Actualizado el 10 de enero de 2025 por Carlos José Belmonte López
El ayuno intermitente ha tomado fuerza en los últimos años como una alternativa alimentaria popular, especialmente por su relación con la pérdida de peso. Pero es importante aclarar que más que una dieta, el ayuno intermitente se plantea como un estilo de vida. Este método consiste en delimitar las horas de ingesta diaria, creando períodos prolongados sin alimentación.
Efectos del ayuno intermitente en la salud
Los expertos, como Boticaria García en su libro «Tu cerebro tiene hambre», destacan que el ayuno intermitente puede ofrecer beneficios para la salud más allá del mero control del peso. Según García, “cada vez son más los estudios que apuntan a que el ayuno intermitente es una estrategia que puede aportar ventajas para la salud en general”. Por ejemplo, investigaciones realizadas en ratones sugieren que este enfoque puede ayudar a aumentar la longevidad, disminuir la incidencia de cáncer y combatir la obesidad.
En este contexto, un estudio reciente realizado en España por un equipo de investigadores de la Universidad de Granada, la Universidad Pública de Navarra y CIBER, revela que el ayuno intermitente es eficaz para perder peso y mejorar la salud cardiovascular en personas con problemas de obesidad.
¿Por qué se pierde peso con el ayuno?
Entre las preguntas que surgen al aplicar el ayuno intermitente está la clave de su eficacia a la hora de perder peso. García explica que “la teoría es que durante el período de ayuno los niveles de insulina caen, lo que permite al cuerpo utilizar la grasa como fuente de energía”. También menciona que esto puede ralentizar el metabolismo y, a su vez, reducir el apetito. Esto implica que, al regresar a la alimentación, posiblemente ingiramos menos calorías.
Sin embargo, es crucial considerar que “la mayoría de los beneficios atribuidos al ayuno intermitente se deben a la restricción calórica, es decir, si comes dos veces al día en lugar de tres, es probable que ingieras menos calorías, similar a las dietas hipocalóricas”. A pesar de la buena cantidad de estudios que respaldan la pérdida de peso mediante el ayuno intermitente, “no se puede afirmar que sea más efectivo que seguir una dieta hipocalórica con horarios de comidas tradicionales”.
Importancia del asesoramiento profesional
No todas las personas deben o pueden adoptar el ayuno intermitente. Según García, “no siempre es sencillo seguir este método y puede no ser conveniente para muchas personas”. Por lo tanto, es fundamental la consulta con un especialista que pueda guiar en la implementación de esta práctica y maximizar sus beneficios.
Contras del ayuno y efectos secundarios
Como cualquier enfoque, el ayuno intermitente también presenta desventajas. García señala que en el corto plazo pueden aparecer efectos como mal aliento, irritabilidad, dificultad en la concentración, trastornos del sueño, deshidratación y deficiencias nutricionales. No obstante, un buen acompañamiento profesional puede ayudar a mitigar estos inconvenientes.
García enfatiza que “si se realiza correctamente, los nutricionistas pueden ofrecer pautas que minimicen estos efectos negativos y ayuden a las personas a enfrentar la irritabilidad o el hambre que pueden experimentar en las primeras semanas”. Al cabo de un tiempo, “el ayuno podría tener un impacto positivo en el control del hambre y la saciedad gracias a la regulación hormonal”. Aun así, es vital estar alerta, ya que algunas personas podrían desarrollar trastornos en el comportamiento alimentario, lo que refuerza la necesidad de asesoría profesional antes de iniciar este estilo de vida.
Tipos de ayuno intermitente
El ayuno intermitente presenta diversas modalidades que se pueden escoger según las preferencias personales y la adaptabilidad. Las principales son:
Alternar un día de ayuno con uno de ingesta.
El patrón 5:2 (5 días de ingesta y 2 de ayuno, con calorías muy reducidas) o el patrón 4:3.
Modalidades por franjas horarias, como 12:12, 16:8 o 20:4.
García menciona que “el modelo 16:8 se destaca por ser uno de los favoritos, ya que es más fácil de seguir”. Este patrón permite concentrar las comidas en un lapso de 8 horas, durante las cuales se ayuna por las otras 16. En muchos países, esto implica retrasar el desayuno hasta las diez de la mañana y cenar a las seis; mientras que en España, es común saltarse el desayuno y comer más tarde. En este caso, la cena debe hacerse dentro de las 8 horas después de la primera comida del día.
Uno de los atractivos del ayuno intermitente es que muchos seguidores tienden a evitar la comida en las horas de la tarde y la noche, lo que automáticamente reduce el total de calorías ingeridas.
