Actualizado el 18 de diciembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
La alimentación en un sentido amplio define la salud de las personas, su crecimiento y desarrollo. Una dieta diaria equilibrada debe incluir una cantidad suficiente de los diferentes macronutrientes y micronutrientes para satisfacer las necesidades fisiológicas de cada individuo. Estas necesidades pueden estar influenciadas por numerosos factores, como el sexo, la edad, el estado fisiológico (embarazo, lactancia, crecimiento), la composición corporal y la actividad física. Según Marisa Valiente, médico de familia y coordinadora del Grupo Salud Basada en Emociones de la Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria (semFYC), «no existe un alimento milagroso para la salud cerebral». Por eso, es fundamental seguir un patrón dietético saludable, donde la dieta mediterránea suele ser una opción muy recomendable.
Beneficios de una buena alimentación
Una alimentación adecuada proporciona la energía necesaria para que las neuronas puedan comunicarse de manera eficiente, formar nuevas conexiones y realizar funciones cognitivas esenciales como aprender, recordar, tomar decisiones y experimentar emociones. Valiente enfatiza que la calidad de lo que comemos puede tener un impacto considerable en la funcionalidad del cerebro.
Características de una dieta saludable
Las características básicas de una alimentación saludable son las siguientes:
- Ser variada: No existe un único alimento que contenga todos los nutrientes esenciales.
- Ser equilibrada y adecuada: Las proporciones de alimentos deben adaptarse para favorecer la variedad alimentaria.
- Ser saludable: Esta alimentación sana incluye los conceptos de variedad, equilibrio y adecuación, además de alinearse con un estilo de vida saludable.
Nutrientes para el cerebro
El cerebro se ve beneficiado por muchos alimentos, especialmente aquellos que contienen nutrientes clave como:
- Ácidos grasos omega-3: presentes en pescados grasos, nueces y semillas, son esenciales para la estructura y función de las neuronas.
- Vitaminas del complejo B: desempeñan un papel crucial en la producción de neurotransmisores, que son sustancias químicas que transmiten señales entre las neuronas.
- Minerales: el hierro es fundamental para el transporte de oxígeno al cerebro, y el zinc está involucrado en la plasticidad neuronal.
- Antioxidantes: como las vitaminas C y E, protegen a las neuronas del daño causado por radicales libres.
El deterioro cognitivo está relacionado con el aumento del estrés oxidativo, un factor que puede dañar el cerebro debido a su alta necesidad de oxígeno y a su baja concentración de antioxidantes. El consumo de alimentos ricos en fibra, especialmente en aquellos que contienen ácido fólico, también es beneficioso para el sistema vascular cerebral.
Dónde encontrar estos nutrientes
Los alimentos ricos en magnesio, vitaminas y que afectan neurotransmisores como la acetilcolina, la dopamina o la serotonina pueden ser particularmente útiles. Ejemplos incluyen anacardos, nueces, almendras y plátanos, según indica Valiente.
Asimismo, los antioxidantes, en particular los flavanoles presentes en frutas de color (arándanos, fresas, manzanas, moras), verduras (coles, brócoli, tomates) y el cacao, deben ser incorporados en la dieta.
El omega-3 es otro nutriente clave, que abunda en los pescados azules. Estos ácidos grasos son esenciales para combatir los efectos del envejecimiento y en enfermedades degenerativas donde el estrés oxidativo puede resultar perjudicial. Además, incrementan la neurotransmisión y facilitan la comunicación entre neuronas.
La cafeína y la teína en pequeñas cantidades pueden mejorar el rendimiento cognitivo, aumentando la capacidad de atención, mientras que el chocolate negro, que tiene un alto contenido en cacao, es un potente antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades relacionadas con la edad.
Alimentos para un cerebro sano
Por lo tanto, los alimentos clave para un cerebro saludable en la edad adulta incluyen:
- Pescados grasos: como el salmón, las sardinas y el atún, ricos en ácidos grasos omega-3.
- Frutas y verduras: bayas y cítricos, que aportan antioxidantes y vitaminas esenciales.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces y semillas de chía, fuentes de grasas saludables y micronutrientes.
- Cereales integrales: avena, quinoa y arroz integral, que ofrecen fibra y vitaminas B.
- Legumbres: lentejas, garbanzos y frijoles, que son excelentes fuentes de proteínas vegetales y fibra.
- Aceite de oliva: rico en grasas monoinsaturadas que favorecen la salud cardiovascular y cerebral.
No olvidar la hidratación
Además de la alimentación sólida, no se debe subestimar la importancia de la hidratación. Es fundamental beber entre ocho y diez vasos de agua al día, lo que equivale a 1,5 litros de líquidos diarios, que pueden ser agua, zumos, leche, caldo o infusiones, según lo explica la doctora Valiente.
A medida que envejecemos, nuestro cerebro experimenta cambios naturales. Sin embargo, una dieta adecuada no solo puede ayudar a preservar la función cognitiva, sino que también reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Para lograrlo, es fundamental combinar la alimentación con otros factores como el ejercicio físico, el estímulo cognitivo, el descanso adecuado y el control del estrés.
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