Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López
Aunque todas las vitaminas son importantes para el cuerpo, algunas resultan vitales. Tal es el caso de aquellas que permiten absorber mejor los nutrientes de los alimentos. O las que influyen directamente en el desarrollo físico y mental. Entre las más útiles debemos incluir la vitamina D.
En este artículo vamos a destacar cuál es la importancia de la vitamina D para el organismo. Además, veremos cuáles son los alimentos con una mayor concentración de esta.
¿Qué es la vitamina D?
Siempre se ha relacionado la vitamina D con el calcio, mineral con el que se forman los huesos. Esto se debe a que la absorción de este mineral es gracias a la presencia de esta vitamina. Los huesos constituyen un alto porcentaje del cuerpo. De allí lo valiosa que resulta este nutriente.
El consumo de este nutriente también contribuye al funcionamiento normal de otras partes del cuerpo, como el sistema nervioso o los músculos.
¿Para qué sirve la vitamina D?
Luego de ingresar al cuerpo y ser procesada por este, la vitamina D inician diferentes procesos dentro del organismo. Por ejemplo, fortalece los miembros que forman parte del sistema nervioso. De esa manera mejora la comunicación entre los músculos y el cerebro.
Además, es responsable de que los huesos se mantengan sanos y fuertes. Gran parte de la vitamina D va dirigida a la estructura ósea. Es por ese motivo que algunas enfermedades en los huesos están asociadas a la falta de este mineral.
Otro de los efectos positivos de este mineral es en la piel. Una piel sana, libre de erupciones y manchas es, en buena medida, gracias a los procesos que dependen de la vitamina D.
Síntomas de deficiencia de vitamina D
Cuando se tiene déficit en cualquier vitamina, el cuerpo lo refleja a través de algunos síntomas. Según el NIH, organización dedicada a la salud, estas son las afecciones que puede sufrir quien tiene un bajo índice de vitamina D.
- Infecciones. Estas pueden aparecer debido a que las defensas del cuerpo disminuyen.
- Osteoporosis. Si no hay vitamina D, los huesos tienden a volverse débiles. Esto se puede transformar en un problema crónico.
- Raquitismo. También se ha demostrado la relación entre un bajo consumo de vitamina D y padecer esta condición.
- Otros padecimientos. Aunque se siguen realizando evaluaciones, parece haber relación entre la falta de vitamina D y la diabetes.
Alimentos con más vitamina D
La vitamina D puede ingresar al cuerpo de 3 formas. Mediante la exposición a los rayos UV, consumiendo suplementos con alto contenido de este nutriente o a través de los alimentos. Hablando de la exposición a la luz solar, Pilar Esquer, experta en nutrición, destaca que solo se debe hacer por espacio de 15 minutos, en horas donde la luz solar no sea fuerte.
De igual manera señala los alimentos que más concentración de vitamina D poseen, sugiriendo además tener esta alternativa como la principal.
Pescados
Entre los pescados resaltan aquellos que tienen una gran cantidad de grasas, como el salmón o el arenque. Tanta es su concentración de este mineral que basta con una sola comida para cubrir la dosis diaria recomendada. El atún y las anchoas también poseen vitamina D, aunque en menor cantidad.
Huevo
El consumo diario de huevo es una de las mayores fuentes disponibles. La revista Nutrición Hospitalaria destaca que el consumo de este alimento, sobre todo en menores de edad, ayuda a mejorar la absorción de muchos nutrientes, favoreciendo un sano desarrollo y crecimiento.
Hígado de bacalao
Consumir la presentación de hígado de bacalao en aceite permite obtener gran parte de la dosis diaria. La nutricionista Paloma Quintana deja ver que, aunque es recomendable su ingesta, no se debe abusar de su consumo.
Champiñones
Para que los champiñones se conviertan en fuente de vitamina D es necesario exponerlos al sol al menos una hora. Luego de eso, se pueden preparar de distintas formas en la cocina. Los nutricionistas destacan que estos alimentos se deben combinar con otras fuentes de vitamina D, si se quieren alcanzar los niveles adecuados.
Productos lácteos
Los nutricionistas concuerdan en la relación real que existe entre la leche y el fortalecimiento de los huesos. Esto se debe a que tanto la leche, como los productos que se derivan de ella, tienen un alto nivel de esta vitamina. Únicamente quienes sufren de intolerancia a la lactosa deben evitar su consumo. Esta lista excluye los quesos.
Frutos secos
Además de ser ideales para saciar el hambre, los frutos secos poseen una gran cantidad de vitamina D, especialmente las nueces. Así lo confirma Fátima Branco, experta en nutrición. También señala que son uno de los alimentos que mayores beneficios aporta al cuerpo.
Alimentos fortificados
Existe una gran cantidad de alimentos a los que se le agrega vitamina D. Se les conoce como alimentos fortificados. Por lo general esto ocurre con los cereales u otros fabricados con productos vegetales. Para una mayor certeza, los expertos recomiendan revisar la información suministrada en la etiqueta.
La vitamina D es de las más valiosas para el organismo. Con una dieta adecuada se pueden disfrutar de todas sus bondades.
Riesgos de la vitamina D
La Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU también advierte de los peligros de ingerir demasiada vitamina D. Cuando se alcanzan niveles muy altos de este mineral en el cuerpo, se pueden presentar los siguientes síntomas.
- Afecciones cardiacas. Se puede tener episodios de taquicardia.
- Malestar general. Similar a los síntomas de la fiebre.
- Problemas mentales. En algunos casos se ha presentado nerviosismo y confusión.
- Otros síntomas. Estos incluyen vómitos, mareos, inapetencia. También se puede afectar el funcionamiento de los riñones al verse más exigidos.
Únicamente se puede llegar a superar las cantidades sugeridas de consumo, de vitamina D, cuando se ingiere a través de suplementos. Estas son las dosis recomendadas, valoradas en Unidades Internacionales.
- 400 UI. Se usa en niños de 1 año o menos.
- 800 UI. Se usa en mayores de 70 años.
- 600 UI. Es la cantidad sugerida para el resto de las personas.
