Actualizado el 30 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
Con pequeños cambios puedes mejorar tu energía, concentración y descanso, sintiéndote más equilibrada en esta etapa de la vida. ¡Ponlos en práctica y notarás la diferencia!
Desmitificando la Perimenopausia
A partir de los 40 años, muchas mujeres comienzan a notar cambios en sus cuerpos que pueden ser confusos. Un cansancio constante, dificultades para dormir y una niebla mental, conocida como brain fog, suelen ser acompañados de cambios de humor inexplicables. Estos síntomas pueden ser señales del comienzo de la perimenopausia, que es la etapa previa a la menopausia, en la que los niveles hormonales comienzan a fluctuar.
Claridad Mental y Alimentación
Las fluctuaciones hormonales, especialmente en los niveles de estrógeno, pueden afectar la función cerebral y provocar cambios cognitivos. Esto se agrava si no se sigue una dieta equilibrada y variada. Para combatir este efecto, es crucial incluir los siguientes nutrientes en la alimentación:
- Magnesio: Esencial para relajar el sistema nervioso y mejorar la calidad del sueño, se encuentra en aguacates, almendras, cacao puro y espinacas.
- Triptófano: Este aminoácido favorece la producción de melatonina y serotonina. Está presente en el plátano, el pavo, los huevos y las semillas de calabaza.
- Omega-3: Fundamental para la salud cerebral y para reducir la inflamación. Se encuentra en el pescado azul, las nueces y las semillas de lino.
- Colina: Clave para la memoria y la concentración, se halla en los huevos, el brócoli y las legumbres.
Opciones de Cena para Beneficiar el Descanso
Una cena ideal para favorecer el descanso y despejar la niebla mental puede incluir una tortilla francesa con espinacas y unas sardinas en AOVE. De postre, un plátano para completar el aporte de triptófano. Incluir alimentos ricos en estos nutrientes en la cena fortalecerá tu salud mental y física.
Alimentos a evitar
Si hay alimentos que ayudan a equilibrar y satisfacer las necesidades del cuerpo durante la perimenopausia, también hay aquellos que es mejor evitar. Destacan entre ellos:
- Cafeína: Tomarla después de las 14.00 h puede interferir con la producción de melatonina y afectar tu descanso. Además, se recomienda limitarla a una taza al día.
- Vino tinto: Aunque puede parecer relajante, su consumo nocturno afecta la calidad del sueño profundo. Para ayudar a la detoxificación hormonal, lo ideal es evitar el alcohol por completo.
- Harinas refinadas y azúcar: Estos pueden contribuir a la fatiga mental, generando picos de energía seguidos de bajones.
Hábitos para Combater la Niebla Mental
Además de una alimentación adecuada, existen hábitos diarios que pueden ayudar a disminuir la sensación de niebla mental durante la perimenopausia:
- Cena temprano incluyendo alimentos ricos en triptófano, como huevos o plátano.
- Un snack nocturno relajante, como una infusión de cúrcuma con bebida de almendra, puede ayudar a dormir mejor.
- Evitar las pantallas al menos una hora antes de dormir. La luz azul reduce la producción de melatonina; en su lugar, prueba leer un libro.
- Desayunar proteínas y grasas saludables también es clave para evitar el cansancio mental de media mañana. Huevos, aguacate y frutos secos son excelentes opciones.
Reflexiones Finales
Entender cómo la alimentación y los hábitos diarios impactan nuestra salud durante la perimenopausia es fundamental para enfrentar esta etapa con más fortaleza y energía. Hacer pequeños cambios en tu dieta y rutina puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes y cómo manejas los síntomas. ¡No dudes en ponerlos en práctica!
