Actualizado el 5 de diciembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
Los antinutrientes son compuestos que se encuentran de manera natural en ciertos alimentos y desempeñan inicialmente la función de proteger a las plantas de depredadores y condiciones adversas. Estos compuestos actúan como un «escudo biológico». Por ejemplo, una semilla los utiliza para evitar ser digerida antes de que pueda germinar y convertirse en una nueva planta. Entre los antinutrientes más conocidos se encuentran los fitatos, oxalatos, taninos y lectinas, según explica Maria José Cachafeiro, farmacéutica y nutricionista.
¿Son los antinutrientes buenos o malos?
La cuestión de si los antinutrientes son beneficiosos o perjudiciales depende de varios factores. Según Cachafeiro, “esto varía según la cantidad que consumas y cómo los prepares”. Es fundamental considerar la moderación. La nutricionista Paula Valiente añade que «no deberíamos preocuparnos por los antinutrientes dentro de una dieta equilibrada y variada», ya que, en realidad, los beneficios de alimentos ricos en antinutrientes, como legumbres o cereales integrales, suelen superar sus posibles efectos negativos.
No obstante, los antinutrientes pueden ser problemáticos si se abusa de ellos. Esto puede suceder si una dieta se basa únicamente en alimentos ricos en antinutrientes sin la preparación adecuada, lo que podría acarrear deficiencias nutricionales a largo plazo. Por ejemplo, si una persona consume solo cereales integrales o legumbres sin procesarlas correctamente, podría sufrir de un déficit de hierro o calcio.
A pesar de sus efectos negativos, muchos antinutrientes también presentan beneficios. Por ejemplo, el ácido fítico tiene propiedades antioxidantes que ayudan a proteger nuestras células del daño oxidativo. Las lectinas y saponinas, presentes en muchos de estos alimentos, incluso pueden fortalecer el sistema inmunitario y mejorar la salud intestinal.
Alimentos que contienen antinutrientes
Ahora, ¿cómo pueden afectar estos antinutrientes a la salud y dónde se encuentran? A continuación, te presentamos algunos de los principales alimentos que contienen estos compuestos:
Legumbres: como las lentejas, garbanzos y alubias, que contienen ácido fítico, lectinas e inhibidores de enzimas digestivas.
Cereales integrales: el trigo, la avena y el arroz integral son ricos en ácido fítico.
Verduras de hoja verde: como espinacas y acelgas, que contienen oxalatos.
Frutos secos y semillas: almendras, nueces y semillas de calabaza o girasol poseen ácidos fíticos y, en ocasiones, taninos.
Bebidas: como el té y el café, que son fuentes de taninos.
Es importante destacar que cada antinutriente actúa de manera diferente. Por ejemplo:
• El ácido fítico, presente en cereales integrales, frutos secos y legumbres, se une a minerales como el hierro, el zinc o el calcio, formando una especie de «candado químico» que impide su absorción.
• Las lectinas, localizadas en legumbres como la soja, pueden irritar el intestino y dificultar la absorción de nutrientes si se consumen sin cocinar.
• Los inhibidores de enzimas digestivas, que se encuentran en semillas y legumbres, frenan el trabajo de las enzimas necesarias para descomponer proteínas y almidones, dificultando su digestión.
• Los oxalatos, presentes en espinacas y acelgas, se combinan con el calcio, limitando su absorción. Esto podría contribuir a la formación de cálculos renales en personas predispuestas.
Cómo reducir los efectos negativos de los antinutrientes
La buena noticia es que hay maneras de minimizar el efecto negativo de los antinutrientes. Usando técnicas de cocción y preparación adecuadas, “los efectos de los antinutrientes se reducen significativamente”, apunta Valiente. Aquí te presentamos algunas estrategias:
- Remojar: Las legumbres, cereales y frutos secos se benefician de un remojo de 8-12 horas, lo que reduce su contenido de fitatos y lectinas. Añadir especias como cúrcuma o jengibre también puede mejorar su digestibilidad.
- Cocinar: Este proceso inactiva muchos antinutrientes, como las lectinas. Puedes tostar ligeramente los frutos secos y semillas o cocinar espinacas y acelgas junto a alimentos ricos en calcio y vitamina C.
- Fermentar y germinar: Estas técnicas no solo disminuyen el contenido de fitatos, sino que también aumentan la biodisponibilidad de los nutrientes. Germinar, por ejemplo, activa enzimas que descomponen los antinutrientes.
- Vitamina C: Consumir alimentos ricos en vitamina C, como cítricos o pimientos, puede mejorar la absorción del hierro vegetal inhibido por fitatos y taninos.
En resumen, los antinutrientes no son intrínsecamente malos, y con una alimentación equilibrada y técnicas de preparación adecuadas, podemos beneficiarnos de sus propiedades mientras minimizamos sus efectos negativos. Así que la clave está en la variedad y el balance.
