso. Con una menor ingesta, nuestro metabolismo puede adaptarse y ralentizarse en un proceso conocido como termogénesis adaptativa. Este fenómeno puede resultar en una meseta en la pérdida de peso, ya que el cuerpo intenta conservar energía ante lo que percibe como una posible inanición.
Además, la restricción calórica provoca cambios hormonales que afectan tanto el metabolismo como la sensación de apetito. Las hormonas tiroideas, que juegan un papel clave en el metabolismo, pueden disminuir, causando un ritmo metabólico más lento. Por lo tanto, es crucial comprender cómo diferentes hormonas regulan nuestro apetito.
Un caso destacado son las hormonas leptina (que inducen saciedad) y grelina (que estimula el hambre). Al reducir el consumo calórico, la leptina disminuye, lo que provoca una menor sensación de saciedad, mientras que la grelina aumenta, lo que incrementa el deseo de comer. Esta combinación puede hacer que seguir una dieta baja en calorías sea particularmente difícil.
La insulina, que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y fomenta el almacenamiento de grasa, mejora su sensibilidad con la reducción de la ingesta calórica. Sin embargo, en ciertos casos, la disminución de insulina puede afectar el metabolismo, generando una reducción en el gasto energético diario y dificultando aún más la pérdida de peso.
Consejos para un Enfoque Efectivo
El cortisol, conocido como la hormona del estrés, también tiende a aumentar ante la restricción calórica, especialmente cuando los déficits son drásticos. Este aumento puede resultar en desgaste muscular y retención de grasa, especialmente en la zona abdominal. Por eso, es vital manejar el estrés y cuidar nuestro bienestar emocional durante el proceso de pérdida de peso.
Por último, otros péptidos como el péptido YY y la colecistoquinina, que están relacionados con la saciedad, pueden disminuir cuando se reduce la ingesta calórica. Esta situación, nuevamente, contribuye a aumentar la sensación de hambre, complicando el control del peso.
Aunque no es sencillo, perder peso es posible. Mantener la masa muscular es esencial para contrarrestar las adaptaciones fisiológicas y sostenibilizar nuestros esfuerzos. Recordemos que el músculo quema más energía en reposo que cualquier otro tejido del cuerpo.
Estrategias para Dominar la Pérdida de Peso
Cremona recomienda que una restricción gradual de 200-300 calorías diarias junto con un horario regular de comidas puede ayudar a mitigar los cambios hormonales mencionados. Incluir alimentos ricos en fibra y proteína es clave, dado su reconocido potencial saciante.
Si contar calorías no es lo nuestro, existen estrategias prácticas que pueden ayudar en el proceso de manera más indirecta:
- Controlar las porciones: Reducir el tamaño de las raciones sin ser excesivos facilita la disminución de calorías sin tener que llevar la cuenta. Usar platos más pequeños o disminuir la porción habitual puede ser suficiente.
- Sustitutos saludables: Cambiar alimentos altos en calorías por alternativas más ligeras, como optar por fruta en lugar de bollería, puede ser un buen enfoque.
- Alimentación consciente: Prestar atención a las señales de hambre y saciedad, comer despacio y evitar distracciones durante la comida contribuye a evitar excesos.
- Beber agua: Ingerir agua durante las comidas puede fortalecer la sensación de saciedad y reducir la ingesta total. Por ejemplo, sustituir refrescos por agua es una manera efectiva de disminuir calorías.
- Ayuno intermitente: Restringir los horarios de comida, como lo hace el ayuno intermitente, puede ser otra manera efectiva de reducir calorías sin complicaciones.
En conclusión, Cremona enfatiza que los cambios de conducta a largo plazo, incluyendo actividad física regular y, sobre todo, constancia, son fundamentales en la búsqueda de la pérdida de peso. Con el enfoque correcto y la paciencia necesaria, alcanzar nuestros objetivos de salud es posible.