Actualizado el 20 de diciembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
La menopausia marca el fin del ciclo reproductivo femenino y, nos guste o no, trae consigo cambios significativos que afectan tanto al aspecto físico como al emocional. “La disminución de estrógenos y de progesterona”, informa a CuídatePlus Edgar Barrionuevo, nutricionista y especialista en perimenopausia y menopausia.
Síntomas y cambios asociados
Son de sobra conocidos síntomas como “los sofocos, la sequedad vaginal, las alteraciones del sueño y los cambios de humor”. Sin embargo, en la menopausia también puede haber “pérdida de masa ósea, redistribución de la grasa corporal y disminución del metabolismo”. De ahí que muchas mujeres, al llegar a esta etapa de la vida, experimenten un aumento de peso y acumulen grasa en zonas que anteriormente no tenían. Estos cambios pueden comenzar sobre los 40 años. A partir de esta edad, detalla Barrionuevo, “muchas mujeres comienzan la perimenopausia, que es una etapa previa a la menopausia caracterizada por fluctuaciones hormonales”.
Esto puede provocar ciclos menstruales irregulares, mayor cansancio, pérdida de elasticidad de la piel y dificultad para mantener la masa muscular. Todos estos cambios están relacionados con el descenso gradual de la producción de estrógenos y de progesterona.
A nivel general, no todas las mujeres experimentarán síntomas ni de la misma manera. “Factores como la genética, el estilo de vida y el estado emocional juegan un papel clave en su aparición”. A modo de ejemplo, indica el nutricionista que “el síntoma más habitual son los sofocos, que afectan a alrededor del 70% de las mujeres en esta etapa”.
Consejos para reducir los signos de la menopausia
La buena noticia es que, aunque no se pueden prevenir los síntomas, porque es una etapa muy hormonal, sí se pueden hacer cosas para mitigarlos. “Aunque no se puede evitar completamente la menopausia, sí es posible mitigar sus síntomas adoptando un estilo de vida saludable”, afirma Barrionuevo. Los efectos serán mayores si se comienzan “antes de los 40”.
¿Qué hábitos aconseja seguir? Esto incluye “dieta rica en antioxidantes, grasas saludables y fitoestrógenos, actividad física regular para mantener la densidad ósea y muscular y una buena gestión del estrés”. Además, añade, “el apoyo emocional y la educación sobre la menopausia son fundamentales para reducir la ansiedad asociada”.
Ayuno intermitente y menopausia
Además de estos consejos, el experto recomienda practicar el ayuno intermitente antes y durante la menopausia. En opinión del nutricionista, esto “mejora la sensibilidad a la insulina, favorece la pérdida de grasa abdominal y estimula procesos de regeneración celular como la autofagia, que son muy beneficiosos durante esta etapa.”
Eso sí, para ello, recuerda, “es clave personalizar el protocolo de ayuno, recomendando ventanas de alimentación de 14 a 16 horas de ayuno con comidas siempre equilibradas en nutrientes y adaptadas a las necesidades individuales de cada mujer”.
Opciones al tratamiento hormonal
Al margen de llevar una alimentación sana y equilibrada, de hacer ejercicio y de poner en práctica recomendaciones como el ayuno intermitente para mejorar los síntomas, muchas mujeres utilizan, por recomendación de sus médicos, tratamientos farmacológicos para mitigar los síntomas. Barrionuevo informa que “existen opciones como la terapia de reemplazo hormonal (TRH) indicadas para aliviar los síntomas severos”, pero también hay alternativas naturales que pueden ser útiles.
Su propuesta incluye:
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Suplementación: Vitamina D3, magnesio, omega-3 y fitoestrógenos para fortalecer huesos, reducir inflamación y equilibrar hormonas.
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Nutrición: Dietas equilibradas con alimentos ricos en fitoestrógenos (como la soja y la linaza), grasas saludables, y antioxidantes.
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Estilo de vida: Ejercicio físico regular, técnicas de relajación y prácticas como yoga o mindfulness.
En conclusión, aunque la menopausia puede ser un periodo de cambios complejos, adoptar hábitos saludables y, si es necesario, buscar opciones de tratamiento adecuadas, puede ayudar a mitigar sus síntomas y contribuir a un bienestar general en esta nueva etapa de la vida. ¿Estás lista para hacer pequeños cambios que pueden marcar una gran diferencia?
