Actualizado el 9 de enero de 2025 por Carlos José Belmonte López
¿Podemos prescindir del azúcar? ¿Cuáles son los efectos a largo plazo de tal exceso? ¿Se puede revertir? Esto cuenta Boticaria García.
La naturaleza del azúcar
El azúcar es la manera común de denominar a la sacarosa. Es un disacárido compuesto por dos monosacáridos: la glucosa y la fructosa. En nuestro organismo, su principal función es proporcionar energía a las células. Es el combustible necesario para el correcto funcionamiento de nuestros órganos. El cerebro y los músculos dependen de ella, pero su consumo no debe ser desmedido.
Efectos negativos de la glucosa
Como menciona Boticaria García, un exceso de glucosa en sangre conduce a un proceso conocido como lipogénesis, donde el excedente de glucosa se transforma en grasa que se acumula en el hígado y en las células adiposas.
Estas células grasas pueden crecer en número y tamaño, y si no intervenimos, «los adipocitos petarán», explica Boticaria. Cuando estos adipocitos alcanzan su capacidad máxima, experimentan estrés, lo que puede «desencadenar el caos en el organismo».
Causas del exceso de azúcar
Boticaria García aclara que «cuando comemos más azúcar del que podemos gastar, tenemos un exceso de glucosa en sangre». Todo el excedente se almacena, y cuando la «despensa» se desborda, se activa el proceso de lipogénesis. «La glucosa se convierte en grasa en el hígado», confirma la nutricionista.
Las consecuencias de la inflamación
Ante la saturación de los adipocitos, se puede generar una «asfixia celular». Estas células grasas, apretadas entre sí, necesitan ayuda y dan la alarma al liberar moléculas inflamatorias. Esto es una señal para que el sistema inmunitario intervenga y, si no se controla, pueden liberarse radicales libres, lo que conocemos como inflamación.
Esto significa que el exceso de azúcar no solo contribuye a la acumulación de grasa, sino que también puede inducir un estado inflamatorio. Este contexto puede ser perjudicial para la salud general.
Claves para una ingesta de azúcar saludable
Si no limitamos el azúcar en nuestra dieta, podría resultar más problemático que beneficioso a largo plazo, especialmente si el consumo proviene en su mayoría de azúcares refinados, miel o refrescos.
A pesar de que los azúcares simples y refinados pueden proporcionar ciertos beneficios, como mejorar el estado de ánimo y ofrecer energía rápida, su ingesta debe ser moderada.
Fuentes adecuadas de glucosa
Los hidratos de carbono complejos son la mejor fuente de glucosa que nuestro organismo necesita. Estos se absorben lentamente y contienen fibra. Alimentos como frijoles, lentejas, cereales y frutas con cáscara serán aliados en una dieta equilibrada.
Revertir la inflamación
Si bien la inflamación crónica puede ser agudizada por diversos factores y no solo por el exceso de glucosa, revertir esta condición será clave para mejorar nuestra salud notablemente.
Es fundamental no confundir el azúcar añadido a los alimentos con el que se encuentra naturalmente presente. Fructosa de las frutas o lactosa de los lácteos no son enemigos; por el contrario, suelen estar acompañadas de proteínas y fibra, lo que permite una absorción más lenta y evita picos de glucosa en sangre.
Consejos para una vida más saludable
Para mitigar el consumo excesivo de azúcar, es vital evitar alimentos y bebidas procesados como el azúcar de mesa, la sacarosa y el azúcar de maíz. Estos productos suelen ser altos en azúcares y bajos en fibra, lo que eleva la insulina en sangre y provoca recurrentes picos de glucosa que generan hambre.
Además, aumentar nuestra actividad física es crucial. Hacer ejercicio físico implicará un mayor gasto energético y ayudará a prevenir la acumulación de glucosa en exceso.
Un cambio de hábitos y un estilo de vida consciente y saludable son, en definitiva, el antídoto para combatir la acumulación de glucosa en sangre y, por ende, la inflamación y ganancia de grasa en el organismo. Mantener un enfoque adecuado sobre nuestro consumo de azúcar y adoptar hábitos activos son pasos esenciales para preservar nuestra salud a largo plazo.