Actualizado el 20 de diciembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
Vamos, que las legumbres son una maravilla nutricional y esta es la razón por la que los expertos insisten en que formen parte de nuestra dieta. Ahora bien, las legumbres no les sientan bien a todo el mundo y la fama que tienen de producir gases en el sistema digestivo es legendaria. Sin embargo, de aquí y de allá salen trucos que prometen que nuestras legumbres no nos produzcan este desagradable efecto.
Beneficios de incluir legumbres en nuestra dieta
Si le preguntamos a un médico y a un nutricionista por el alimento que deberíamos empezar a tomar más a menudo, lo más probable es que coincidan. En los últimos años, los expertos de la alimentación están reclamando que volvamos a darle a las legumbres la importancia que tenían hace unas cuantas generaciones. Son muy energéticas y saludables, pero además también son económicas y sostenibles.
La prestigiosa Universidad de Harvard dice en su página web: «Los estudios científicos han relacionado definitivamente una dieta rica en legumbres con un menor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, enfermedades del corazón e ictus«. Pero, además, esta universidad sostiene que también pueden ayudar a tratar estas condiciones a las personas que las padecen.
Cómo las legumbres afectan nuestra salud
En esa misma publicación, Harvard admite que se han encontrado resultados más efectivos sobre el colesterol usando legumbres en algunos estudios que con medicación. Pero, ¿por qué son tan buenas para el corazón? «Las legumbres son ricas en fibra, específicamente en fibra soluble y viscosa, que no sólo reduce la velocidad de absorción de nutrientes en el intestino, sino que bloquea moléculas relacionadas con el colesterol».
Esa fibra no sólo es capaz de reducir el colesterol en sangre, sino que también disminuye la azúcar en sangre que en exceso puede llegar a ser causa de diabetes tipo 2. Y, además, cuando se junta con las proteínas que también tienen las legumbres, quita el hambre de manera más efectiva que otros alimentos. Su aporte de minerales, entre los que se encuentran el potasio o el magnesio, reduce el riesgo de hipertensión.
Consejos para evitar malestar digestivo
Hay quien las cocina con comino o quienes le añaden un chorro de vinagre o de limón con el propósito de librarse de las molestias. Ahora, el nutricionista Luis Zamora ha explicado en el programa de radio Atrévete de Cadena Dial cuál es el truco que practica cada vez que cocina un plato de legumbres para que no le produzcan gases.
«Ahora se han puesto pesados los nutricionistas con que hay que volver a las legumbres», ha admitido. «Para los gases y todas las personas que nos están oyendo: ¡asustamos a las legumbres!«. Pero, ¿qué es esto de asustar a las legumbres? El experto se refiere a detener su proceso de cocción a la mitad para continuarlo después.
El método de «asustar» las legumbres
«Cuando están cociendo, retiramos del fuego para que se corte la cocción y volvemos a cocer. O le echamos un vaso de agua fría para romper la fibra«, explica el experto. De esta manera, Zamora sostiene que las legumbres nos provocan menos gases. Pero, ¿por qué las legumbres nos provocan estas molestias? Se debe a su alto contenido en carbohidratos complejos que nuestro organismo es incapaz de digerir y llegan al intestino intactos, donde la microbiota los fermenta. Debido a esa reacción se produce el gas.
Conclusiones sobre el consumo de legumbres
El consumo de legumbres es ampliamente beneficioso y recomendable por los nutricionistas y expertos en salud. No obstante, es importante entender cómo prepararlas para minimizar el malestar digestivo. Con las estrategias adecuadas, podemos disfrutar de sus nutrientes sin temor a los gases. Así que, ¿por qué no considerar incluir una porción de legumbres en nuestra próxima comida?
