Adiós a los platos aburridos: el salmón, el aliado perfecto para una alimentación saludable y deliciosa

Actualizado el 12 de enero de 2025 por Carlos José Belmonte López

Tras las fiestas navideñas y sus inevitables excesos, uno de los propósitos más comunes para el nuevo año es mejorar nuestra alimentación. Aunque a menudo estos buenos hábitos se abandonan antes de lo esperado, incorporar alimentos saludables y fáciles de preparar puede ayudarnos a mantener el compromiso. Y ahí es donde entra en juego el salmón, un pescado azul con grandes propiedades nutricionales que no solo es delicioso, sino también muy beneficioso para nuestra salud.

Una opción saludable y accesible

Por ejemplo, los Lomos de Salmón sin piel y sin espinas Hacendado, disponibles en Mercadona, son una opción ideal para quienes buscan una comida equilibrada sin complicaciones. Estos lomos, de cría en Noruega, vienen en un paquete de 2 piezas (250 g en total) y un precio rebajado de 5,95€. Cada 100 g de producto aportan 224 kcal, 16 g de grasas, de las cuales 3 g son saturadas, 20 g de proteínas y prácticamente nada de hidratos de carbono ni azúcares. Además, su contenido en sal es mínimo, con solo 0,1 g por cada 100 g.

Los beneficios del omega-3

El salmón es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, esenciales para cuidar nuestra salud cardiovascular. Según la Fundación Española del Corazón (FEC), estos ácidos grasos ayudan a reducir el colesterol malo (LDL), elevan el colesterol bueno (HDL), fortalecen el músculo cardíaco y favorecen el buen funcionamiento del sistema cardiovascular. Por cada 100 g de salmón, encontramos unos 2,5 g de omega-3, lo que lo convierte en uno de los pescados más recomendados para nuestra dieta.

Nutrientes esenciales en cada bocado

Por si fuera poco, también es rico en proteínas de alta calidad, ideales para reparar y mantener los tejidos musculares. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), el salmón aporta además importantes vitaminas, como las del grupo B y las vitaminas D y E. Estas últimas son especialmente destacables, ya que cubren el 71% y el 23% de las necesidades diarias recomendadas, respectivamente.

En cuanto a minerales, este pescado azul también cumple con nota: contiene fósforo, hasta el punto de que su consumo puede ayudarnos a cubrir casi la mitad de la ingesta diaria recomendada, selenio, yodo y potasio, todos ellos necesarios para mantener los huesos fuertes, el metabolismo activo y el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Astaxantina: un aliado antioxidante

El salmón no solo destaca por ser una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, sino también por contener astaxantina, un potente antioxidante natural. Este carotenoide, presente en la dieta del salmón gracias al consumo de krill y pequeños crustáceos, es el responsable de su característico color rosado o naranja y está asociado a numerosos beneficios para la salud.

La astaxantina sobresale por su capacidad para combatir el daño oxidativo provocado por los radicales libres, moléculas que contribuyen al envejecimiento prematuro y al desarrollo de diversas enfermedades crónicas. Su acción antioxidante protege las células y fortalece el sistema inmunológico, convirtiendo al salmón en un aliado clave para prevenir el estrés oxidativo y promover el bienestar general.

Beneficios adicionales para la salud

En el ámbito de la salud de la piel, la astaxantina ha demostrado ser eficaz en la protección frente a los rayos UV, ayudando a reducir los efectos del fotoenvejecimiento, como arrugas y pérdida de elasticidad. Además, favorece la producción de colágeno, una proteína esencial para mantener la piel firme, hidratada y saludable.

Este carotenoide también ofrece importantes beneficios para la salud ocular. Su capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica permite proteger los tejidos oculares frente al daño oxidativo, reduciendo el riesgo de problemas como la degeneración macular asociada a la edad (DMAE) y aliviando la fatiga visual, especialmente en personas expuestas a largas jornadas frente a pantallas.

Por último, vale la pena mencionar que la astaxantina tiene un impacto positivo en el rendimiento físico. Su consumo contribuye a reducir la inflamación muscular, mejora la resistencia y acelera la recuperación tras el ejercicio intenso, convirtiéndola en un aliado indispensable para deportistas y personas activas.

German Fuertes Otero
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CEO en PharmaSalud.net. Licenciado en medicina por la Stanford Medicine: Stanford, California, US, Máster en University of Cambridge: Cambridge, Cambridgeshire, GB y University of Oxford: Oxford, Oxfordshire, GB. Doctorado en Harvard University Harvard Catalyst: Cambridge, MA, US

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