Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López
La avena es uno de los cereales más completos y saludables del mundo, además goza de gran popularidad y aceptación, tanto en adultos como en niños.
Su aporte energético y vitamínico, además de la presencia de minerales como hierro, selenio, manganeso y cobre, hacen de la avena un súper cereal ideal para un gran número de personas.
Nutricionalmente, es el cereal que más proteína aporta, y posee todos los aminoácidos esenciales salvo la lisina, que posee en cantidades insuficientes.
- Nombre científico: Avena sativa
- Clase: Liliopsida
- Familia: Poaceae
- Especie: Avena sativa; L.
- Reino: Plantae
- Orden: Poales
- Tribu: Aveneae
Aunque se hablan maravillas de este cereal por sus propiedades nutricionales, hay que tener en cuenta algunas precauciones. De modo que, un análisis exhaustivo de este cereal ayudará a tener una perspectiva equilibrada.
Valor nutricional de la avena
Estos son los nutrientes aproximados de la avena que están presentes en cada 100 gramos:
- Calorías. 380 Kcal
- Proteínas. 15 g
- Hidratos de carbono. 65 g
- Fibra. 10 g
- Grasas totales. 7 g
- Calcio. 54 mg
- Magnesio. 11 mg
- Zinc. 4 mg
- Hierro. 4 mg
- Vitamina B1. 0,80 mg
- Vitamina B2. 0,15 mg
- Vitamina B6. 0,10 mg
Propiedades de la avena
- Contiene todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo humano con excepción de la lisina.
- Contiene gran cantidad de fibra soluble e insoluble, lo que la convierte en un buen regulador intestinal.
- Aporta omega-6 y omega-3.
- Posee vitaminas del grupo B, ácido fólico y vitamina E.
- Aporta hierro, zinc, potasio y calcio.
- Regula los niveles de colesterol y presión arterial.
- Tiene atributos antitusígenos y expectorantes.
- Posee efecto prebiótico que hace que se refuerce el sistema inmune.
Beneficios de la avena
Este cereal contribuye a la prevención y tratamiento de varias enfermedades, tales como:
- Enfermedades del tracto digestivo. Su alto contenido en fibra soluble e insoluble lo hace un gran regulador del tránsito intestinal. Por otro lado, tiene la capacidad de proteger las mucosas, por eso es beneficioso en casos de gastritis, acidez, colon irritable y hemorroides.
- Prevención de enfermedades cardiovasculares. Muchos de sus componentes regulan los niveles de colesterol y tensión arterial, y puesto que, contiene lecitina y betaglucanos, ayuda también en la reducción de colesterol.
- Depura la vesícula biliar. Al arrastrar sales biliares de la digestión y favorecer su eliminación por las heces, ayuda a limpiar la vesícula biliar y evitar las piedras biliares.
- Mejora la anemia. El hierro que contiene permite la recuperación de las anemias. A este respecto, no es bueno el consumo del salvado de avena, porque contiene muchos fitatos que reducen la absorción del hierro.
- Ideal para dietas de adelgazamiento. Es eficaz en dietas de adelgazamiento por su alto contenido en fibra y su aporte de hidratos de lenta absorción, con lo que consigue mantener estables los niveles de glucosa en sangre y contribuye a crear una sensación de saciedad.
Usos de la avena
Tiene una increíble cantidad de usos comestibles y está disponible en distintas presentaciones, como las siguientes:
- Granos. Los granos pueden molerse para obtener harina de avena para repostería y panadería.
- Salvado. Este aporta mucha fibra y minerales. Se emplea en desayunos, repostería y panadería.
- Copos. Se pueden hacer como galletas, tartas, panes, ensaladas, salsas, cremas, papillas y batidos.
- Leche o bebida de avena. Se consigue al cocer los granos de avena limpios y triturados. Se puede emplear como sustituto de la leche y es apto para intolerantes a la lactosa y alérgicos a la proteína de la leche de vaca.
Usos cosméticos de la avena
La avena también se emplea en el mundo de la cosmética, debido a que, por su cantidad de vitaminas, minerales y proteínas, contribuye a hidratar, exfoliar, limpiar y aclarar la piel. Por eso, se utiliza de las siguientes formas:
- Terapias a base de hierbas. El extracto de avena se usa para la relajación y reducción de la tensión.
- Para tratar las bacterias de la piel. Contiene probióticos, bacterias buenas de la piel. Además, los productos a base de avena también tratan las bacterias de la piel sin probióticos añadidos.
- Geles de baño. Se usa la avena en geles para piel seca y sensible que limpian la epidermis sin irritarla.
Ventajas y desventajas de la avena
La avena goza del privilegio de ser el cereal que contiene más vitaminas y minerales, pero también es el que posee mayor porcentaje de grasa vegetal.
Muchas personas han adoptado la costumbre de incluirla como la primera comida del día por su gran aporte energético.
Este cereal cuenta además con unos polifenoles casi exclusivos, conocidos como avenantramidas, los cuales tienen acción antioxidante y se encargan de regular la presión arterial al permitir la dilatación de los vasos sanguíneos.
En lo sucesivo, se analizan otras ventajas de la avena y algunas precauciones que deben evaluarse.
Ventajas de la avena
- Contiene aminoácidos esenciales que contribuyen a estimular el hígado para producir más lecitina, la cual depura los compuestos pesados del organismo.
- La fibra soluble de este ceral, es muy beneficiosa para los pacientes diabéticos, debido a que favorece la digestión del almidón estabilizando los niveles de azúcar.
- Facilita el tránsito intestinal y evita el estreñimiento.
- Es el cereal que contiene más proteínas, por lo que hace un importante aporte a la producción y desarrollo de tejido nuevo en el organismo.
- Contiene sustancias fitoquímicas de origen vegetal que ayudan a prevenir el riesgo de cáncer.
- Posee carbohidratos de absorción lenta, lo que permite un efecto de saciedad más prolongado y un mayor control de los niveles de azúcar en la sangre.
- Es una buena fuente de grasas insaturadas omega 6, lo que ayuda a disminuir el colesterol malo.
- Contiene vitaminas del complejo B, que participan en el desarrollo y mantenimiento del sistema nervioso central.
- Previene el hipotiroidismo, ya que contiene yodo, mineral que permite el buen funcionamiento de la tiroides.
- Los niveles de calcio presentes son fundamentales para prevenir la desmineralización ósea.
Desventajas de la avena
- Aunque contiene gluten en una menor cantidad que el trigo, no es muy apropiada para celíacos o intolerantes a esta proteína.
- El consumo excesivo de este cereal puede ocasionar un aumento en la frecuencia cardíaca.
- Por su alto contenido de fibra, la avena puede producir gases intestinales y evacuaciones constantes.
Por todas sus propiedades, se puede decir que ¡la avena es un regalo natural que ayuda a comenzar cada día con fuerza y energía!
